发布网友 发布时间:2022-04-29 03:31
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我国于1989年首次发布《中国居民膳食指南》,在1997年和2007年分别进行修订,今年发布的是1989年以来的第三次修订。那么,这次修订新在哪里?
一是,新版指南从健康促进、生态文明和可持续发展等方面整体考虑,将原来的10条建议修订为6条,整体突出以食物多样、以食物为基础和平衡膳食,明确了能量平衡、多吃的食物、少吃的食物和*的食物;对部分食物日摄入量进行了修改和调整。
二是,新版指南覆盖人群从2007版的6岁改为2岁以上,明确了2岁幼儿应该开始与*一致的平衡膳食生活方式。包括孕妇乳母、婴幼儿、儿童青少年、老年人在内,增加了素食人群的膳食指导,考虑了特殊需要的居民。
三是,为方便大众理解使用,新版指南特别编撰科普读本,以图文并茂的形式、通俗易懂的表达,对核心推荐进行科学讲解。
6条建议指导餐桌
近十年来中国人的饮食结构和疾病谱都发生了较大变化。新版指南在修订过程中,结合现实情况,对部分食物日摄入量进行了调整,强调食物种类要丰富,但必须控制总量。
新版膳食指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践3个部分组成。
“一般人群膳食指南”是指南的核心部分。在这部分中,针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐,分别为:
1. 食物多样,谷类为主——每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
2. 康吃动平衡,健体重——各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间,每小时起来动一动。
3. 多吃蔬果、奶类、大豆—— 保证每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。保证每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,适量吃坚果。
4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉—— 每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入总量120~200克。优先选择鱼和禽,吃鸡蛋不弃蛋黄,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
5. 少盐少油,控糖限酒——*每天食盐不超过6克,每天烹调油25~30克。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。*如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。
6. 杜绝浪费,兴新食尚——珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签,合理选择食品。多回家吃饭,享受食物和亲情。传承优良文化,兴饮食文明新风。
“特定人群膳食指南”主要针对孕妇、乳母、2岁以下婴幼儿、2~6岁学龄前儿童、7~17岁儿童少年、老年和素食等特定人群的生理特点及营养需要,在一般人群膳食指南的基础上对其膳食选择提出特殊指导。
“中国居民平衡膳食实践”主要是指导大众在日常生活中如何具体践行膳食指南的科学推荐,用食谱设计和营养饮食指导,告诉大家如何依据指南安排一日三餐的饮食。根据新的推荐对中国居民平衡膳食宝塔也进行了修订,同时推出两个新的可视化图形,分别是中国居民平衡膳食餐盘和儿童平衡膳食算盘,以便于平衡膳食知识的理解、学习、操作和传播。
膳食平衡仍是核心
新版指南的核心就是平衡膳食,食物多样化,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,要餐餐有蔬菜,天天吃水果,建议平均每天至少摄入12种以上食物,每周25种以上。
