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女性练瑜伽有哪些姿势

发布网友 发布时间:2022-04-29 01:15

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懂视网 时间:2022-06-27 10:31

  现代健身瑜伽以体位锻炼为主,同时在体位练习过程中配合呼吸,体会身体的感受,熟练时还可以在体位练习过程中运用收束契合法进行能量提升练习。下面请随学习啦小编来看看瑜伽体位练习技巧吧。

  瑜伽体位法的练习跟体育健身的练习是不同的。

  它是一种讲究在静态维持状态下,配合深长的呼吸,用身体的重量去拉伸,扭转,挤压,按摩身体各个部位的练习方式。静态维持是瑜伽体位练习的一大特色,甚至有瑜伽师认为:维持就是阿萨那(瑜伽体位)。

  瑜伽体位法锻炼的特点:

  一、瑜伽体位是非竞技性练习;

  二、瑜伽体位是在静态中利用自身重量去练习;

  三、瑜伽体位练习要求配合深长的呼吸;

  四、瑜伽体位练习要求在维持的时候放松;

  五、瑜伽体位练习要求感受身体紧张的部位;

  六、瑜伽体位锻炼的核心是脊柱。

  下面我们从几个角度来分析练好瑜伽体位的方法,以便指导自己正确的练习。

  第一节 控制

  《瑜伽经》说,控制意识的转变就是瑜伽。瑜伽体位练习的过程都是在练习者的控制下进行的。然而,在实际练习过程中,练习者总是迫不及待的将动作摆到特定的位置等待教练的口令,自己看书练习的人更是容易追求体位的结果。

  这种省略过程的练习方式看起来没什么问题,实际情况是,也许在这不知不觉的省略过程中,瑜伽练习的内涵也在被我们省略。惯性练习是瑜伽练习者经常性出现的问题之一。借助惯性可以帮练习者完成很多有难度的动作,练习者心中有成就感。所以,哪怕是教练强调在练习过程中要控制自己的身体也往往会充耳不闻,我行我素。

  实际这个控制是瑜伽体位锻炼的核心内涵:身体的感受往往会影响人的意识,控制身体就可以间接的达到控制意识的作用。

  第二节 到位

  到位,这是瑜伽教练在教学过程中经常使用的专业术语。所谓到位,实际就是在练习中尽可能挖掘体位练习的细节,提高该体位的练习效率,这样才能更有效锻炼该部位。

  比如,三角伸展式,是瑜伽体位里为数不多的脊柱侧弯类动作,到位的练习方式就是围绕这个脊柱侧弯——如何使脊柱侧弯练习最有效率。有些练习者在练习过程中,看见其他练习者弯曲的幅度挺大,潜在的攀比意识促使身体不断下沉,结果手指可以触地了,练习者沾沾自喜,很有成就感。

  如果仔细观察,就会发现,练习者在追求侧弯幅度的时候不经意的将臀部后推了。虽然正视图看过去很厉害,侧视图一看,身体并不在一个平面内。既然身体不在一个平面内,由脊柱承受的上身重量也因重心的转移而发生变化,移到髋部区域了……这样,原本锻炼脊柱的意义就没有了。从锻炼脊柱的角度看,这种练习方式就叫没到位!

  正确的到位方式是,练习者将臀部内收,逐渐将身体摆在一个平面内,虽然因为臀部的内收,身体的摆平而使身体的位置抬高了,没有手指触地的成就感,但对身体来说,这才是最有益处的锻炼。因此,瑜伽体位练习不要单纯追求形式,而要在进行体位练习前,搞清楚相关体位锻炼的部位,努力提高效率上的到位。但是,体位做到位也要讲究方法。

  比如双腿背部前伸展式,这是一个坐姿脊柱前弯类的动作。通常练习者在做这个动作的时候总是用力将身体前倾,以期望能够贴近双腿。对于韧带比较紧,脊柱不是很柔韧的初级练习者来说,这样的练习方式反而会适得其反,练习很长时间也不能达到自己的目的。甚至有可能拉伤韧带,使自己原本弯曲的脊柱变得更加拱起……

