怎么练肌肉 在家里
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发布时间：2022-04-29 06:11
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热心网友
时间：2022-06-20 12:41
先明确目标，男性上肢对形体和力量改善较重要的肌肉有：肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、腹直肌、三角肌、斜方肌以及小臂各肌肉
以你的生活习惯锻炼时间只能在晚上了，8点半开始，
一周锻炼3次，我介绍的方案以训练日为单位
第一个训练日：以肱二头肌和胸肌为主，
哑铃单臂弯举，坐姿，12次，8组（左右各4组）
俯卧撑 12次，四到六组，其中一半宽距的，一半标准间距（两手与肩同宽）的 ，做几个快的，做一些慢的。
哑铃立姿弯举（两手交替），12次，4组，身体保持稳定，注意不要摇摆
第二个训练日：肩周和腹肌
哑铃侧平举，重量不要太大，8次，4组
哑铃耸肩，重量适当大点，12次，4组
哑铃提拉，中等重量，8次，4组
哑铃上举，重量适中，8次，4组
仰卧起坐，每组30次，4到6组
第三个训练日：肱三头肌和小臂
颈后哑铃臂屈伸，8次，四组，这是单臂的，每侧各2组
颈后哑铃臂屈伸（双手），重量大点，8次，4组
俯立（或跪姿）臂屈伸，8到12次，4组
哑铃卷腕，12次，6组，小臂难以深度刺激，所以组数多一点。
如果小区有单双杆，那么在第一个训练日加双杠臂屈伸，第三个训练日加单杠引体向上。
做臂部哑铃练习时要注意，小臂动的时候，大臂要固定住，这样效果才好。
断断续续打这么多，不采用没天理呀，呵呵
有健身疑问可以找本教练解答追问赞一个
热心网友
时间：2022-06-20 12:42
热心网友
时间：2022-06-20 12:42
锻炼腿部、臀部肌肉——双手背后箭步蹲
锻炼腿部、臀部肌肉——跳跃箭步蹲
锻炼*肌肉——（窄距+宽距）俯卧撑
锻炼*肌肉——一般俯卧撑
锻炼*、手臂肌肉——窄距俯卧撑
锻炼腹部肌肉——直臂支撑左右交替侧提膝
锻炼腹部、腰部、腿部肌肉——手臂支撑+蛙跳
锻炼腹部肌肉——直臂支撑交替交叉肘碰膝
热心网友
时间：2022-06-20 12:43
热心网友
时间：2022-06-20 12:44