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,吃各种各样的奶制品,经常吃豆制品,适量吃坚果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
专家指出,我国居民膳食结构仍存在不合理现象,豆类、奶类消费量偏低,脂肪摄入量过多,部分地区营养不良的问题依然存在,超重肥胖问题凸显,与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。
统计显示,我国成年人营养不良率达6%,儿童生长发育迟缓率约3.2%,儿童青少年的消瘦率为9%。再比如说贫血,6~11岁期间的儿童贫血率还有5%,孕产妇贫血率达到17.2%,60岁以上的老年人贫血率12.6%。一方面是营养不良,另一方面则是肥胖和体重超标,6~17岁青少年的体重超标率达9.6%,肥胖达6.4%,18岁以上*体重超标率达30.1%,肥胖率达11.9%。因为这些肥胖、体重超重等因素,糖尿病、高血压等慢性病的发病率逐年上升。去年公布的数字显示,中国*18岁以上高血压发病率达25.2%,糖尿病发病率达9.7%。
肥胖是一种慢性病,是多种常见慢性病的危险因素。近年来,很多人认为吃富含碳水化合物的主食会引起肥胖,以为不吃主食能减肥。新版膳食指南指出,肥胖,不是吃主食的错,肥胖是因能量过剩,能量摄入大于能量消耗。减少主食可以减少能量的摄入,但也减去了谷物中的维生素和矿物质,这对身体健康不利。
“四降一升”突出变化
新指南有一个突出的变化,就是各类食物的推荐量和2007版略有些不同,具体表现在5大类食物中4类下调,1类上升,其中,水果、畜禽肉水产品等动物类食品、大豆及坚果类日推荐量都略微下调,如水果类由200~400克变为“200~350克”,畜禽肉由50~75克变为“40~75克”,水产品由75~100克变为“40~75克”。此外,盐由6克变为“小于6克”。
4类下调主要是因为近10年来我国男女平均体重一直呈增长趋势,动物性食物和油脂摄入量逐年增多,导致能量摄入过剩,为保持健康体重,预防慢性病风险,在营养标准中下调了每日热量标准,即建议大家“少吃点”,总热量平均减少了200千卡。
长期过量摄入盐,则会引起一些慢性病的发生,同时增加肾脏负担。一项盐的摄入量调查发现,国人每天平均摄入量远高于这个标准,因此“少盐”任重道远。或许,有些人不理解为什么会降低水果的建议摄入量,这是因为很多水果比较甜,含糖量高,能量也会比较高。所以提醒想要减肥的人群:水果不能当饭吃,不是吃越多越好。而且,果汁不能代替鲜果。有些减肥的人过度看重卡路里,但减肥讲究低能量饮食,而不是低营养饮食,所以各种营养素的供给也是非常重要的。同样鉴于热量方面的考虑,新版指南明确区分了“杂豆”和“大豆”,将杂豆归类为杂粮主食,将大豆单独列一类,并减少了大豆的推荐摄入量,从笼统的30~50克改为大豆25克。中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红指出,此举是因为,在获得这些食物健康好处的基础上,又考虑到我国居民日常烹调已经摄入很多植物油,特别是富含亚油酸的油脂,若过多摄入大豆,有可能在脂肪方面过量。还有坚果,很多人觉得坚果有益健康,认为坚果益智,含有不饱和脂肪酸,含有卵磷脂、脑磷脂很多。虽然坚果有这么多的营养物质,但同时也含有很多脂肪,过量食用容易引起肥胖。专家建议,每天吃4~5颗杏仁或是两三个核桃。关键在于每天吃,不在于一次大量吃。
中国营养学会副理事长、中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强教授用“四降一升”来概括新版指南的变化。其中的“一升”就是说水。新版指南调高了中国居民日均饮水量推荐值,和以前相比,每天要多喝1~2杯水,同时提倡饮用白开水和淡茶水,不喝或少喝含糖饮料。“水是人体代谢的载体,根据调查,国人水摄入量还是不够的。”提倡增加运动量,强调吃动平衡,自然也增加了人们饮水量的需求。