  回想我们日常生活中,我们要开动一辆载重汽车,往往是先往后倒开一下,再向前行驶。物理学告诉我们,运行中的摩擦力是小于静止状态时的最大静摩擦力的。用后退的方式使汽车由静止转为运动,由最大静摩擦力转为摩擦力,再向前牵引就变得比较容易了。

  同样的道理,要想身体前倾变的比较容易,我们也可以先后仰一下,克服脊柱,韧带的“最大静摩擦力”,然后再前倾,就变的容易的多。另外,说到到位,很多朋友可能认为一定要做到教练示范的程度才是,这种认识也是不正确的。瑜伽里的到位,是指按正确方式摆好之后,利用身体的重量,做到身体的极限。

  明白了瑜伽体位的到位意义,在实际练习过程中就没必要去跟人攀比,自己做自己的,自己跟自己比。今天我能前弯二十度,过两天我能前弯二十一度,这就是进步。这种进步比那些轻松贴到腿部的人要有意义的多——因为你做到了身体的极限,他们却没有。

  很多长期进行瑜伽练习的朋友,脊柱,韧带,关节都慢慢打开了,这些朋友做一些体位已经感觉不到挑战性,因此会经常要求教练教学高难度动作,或是自己去找一些印度人、欧美人写的瑜伽书寻找高难度动作。这种认识已经偏离了瑜伽练习的目的了。我们知道,动作实际是瑜伽借助的一种形式,一种方便。瑜伽是通过动作等形式达到对意识的控制,从而在调整身体的同时,对精神进行升华。所以,那些已经能轻松自如的练习一些难度体位的朋友,可以尝试着将练习的重点侧重到身体的感受、呼吸和冥想中来。

  第三节 维持

  在动作到位之后,瑜伽体位练习一般都有一段维持时间。这个维持过程可以给肢体创造足够的反应时间,使肌腱、脊柱、关节能充分伸展、打开,同时血液也能充分滋养被拉伸、挤压区域,能够给予拉伸,挤压部位足够的调整时间,恢复该区域的弹性与活力。在会所瑜伽课程中,由于要兼顾所有练习者,所以瑜伽体位一般只有五个呼吸的维持时间。不过对于一般练习者来说,五个深长的呼吸已经足够身体反应了。不过现在瑜伽市场上流行的,被热捧的并不是这种练习方式,而是一些快节奏的练习方式。

  从反馈回来的大量信息中分析,很多瑜伽爱好者对瑜伽是这样的一种认识,因为借助惯性,可以使自己的动作难度做的大些,同时运动量加大,往往一堂课下来,一身汗水,很有成就感。这是用典型的体育健身观替代瑜伽健身观的练习方式。一种不良模式能够面积推广与传播,可能有两个方面的引导:

  一是传播者本身,大量的是这种认识。

  二是练习者自己并没有接触瑜伽的内涵,仅仅是从动作的角度去理解瑜伽,想当然的就和体育运动挂上勾了。

  其中传播者包括两个方面,一是经营者,也就是一些瑜伽教练培训机构,追求利益,将教练的培训期不断的缩短,省略学生系统的基本功训练时间,使学生对体位练习没有足够的感性认识;同时忽略理论课程,或照本宣科的读一些大家似懂非懂的东西。培训老师本身也是被这种模式培训出来的,不能用自己练习瑜伽的感受进行引导,而把主要精力放在学生背诵口领词上。当学生能将一堂课程的口令词背熟后,发张印满洋文的证书,就成了“国际认证的瑜伽教练”了。

  另一方面是练习者本身的原因造成的。

  在会所进行瑜伽练习的瑜伽爱好者中,有大量的是被明星代言的广告引进瑜伽馆的。这种明星代言形式的广告,很容易使练习者潜意识里产生一种误导——以为交了钱就有明星般的身材。

  当尝试练习一段时间后,投入所产生的效果跟自己的期望值不成正比,这时,练习者一般有两种主要的心态:

  一是放弃——这是造成瑜伽练习群体波动的一个主要因素。

热心网友 时间:2022-06-27 07:39

提高睡眠质量的瑜伽姿势

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