用哑铃练肌肉的方法?

发布网友 发布时间：2022-04-29 04:44

我来回答

共5个回答

热心网友 时间：2023-10-12 09:18

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

哑铃卧推

A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在*上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到*两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，*肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。
B.开始位置：双手持铃握于头部两侧
C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上*和三角肌前束。
B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。
C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。
D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

热心网友 时间：2023-10-12 09:19

哑铃是很全面的锻炼工具，使用哑铃可以锻炼身体上几乎每一块肌肉。
和你介绍几个大肌肉群的练法。
肱二头肌。手握哑铃，上手臂夹紧腋下，身体其余部位保持不动，不要用别的地方牵引，弯举起哑铃。
背阔肌。双手握哑铃放在身体两侧，俯身（像日本人鞠躬那种动作，形象了吧），用力将哑铃在身体两侧侧平举，与肩同高停顿两秒，慢慢放下。此动作叫飞鸟。
腿部肌肉，手握哑铃进行深蹲就行了。
肱三头肌，做俯卧撑的时候上臂夹紧腋下做，效果挺明显的。
腹肌除了做仰卧起坐，还有一个动作叫仰卧抬腿，一样是躺着，这次你不是要弯上身，而是用腹部力量将腿抬起致与身体成90度，此动作需要一个人站在你头顶上方帮忙，你的双手需要握住他的脚踝使力。起一个固定作用。等你脚到90度了帮忙的人需要用手将你的腿按原来的路线推回去，此时你要用力保持腿是慢慢落下，不能碰到地面，再次抬起，注意整个动作过程中都不可弯曲腿部。
另外如果你想要练出一身有线条的肌肉，建议你俯卧撑和仰卧起坐都要达到每天150到200个，以上的那些动作也都是要每天4组，每组10-12个，重量要适中，太中效果反而不好。太轻没有感觉。
但是如果你现在才15岁的话其实健身不要这么大量，保持适中就行了，平时注意饮食，多吃鸡蛋白，牛奶，白面包，上面所说的训练量可以等你到了16周岁了以后开始那么练，不然对生长发育会有一些影响。

热心网友 时间：2023-10-12 09:19

是在家里面 锻炼吗？？？ 还是在健身房 在家里面健身 你先准备一对哑铃就好了 至于你说的计划 完全可以自己定制 我可以教你办法 比如星期一锻炼手臂肌肉 星期二 你就可以锻炼*肌肉或者背部肌肉 反正每一个部位锻炼之后 休息一天 休息的这一天并不是 全部休息 而是 锻炼其他的部位 这样一直循环 就是一个很好的计划 手臂常见的就是 举哑铃 动作慢点 胸肌 卧推 飞鸟 俯卧撑 腹肌 的锻炼 很多 比如腹肌撕裂者 网上的8分钟视频 可以去健身吧 贴吧去看看 肌肉网 去看看 都有很多技巧 在健身房 里面你可以像教练请教一下 锻炼其实 营养很重要 3分练7分吃 就是这么来的 高蛋白的食物 多吃 牛肉 猪肉 骨头汤 鸡蛋 牛奶这些 还有鱼 视频完全不用的 可以去肌肉网查看 里面有每个动作所锻炼的肌肉群 还有办法 都很好。。。。求采纳 不清楚可以追问 谢谢谢追问哑铃要多重合适呢？我是在家练

追答哑铃当然是越重越好呀 面得以后用的时候又要去买 选一个重的哑铃 锻炼的时候选择的重量只需要 你做10-15个会感觉到累 就可以了

热心网友 时间：2023-10-12 09:20

请见附件。

追问哑铃要多重合适呢？

追答初次锻炼者，哑铃的重量选择是你做某个动作一次所能举起来最大重量的60%作为训练重量。比如你一次能举起20KG的重量，那么你就选择12KG作为你的训练重量。
力量训练的原则，同一部位的训练最好是间隔48小时，因此不要每天训练！通常情况下一个动作要4组，每组个数8~12个，要求是做完改组动作的时候，要让肌肉感到疲劳而不是力竭。当肌肉渐渐适应现有的重量后，要加大重量，但是每组的重复次数不能超过12次。