上班族常常会因为忙碌的8小时工作而忽略了喝水,建议尽量做到规律饮水,因为当察觉到口渴时,这已经是缺水的最后一个信号了。
建议加强体重控制
与旧版相比,新指南首次在营养建议中加了“控糖”二字。建议控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下。实际上,世界卫生组织早在去年就公布了糖摄入指南,更新了对糖摄入量*的建议,强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量的10%以下。一些国家*也已经行动,比如前不久英国*宣布将对生产含糖饮料的企业征税。
营养学专家、浙医二院营养科主任张片红表示,添加糖是指在食物的烹调、加工过程中添加进去的单糖、双糖或糖醇等,比如白砂糖、红糖、蜂蜜等,主要来源是糕点、含糖的菜肴和饮料等,摄入过量会增加肥胖、糖尿病等疾病的风险。新指南把“健康体重”概念提到了前面,吃动平衡,健康体重,关键是要控制好能量摄入和消耗的平衡,保持体重在健康合理的范围之内。最好将体重指数(BMI)控制在18.5到24之间。建议坚持日常身体活动,减少久坐时间,每小时起来动一动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;平时尽量用步行代替开车或公共交通;在身体条件允许的前提下,晚饭后徒步走路20~30分钟,主动身体活动最好每天6000步,建议每次运动时的心率要达到“170-年龄”。国外研究调查发现,每天坚持中等强度运动30分钟以上,每星期运动5次(累计150分钟以上)的人群,患心脑血管疾病的风险要低于正常人群。
胆固醇别过多操心
因为无法证明“膳食里的胆固醇与血清胆固醇有显著关联”,美国膳食指南咨询委员会2015年建议不再对膳食里摄入的胆固醇提出上限。人体内胆固醇主要是内源性胆固醇,来自人体自身合成,食物胆固醇是次要来源,且大半都不会被人体利用,会随粪便排出体外。我们可以放心地吃掉整个鸡蛋,而不必像过去那样因为担心胆固醇太高而舍弃蛋黄。
对于素食人群来说,膳食安排不合理,易出现蛋白质、维生素B12、ω-3多不饱和脂肪酸、铁和锌等微量元素缺乏。如果平时吃鸡蛋、牛奶,这类素食者蛋白质的摄入应该不成问题,否则就要注意补充蛋白质。新版指南中专门新增了素食人群膳食指南,建议素食者应当通过增加大豆和豆制品的补充摄入,获得优质蛋白质,经常吃一些全谷物、坚果和菌藻类食物,还应选择多种烹调油,以满足对必需脂肪酸的需要。
新指南特别强调应控制饱和脂肪酸的摄入,要求饱和脂肪酸提供的能量不超过总能量的10%。专家指出,如果在摄入大量的膳食胆固醇的同时,又伴随进食大量的饱和脂肪酸,那么它们对于血清胆固醇的影响就会显现出来。饱和脂肪酸多含于牛、羊、猪等动物的脂肪中。对于老人来说,为了身体健康,更应*脂肪摄入,少吃肥肉、油炸食品。
还有很多人只吃米面不吃粗粮。实际上,粮食在经过加工后,会损失一些营养素,特别是膳食纤维、维生素和矿物质。所以要吃一些谷类和杂豆,要适当增加一些加工精度低的米面。专家的建议是,*每天最好能吃50克以上的粗粮。至于蔬菜的选择,新版膳食指南建议至少有一半应是“深颜色的蔬菜”。为何多吃深色蔬菜?北京大学医学部公共卫生学院教授马冠生指出,颜色深的蔬菜所含有的维生素,特别是胡萝卜素等维生素、矿物质比浅色的蔬菜更加丰富,膳食指南强调吃的蔬菜至少有一半是深颜色的蔬菜,这是从促进健康、预防疾病的角度提出的建议。
“回家吃饭”是新版膳食指南中新增的一项建议。其实,这项建议不止是希望我们享受食物和亲情,更多的还是从健康的角度来考虑。如果真的在意自己和家人的健康,那么,回家吃饭吧!健康生活的第一大要务,就是自己购买新鲜天然的食材,给自己和家人制作营养均衡的三餐,这样才可能真正吃得放心、吃得科学。
注:所有文章均由中国数字科技馆合作单位或个人授权发布,转载请注明出处。
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我国于1989年首次发布《中国居民膳食指南》,在1997年和2007年分别进行修订,今年发布的是1989年以来的第三次修订。那么,这次修订新在哪里?
