利用哪些器材可以锻炼力量素质?
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发布时间：2022-04-29 06:11
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时间：2022-06-20 12:36
利用特制的力量练习器的练习。这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势(坐、卧、站)进行练习。它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可减轻心理负担，避免伤害事故发生。另外，还有电刺激发展肌肉力量的练习器。
具体的训练方法
1.手指手腕力量练习。
（1）手指用力做屈伸练习。
（2）手指用力做握网球练习。
（3）传足球或篮球。
（4）身体离墙1m左右，用手指做推撑动作。
（5）用手掌、手指做俯卧撑及俯卧撑击掌练习。
（6）用手持哑铃做腕绕环练习。
（7）用小哑铃或杠铃做腕屈伸练习。
（8）提抓铅球或沙袋练习。
2.手臂力量练习。
（1）单人各种抛球练习:用前臂和手腕动作将实心球抛起另一手接住，两手交替进行；双手背后将球抛起过头并接住；双手上抛，转体360°接住；仰卧，双手胸前向上传球，迅速起立接球；双手持球，弯腰从胯下向后上方抛球，转身接球。
（2）双手或单手持球上举，立姿或跪姿、坐姿，直臂或屈臂作向前、向后或勾手抛掷实心球练习。
（3）双人推小车。要求身躯要平直，手臂应伸直。
（4）俯撑，脚尖固定，两手交换支撑绕圆圈。
（5）手倒立或同伴帮助下做倒立推起。
（6）俯撑，手足同时离地做向侧跳跃移动。
（7）双手持哑铃做前平举、侧平举和臂绕环练习。
（8）双手持哑铃肩后屈肘上举。
（9）徒手挥臂或做掷网球练习。
3.腰腹、背肌力量练习。
（1）单人徒手练习：
①仰卧起坐、俯卧体后屈、侧卧抱头侧上屈、仰卧举腿、肋木举腿等。
②双手置于头上，上体做前后屈、左右屈或大绕环练习。
（2）双人徒手练习：
①俯卧做体后屈，另一人固定其脚部。
②一人仰卧双手握住另一人踝部，做快速收腹，另一人推其脚背。
③凳上仰卧，举起两脚放在另一人腰旁，另一人握住其踝部，仰卧者伸直两膝用力坐起来用手拍自己的脚背面，然后双手在头后触地。
④左右侧卧起，另一人固定其脚。
⑤一人在凳上做仰卧绕“8”字回环，另一人固定其脚。
（3）实心球练习：
①双手持球或双脚夹球，在垫上做仰卧收腹或俯卧拆体起。
②站立或分腿坐地，双手持球做体转和上体大绕环练习。
③两手持球臂上举，做以腰为轴上体后屈的腹背运动。
④在垫上仰卧，双脚夹球，举腿到头上或头后，或上挺成肩背倒立。
⑤双脚夹球跳起，将球向前、向上或向后抛出。
⑥一人仰卧于垫上，在其脚部稍远处站一同伴。同伴把实心球传给仰卧者，仰卧者接球坐起，同时将球用双手回传给同伴。
（4）杠铃和壶铃练习：
①做抓举杠铃的练习。
②斜板仰卧持壶铃或杠铃片做收腹练习。
③肩负杠铃或手持壶铃做上体屈伸练习。
④肩负杠铃做体转、体侧屈练习。
4.下肢力量练习。
（1）单双脚跳绳及双摇跳绳练习。
（2）连续蛙跳、跨步跳、多级跳、单足跳练习。
（3）连续做跳跃一定高度的橡皮筋或栏架。
（4）跑台阶或双脚连续跳台阶。
（5）在海滩、沙地或木屑跑道上及软垫上做各种跳跃练习。
（6）肩负队员半蹲起、全蹲起或左右脚交替做高凳上下练习。
（7）脚挂壶铃，做小腿屈伸练习。
（8）肩负杠铃坐在凳上，站起，连续作若干次。
5.弹跳力练习。
（1）连续蛙跳。
（2）垂直起跳，在空中迅速收腹。
（3）半蹲跳。
（4）全蹲跳。
（5）两脚交替向前跨跳。
（6）两脚交替上下凳。
（7）单脚或双脚跳台阶。
（8）原地跳起空中转体90、180、360度。
（9）立定*跳或多级跳远。
（10）连续跳起双手摸篮圈或篮板。
（11）助跑2至3步，单脚起跳摸高。
（12）助跑2至3步，双脚起跳摸高。
（13）跳绳，跳一次摇两次。