热心网友 时间：2023-10-12 09:21

下面这个网站有很全面的哑铃锻炼图解，很详细：
http://www.jirou.org/html/yalingdaquan.html追问哑铃要多重合适呢？

热心网友 时间：2023-10-12 09:18

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

哑铃卧推

A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在*上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到*两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，*肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。
B.开始位置：双手持铃握于头部两侧
C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上*和三角肌前束。
B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。
C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。
D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

热心网友 时间：2023-10-12 09:19

哑铃是很全面的锻炼工具，使用哑铃可以锻炼身体上几乎每一块肌肉。
和你介绍几个大肌肉群的练法。
肱二头肌。手握哑铃，上手臂夹紧腋下，身体其余部位保持不动，不要用别的地方牵引，弯举起哑铃。
背阔肌。双手握哑铃放在身体两侧，俯身（像日本人鞠躬那种动作，形象了吧），用力将哑铃在身体两侧侧平举，与肩同高停顿两秒，慢慢放下。此动作叫飞鸟。
腿部肌肉，手握哑铃进行深蹲就行了。
肱三头肌，做俯卧撑的时候上臂夹紧腋下做，效果挺明显的。
腹肌除了做仰卧起坐，还有一个动作叫仰卧抬腿，一样是躺着，这次你不是要弯上身，而是用腹部力量将腿抬起致与身体成90度，此动作需要一个人站在你头顶上方帮忙，你的双手需要握住他的脚踝使力。起一个固定作用。等你脚到90度了帮忙的人需要用手将你的腿按原来的路线推回去，此时你要用力保持腿是慢慢落下，不能碰到地面，再次抬起，注意整个动作过程中都不可弯曲腿部。
另外如果你想要练出一身有线条的肌肉，建议你俯卧撑和仰卧起坐都要达到每天150到200个，以上的那些动作也都是要每天4组，每组10-12个，重量要适中，太中效果反而不好。太轻没有感觉。
但是如果你现在才15岁的话其实健身不要这么大量，保持适中就行了，平时注意饮食，多吃鸡蛋白，牛奶，白面包，上面所说的训练量可以等你到了16周岁了以后开始那么练，不然对生长发育会有一些影响。

热心网友 时间：2023-10-12 09:19

是在家里面 锻炼吗？？？ 还是在健身房 在家里面健身 你先准备一对哑铃就好了 至于你说的计划 完全可以自己定制 我可以教你办法 比如星期一锻炼手臂肌肉 星期二 你就可以锻炼*肌肉或者背部肌肉 反正每一个部位锻炼之后 休息一天 休息的这一天并不是 全部休息 而是 锻炼其他的部位 这样一直循环 就是一个很好的计划 手臂常见的就是 举哑铃 动作慢点 胸肌 卧推 飞鸟 俯卧撑 腹肌 的锻炼 很多 比如腹肌撕裂者 网上的8分钟视频 可以去健身吧 贴吧去看看 肌肉网 去看看 都有很多技巧 在健身房 里面你可以像教练请教一下 锻炼其实 营养很重要 3分练7分吃 就是这么来的 高蛋白的食物 多吃 牛肉 猪肉 骨头汤 鸡蛋 牛奶这些 还有鱼 视频完全不用的 可以去肌肉网查看 里面有每个动作所锻炼的肌肉群 还有办法 都很好。。。。求采纳 不清楚可以追问 谢谢谢追问哑铃要多重合适呢？我是在家练

追答哑铃当然是越重越好呀 面得以后用的时候又要去买 选一个重的哑铃 锻炼的时候选择的重量只需要 你做10-15个会感觉到累 就可以了

热心网友 时间：2023-10-12 09:20

请见附件。

追问哑铃要多重合适呢？

追答初次锻炼者，哑铃的重量选择是你做某个动作一次所能举起来最大重量的60%作为训练重量。比如你一次能举起20KG的重量，那么你就选择12KG作为你的训练重量。
力量训练的原则，同一部位的训练最好是间隔48小时，因此不要每天训练！通常情况下一个动作要4组，每组个数8~12个，要求是做完改组动作的时候，要让肌肉感到疲劳而不是力竭。当肌肉渐渐适应现有的重量后，要加大重量，但是每组的重复次数不能超过12次。