一是,新版指南从健康促进、生态文明和可持续发展等方面整体考虑,将原来的10条建议修订为6条,整体突出以食物多样、以食物为基础和平衡膳食,明确了能量平衡、多吃的食物、少吃的食物和*的食物;对部分食物日摄入量进行了修改和调整。
二是,新版指南覆盖人群从2007版的6岁改为2岁以上,明确了2岁幼儿应该开始与*一致的平衡膳食生活方式。包括孕妇乳母、婴幼儿、儿童青少年、老年人在内,增加了素食人群的膳食指导,考虑了特殊需要的居民。
三是,为方便大众理解使用,新版指南特别编撰科普读本,以图文并茂的形式、通俗易懂的表达,对核心推荐进行科学讲解。
6条建议指导餐桌
近十年来中国人的饮食结构和疾病谱都发生了较大变化。新版指南在修订过程中,结合现实情况,对部分食物日摄入量进行了调整,强调食物种类要丰富,但必须控制总量。
新版膳食指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践3个部分组成。
“一般人群膳食指南”是指南的核心部分。在这部分中,针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐,分别为:
1. 食物多样,谷类为主——每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
2. 康吃动平衡,健体重——各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间,每小时起来动一动。
3. 多吃蔬果、奶类、大豆—— 保证每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。保证每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,适量吃坚果。
4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉—— 每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入总量120~200克。优先选择鱼和禽,吃鸡蛋不弃蛋黄,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
5. 少盐少油,控糖限酒——*每天食盐不超过6克,每天烹调油25~30克。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。*如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。
6. 杜绝浪费,兴新食尚——珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签,合理选择食品。多回家吃饭,享受食物和亲情。传承优良文化,兴饮食文明新风。
“特定人群膳食指南”主要针对孕妇、乳母、2岁以下婴幼儿、2~6岁学龄前儿童、7~17岁儿童少年、老年和素食等特定人群的生理特点及营养需要,在一般人群膳食指南的基础上对其膳食选择提出特殊指导。
“中国居民平衡膳食实践”主要是指导大众在日常生活中如何具体践行膳食指南的科学推荐,用食谱设计和营养饮食指导,告诉大家如何依据指南安排一日三餐的饮食。根据新的推荐对中国居民平衡膳食宝塔也进行了修订,同时推出两个新的可视化图形,分别是中国居民平衡膳食餐盘和儿童平衡膳食算盘,以便于平衡膳食知识的理解、学习、操作和传播。
膳食平衡仍是核心
新版指南的核心就是平衡膳食,食物多样化,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,要餐餐有蔬菜,天天吃水果,建议平均每天至少摄入12种以上食物,每周25种以上。
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,吃各种各样的奶制品,经常吃豆制品,适量吃坚果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
专家指出,我国居民膳食结构仍存在不合理现象,豆类、奶类消费量偏低,脂肪摄入量过多,部分地区营养不良的问题依然存在,超重肥胖问题凸显,与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。
统计显示,我国成年人营养不良率达6%,儿童生长发育迟缓率约3.2%,儿童青少年的消瘦率为9%。再比如说贫血,6~11岁期间的儿童贫血率还有5%,孕产妇贫血率达到17.2%,60岁以上的老年人贫血率12.6%。一方面是营养不良,另一方面则是肥胖和体重超标,6~17岁青少年的体重超标率达9.6%,肥胖达6.4%,18岁以上*体重超标率达30.1%,肥胖率达11.9%。因为这些肥胖、体重超重等因素,糖尿病、高血压等慢性病的发病率逐年上升。去年公布的数字显示,中国*18岁以上高血压发病率达25.2%,糖尿病发病率达9.7%。
肥胖是一种慢性病,是多种常见慢性病的危险因素。近年来,很多人认为吃富含碳水化合物的主食会引起肥胖,以为不吃主食能减肥。新版膳食指南指出,肥胖,不是吃主食的错,肥胖是因能量过剩,能量摄入大于能量消耗。减少主食可以减少能量的摄入,但也减去了谷物中的维生素和矿物质,这对身体健康不利。
“四降一升”突出变化
新指南有一个突出的变化,就是各类食物的推荐量和2007版略有些不同,具体表现在5大类食物中4类下调,1类上升,其中,水果、畜禽肉水产品等动物类食品、大豆及坚果类日推荐量都略微下调,如水果类由200~400克变为“200~350克”,畜禽肉由50~75克变为“40~75克”,水产品由75~100克变为“40~75克”。此外,盐由6克变为“小于6克”。
4类下调主要是因为近10年来我国男女平均体重一直呈增长趋势,动物性食物和油脂摄入量逐年增多,导致能量摄入过剩,为保持健康体重,预防慢性病风险,在营养标准中下调了每日热量标准,即建议大家“少吃点”,总热量平均减少了200千卡。
长期过量摄入盐,则会引起一些慢性病的发生,同时增加肾脏负担。一项盐的摄入量调查发现,国人每天平均摄入量远高于这个标准,因此“少盐”任重道远。或许,有些人不理解为什么会降低水果的建议摄入量,这是因为很多水果比较甜,含糖量高,能量也会比较高。所以提醒想要减肥的人群:水果不能当饭吃,不是吃越多越好。而且,果汁不能代替鲜果。有些减肥的人过度看重卡路里,但减肥讲究低能量饮食,而不是低营养饮食,所以各种营养素的供给也是非常重要的。同样鉴于热量方面的考虑,新版指南明确区分了“杂豆”和“大豆”,将杂豆归类为杂粮主食,将大豆单独列一类,并减少了大豆的推荐摄入量,从笼统的30~50克改为大豆25克。中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红指出,此举是因为,在获得这些食物健康好处的基础上,又考虑到我国居民日常烹调已经摄入很多植物油,特别是富含亚油酸的油脂,若过多摄入大豆,有可能在脂肪方面过量。还有坚果,很多人觉得坚果有益健康,认为坚果益智,含有不饱和脂肪酸,含有卵磷脂、脑磷脂很多。虽然坚果有这么多的营养物质,但同时也含有很多脂肪,过量食用容易引起肥胖。专家建议,每天吃4~5颗杏仁或是两三个核桃。关键在于每天吃,不在于一次大量吃。
中国营养学会副理事长、中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强教授用“四降一升”来概括新版指南的变化。其中的“一升”就是说水。新版指南调高了中国居民日均饮水量推荐值,和以前相比,每天要多喝1~2杯水,同时提倡饮用白开水和淡茶水,不喝或少喝含糖饮料。“水是人体代谢的载体,根据调查,国人水摄入量还是不够的。”提倡增加运动量,强调吃动平衡,自然也增加了人们饮水量的需求。
上班族常常会因为忙碌的8小时工作而忽略了喝水,建议尽量做到规律饮水,因为当察觉到口渴时,这已经是缺水的最后一个信号了。
建议加强体重控制
与旧版相比,新指南首次在营养建议中加了“控糖”二字。建议控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下。实际上,世界卫生组织早在去年就公布了糖摄入指南,更新了对糖摄入量*的建议,强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量的10%以下。一些国家*也已经行动,比如前不久英国*宣布将对生产含糖饮料的企业征税。
营养学专家、浙医二院营养科主任张片红表示,添加糖是指在食物的烹调、加工过程中添加进去的单糖、双糖或糖醇等,比如白砂糖、红糖、蜂蜜等,主要来源是糕点、含糖的菜肴和饮料等,摄入过量会增加肥胖、糖尿病等疾病的风险。新指南把“健康体重”概念提到了前面,吃动平衡,健康体重,关键是要控制好能量摄入和消耗的平衡,保持体重在健康合理的范围之内。最好将体重指数(BMI)控制在18.5到24之间。建议坚持日常身体活动,减少久坐时间,每小时起来动一动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;平时尽量用步行代替开车或公共交通;在身体条件允许的前提下,晚饭后徒步走路20~30分钟,主动身体活动最好每天6000步,建议每次运动时的心率要达到“170-年龄”。国外研究调查发现,每天坚持中等强度运动30分钟以上,每星期运动5次(累计150分钟以上)的人群,患心脑血管疾病的风险要低于正常人群。