热心网友 时间：2023-10-12 09:21

下面这个网站有很全面的哑铃锻炼图解，很详细：
http://www.jirou.org/html/yalingdaquan.html追问哑铃要多重合适呢？

热心网友 时间：2023-10-12 09:18

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

哑铃卧推

A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在*上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到*两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，*肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。
B.开始位置：双手持铃握于头部两侧
C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上*和三角肌前束。
B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。
C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。
D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

热心网友 时间：2023-10-12 09:19

哑铃是很全面的锻炼工具，使用哑铃可以锻炼身体上几乎每一块肌肉。
和你介绍几个大肌肉群的练法。
肱二头肌。手握哑铃，上手臂夹紧腋下，身体其余部位保持不动，不要用别的地方牵引，弯举起哑铃。
背阔肌。双手握哑铃放在身体两侧，俯身（像日本人鞠躬那种动作，形象了吧），用力将哑铃在身体两侧侧平举，与肩同高停顿两秒，慢慢放下。此动作叫飞鸟。
腿部肌肉，手握哑铃进行深蹲就行了。
肱三头肌，做俯卧撑的时候上臂夹紧腋下做，效果挺明显的。
腹肌除了做仰卧起坐，还有一个动作叫仰卧抬腿，一样是躺着，这次你不是要弯上身，而是用腹部力量将腿抬起致与身体成90度，此动作需要一个人站在你头顶上方帮忙，你的双手需要握住他的脚踝使力。起一个固定作用。等你脚到90度了帮忙的人需要用手将你的腿按原来的路线推回去，此时你要用力保持腿是慢慢落下，不能碰到地面，再次抬起，注意整个动作过程中都不可弯曲腿部。
另外如果你想要练出一身有线条的肌肉，建议你俯卧撑和仰卧起坐都要达到每天150到200个，以上的那些动作也都是要每天4组，每组10-12个，重量要适中，太中效果反而不好。太轻没有感觉。
但是如果你现在才15岁的话其实健身不要这么大量，保持适中就行了，平时注意饮食，多吃鸡蛋白，牛奶，白面包，上面所说的训练量可以等你到了16周岁了以后开始那么练，不然对生长发育会有一些影响。

热心网友 时间：2023-10-12 09:19

是在家里面 锻炼吗？？？ 还是在健身房 在家里面健身 你先准备一对哑铃就好了 至于你说的计划 完全可以自己定制 我可以教你办法 比如星期一锻炼手臂肌肉 星期二 你就可以锻炼*肌肉或者背部肌肉 反正每一个部位锻炼之后 休息一天 休息的这一天并不是 全部休息 而是 锻炼其他的部位 这样一直循环 就是一个很好的计划 手臂常见的就是 举哑铃 动作慢点 胸肌 卧推 飞鸟 俯卧撑 腹肌 的锻炼 很多 比如腹肌撕裂者 网上的8分钟视频 可以去健身吧 贴吧去看看 肌肉网 去看看 都有很多技巧 在健身房 里面你可以像教练请教一下 锻炼其实 营养很重要 3分练7分吃 就是这么来的 高蛋白的食物 多吃 牛肉 猪肉 骨头汤 鸡蛋 牛奶这些 还有鱼 视频完全不用的 可以去肌肉网查看 里面有每个动作所锻炼的肌肉群 还有办法 都很好。。。。求采纳 不清楚可以追问 谢谢谢追问哑铃要多重合适呢？我是在家练

追答哑铃当然是越重越好呀 面得以后用的时候又要去买 选一个重的哑铃 锻炼的时候选择的重量只需要 你做10-15个会感觉到累 就可以了

热心网友 时间：2023-10-12 09:20

请见附件。

追问哑铃要多重合适呢？

追答初次锻炼者，哑铃的重量选择是你做某个动作一次所能举起来最大重量的60%作为训练重量。比如你一次能举起20KG的重量，那么你就选择12KG作为你的训练重量。
力量训练的原则，同一部位的训练最好是间隔48小时，因此不要每天训练！通常情况下一个动作要4组，每组个数8~12个，要求是做完改组动作的时候，要让肌肉感到疲劳而不是力竭。当肌肉渐渐适应现有的重量后，要加大重量，但是每组的重复次数不能超过12次。

热心网友 时间：2023-10-12 09:21

下面这个网站有很全面的哑铃锻炼图解，很详细：
http://www.jirou.org/html/yalingdaquan.html追问哑铃要多重合适呢？