胆固醇别过多操心
因为无法证明“膳食里的胆固醇与血清胆固醇有显著关联”,美国膳食指南咨询委员会2015年建议不再对膳食里摄入的胆固醇提出上限。人体内胆固醇主要是内源性胆固醇,来自人体自身合成,食物胆固醇是次要来源,且大半都不会被人体利用,会随粪便排出体外。我们可以放心地吃掉整个鸡蛋,而不必像过去那样因为担心胆固醇太高而舍弃蛋黄。
对于素食人群来说,膳食安排不合理,易出现蛋白质、维生素B12、ω-3多不饱和脂肪酸、铁和锌等微量元素缺乏。如果平时吃鸡蛋、牛奶,这类素食者蛋白质的摄入应该不成问题,否则就要注意补充蛋白质。新版指南中专门新增了素食人群膳食指南,建议素食者应当通过增加大豆和豆制品的补充摄入,获得优质蛋白质,经常吃一些全谷物、坚果和菌藻类食物,还应选择多种烹调油,以满足对必需脂肪酸的需要。
新指南特别强调应控制饱和脂肪酸的摄入,要求饱和脂肪酸提供的能量不超过总能量的10%。专家指出,如果在摄入大量的膳食胆固醇的同时,又伴随进食大量的饱和脂肪酸,那么它们对于血清胆固醇的影响就会显现出来。饱和脂肪酸多含于牛、羊、猪等动物的脂肪中。对于老人来说,为了身体健康,更应*脂肪摄入,少吃肥肉、油炸食品。
还有很多人只吃米面不吃粗粮。实际上,粮食在经过加工后,会损失一些营养素,特别是膳食纤维、维生素和矿物质。所以要吃一些谷类和杂豆,要适当增加一些加工精度低的米面。专家的建议是,*每天最好能吃50克以上的粗粮。至于蔬菜的选择,新版膳食指南建议至少有一半应是“深颜色的蔬菜”。为何多吃深色蔬菜?北京大学医学部公共卫生学院教授马冠生指出,颜色深的蔬菜所含有的维生素,特别是胡萝卜素等维生素、矿物质比浅色的蔬菜更加丰富,膳食指南强调吃的蔬菜至少有一半是深颜色的蔬菜,这是从促进健康、预防疾病的角度提出的建议。
“回家吃饭”是新版膳食指南中新增的一项建议。其实,这项建议不止是希望我们享受食物和亲情,更多的还是从健康的角度来考虑。如果真的在意自己和家人的健康,那么,回家吃饭吧!健康生活的第一大要务,就是自己购买新鲜天然的食材,给自己和家人制作营养均衡的三餐,这样才可能真正吃得放心、吃得科学。
注:所有文章均由中国数字科技馆合作单位或个人授权发布,转载请注明出处。
热心网友 时间:2023-10-09 07:53
我国于1989年首次发布《中国居民膳食指南》,在1997年和2007年分别进行修订,今年发布的是1989年以来的第三次修订。那么,这次修订新在哪里?
一是,新版指南从健康促进、生态文明和可持续发展等方面整体考虑,将原来的10条建议修订为6条,整体突出以食物多样、以食物为基础和平衡膳食,明确了能量平衡、多吃的食物、少吃的食物和*的食物;对部分食物日摄入量进行了修改和调整。
二是,新版指南覆盖人群从2007版的6岁改为2岁以上,明确了2岁幼儿应该开始与*一致的平衡膳食生活方式。包括孕妇乳母、婴幼儿、儿童青少年、老年人在内,增加了素食人群的膳食指导,考虑了特殊需要的居民。
三是,为方便大众理解使用,新版指南特别编撰科普读本,以图文并茂的形式、通俗易懂的表达,对核心推荐进行科学讲解。
6条建议指导餐桌
近十年来中国人的饮食结构和疾病谱都发生了较大变化。新版指南在修订过程中,结合现实情况,对部分食物日摄入量进行了调整,强调食物种类要丰富,但必须控制总量。
新版膳食指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践3个部分组成。
“一般人群膳食指南”是指南的核心部分。在这部分中,针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐,分别为:
1. 食物多样,谷类为主——每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
2. 康吃动平衡,健体重——各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间,每小时起来动一动。
3. 多吃蔬果、奶类、大豆—— 保证每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。保证每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,适量吃坚果。
4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉—— 每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入总量120~200克。优先选择鱼和禽,吃鸡蛋不弃蛋黄,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
5. 少盐少油,控糖限酒——*每天食盐不超过6克,每天烹调油25~30克。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。*如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。
6. 杜绝浪费,兴新食尚——珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签,合理选择食品。多回家吃饭,享受食物和亲情。传承优良文化,兴饮食文明新风。
“特定人群膳食指南”主要针对孕妇、乳母、2岁以下婴幼儿、2~6岁学龄前儿童、7~17岁儿童少年、老年和素食等特定人群的生理特点及营养需要,在一般人群膳食指南的基础上对其膳食选择提出特殊指导。
“中国居民平衡膳食实践”主要是指导大众在日常生活中如何具体践行膳食指南的科学推荐,用食谱设计和营养饮食指导,告诉大家如何依据指南安排一日三餐的饮食。根据新的推荐对中国居民平衡膳食宝塔也进行了修订,同时推出两个新的可视化图形,分别是中国居民平衡膳食餐盘和儿童平衡膳食算盘,以便于平衡膳食知识的理解、学习、操作和传播。
膳食平衡仍是核心
新版指南的核心就是平衡膳食,食物多样化,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,要餐餐有蔬菜,天天吃水果,建议平均每天至少摄入12种以上食物,每周25种以上。
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,吃各种各样的奶制品,经常吃豆制品,适量吃坚果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
专家指出,我国居民膳食结构仍存在不合理现象,豆类、奶类消费量偏低,脂肪摄入量过多,部分地区营养不良的问题依然存在,超重肥胖问题凸显,与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。
统计显示,我国成年人营养不良率达6%,儿童生长发育迟缓率约3.2%,儿童青少年的消瘦率为9%。再比如说贫血,6~11岁期间的儿童贫血率还有5%,孕产妇贫血率达到17.2%,60岁以上的老年人贫血率12.6%。一方面是营养不良,另一方面则是肥胖和体重超标,6~17岁青少年的体重超标率达9.6%,肥胖达6.4%,18岁以上*体重超标率达30.1%,肥胖率达11.9%。因为这些肥胖、体重超重等因素,糖尿病、高血压等慢性病的发病率逐年上升。去年公布的数字显示,中国*18岁以上高血压发病率达25.2%,糖尿病发病率达9.7%。
肥胖是一种慢性病,是多种常见慢性病的危险因素。近年来,很多人认为吃富含碳水化合物的主食会引起肥胖,以为不吃主食能减肥。新版膳食指南指出,肥胖,不是吃主食的错,肥胖是因能量过剩,能量摄入大于能量消耗。减少主食可以减少能量的摄入,但也减去了谷物中的维生素和矿物质,这对身体健康不利。
“四降一升”突出变化
新指南有一个突出的变化,就是各类食物的推荐量和2007版略有些不同,具体表现在5大类食物中4类下调,1类上升,其中,水果、畜禽肉水产品等动物类食品、大豆及坚果类日推荐量都略微下调,如水果类由200~400克变为“200~350克”,畜禽肉由50~75克变为“40~75克”,水产品由75~100克变为“40~75克”。此外,盐由6克变为“小于6克”。
4类下调主要是因为近10年来我国男女平均体重一直呈增长趋势,动物性食物和油脂摄入量逐年增多,导致能量摄入过剩,为保持健康体重,预防慢性病风险,在营养标准中下调了每日热量标准,即建议大家“少吃点”,总热量平均减少了200千卡。
长期过量摄入盐,则会引起一些慢性病的发生,同时增加肾脏负担。一项盐的摄入量调查发现,国人每天平均摄入量远高于这个标准,因此“少盐”任重道远。或许,有些人不理解为什么会降低水果的建议摄入量,这是因为很多水果比较甜,含糖量高,能量也会比较高。所以提醒想要减肥的人群:水果不能当饭吃,不是吃越多越好。而且,果汁不能代替鲜果。有些减肥的人过度看重卡路里,但减肥讲究低能量饮食,而不是低营养饮食,所以各种营养素的供给也是非常重要的。同样鉴于热量方面的考虑,新版指南明确区分了“杂豆”和“大豆”,将杂豆归类为杂粮主食,将大豆单独列一类,并减少了大豆的推荐摄入量,从笼统的30~50克改为大豆25克。中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红指出,此举是因为,在获得这些食物健康好处的基础上,又考虑到我国居民日常烹调已经摄入很多植物油,特别是富含亚油酸的油脂,若过多摄入大豆,有可能在脂肪方面过量。还有坚果,很多人觉得坚果有益健康,认为坚果益智,含有不饱和脂肪酸,含有卵磷脂、脑磷脂很多。虽然坚果有这么多的营养物质,但同时也含有很多脂肪,过量食用容易引起肥胖。专家建议,每天吃4~5颗杏仁或是两三个核桃。关键在于每天吃,不在于一次大量吃。
中国营养学会副理事长、中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强教授用“四降一升”来概括新版指南的变化。其中的“一升”就是说水。新版指南调高了中国居民日均饮水量推荐值,和以前相比,每天要多喝1~2杯水,同时提倡饮用白开水和淡茶水,不喝或少喝含糖饮料。“水是人体代谢的载体,根据调查,国人水摄入量还是不够的。”提倡增加运动量,强调吃动平衡,自然也增加了人们饮水量的需求。
上班族常常会因为忙碌的8小时工作而忽略了喝水,建议尽量做到规律饮水,因为当察觉到口渴时,这已经是缺水的最后一个信号了。
建议加强体重控制
与旧版相比,新指南首次在营养建议中加了“控糖”二字。建议控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下。实际上,世界卫生组织早在去年就公布了糖摄入指南,更新了对糖摄入量*的建议,强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量的10%以下。一些国家*也已经行动,比如前不久英国*宣布将对生产含糖饮料的企业征税。
营养学专家、浙医二院营养科主任张片红表示,添加糖是指在食物的烹调、加工过程中添加进去的单糖、双糖或糖醇等,比如白砂糖、红糖、蜂蜜等,主要来源是糕点、含糖的菜肴和饮料等,摄入过量会增加肥胖、糖尿病等疾病的风险。新指南把“健康体重”概念提到了前面,吃动平衡,健康体重,关键是要控制好能量摄入和消耗的平衡,保持体重在健康合理的范围之内。最好将体重指数(BMI)控制在18.5到24之间。建议坚持日常身体活动,减少久坐时间,每小时起来动一动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;平时尽量用步行代替开车或公共交通;在身体条件允许的前提下,晚饭后徒步走路20~30分钟,主动身体活动最好每天6000步,建议每次运动时的心率要达到“170-年龄”。国外研究调查发现,每天坚持中等强度运动30分钟以上,每星期运动5次(累计150分钟以上)的人群,患心脑血管疾病的风险要低于正常人群。
胆固醇别过多操心
因为无法证明“膳食里的胆固醇与血清胆固醇有显著关联”,美国膳食指南咨询委员会2015年建议不再对膳食里摄入的胆固醇提出上限。人体内胆固醇主要是内源性胆固醇,来自人体自身合成,食物胆固醇是次要来源,且大半都不会被人体利用,会随粪便排出体外。我们可以放心地吃掉整个鸡蛋,而不必像过去那样因为担心胆固醇太高而舍弃蛋黄。
对于素食人群来说,膳食安排不合理,易出现蛋白质、维生素B12、ω-3多不饱和脂肪酸、铁和锌等微量元素缺乏。如果平时吃鸡蛋、牛奶,这类素食者蛋白质的摄入应该不成问题,否则就要注意补充蛋白质。新版指南中专门新增了素食人群膳食指南,建议素食者应当通过增加大豆和豆制品的补充摄入,获得优质蛋白质,经常吃一些全谷物、坚果和菌藻类食物,还应选择多种烹调油,以满足对必需脂肪酸的需要。
新指南特别强调应控制饱和脂肪酸的摄入,要求饱和脂肪酸提供的能量不超过总能量的10%。专家指出,如果在摄入大量的膳食胆固醇的同时,又伴随进食大量的饱和脂肪酸,那么它们对于血清胆固醇的影响就会显现出来。饱和脂肪酸多含于牛、羊、猪等动物的脂肪中。对于老人来说,为了身体健康,更应*脂肪摄入,少吃肥肉、油炸食品。
还有很多人只吃米面不吃粗粮。实际上,粮食在经过加工后,会损失一些营养素,特别是膳食纤维、维生素和矿物质。所以要吃一些谷类和杂豆,要适当增加一些加工精度低的米面。专家的建议是,*每天最好能吃50克以上的粗粮。至于蔬菜的选择,新版膳食指南建议至少有一半应是“深颜色的蔬菜”。为何多吃深色蔬菜?北京大学医学部公共卫生学院教授马冠生指出,颜色深的蔬菜所含有的维生素,特别是胡萝卜素等维生素、矿物质比浅色的蔬菜更加丰富,膳食指南强调吃的蔬菜至少有一半是深颜色的蔬菜,这是从促进健康、预防疾病的角度提出的建议。
“回家吃饭”是新版膳食指南中新增的一项建议。其实,这项建议不止是希望我们享受食物和亲情,更多的还是从健康的角度来考虑。如果真的在意自己和家人的健康,那么,回家吃饭吧!健康生活的第一大要务,就是自己购买新鲜天然的食材,给自己和家人制作营养均衡的三餐,这样才可能真正吃得放心、吃得科学。
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