饮食金字塔怎么看?
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发布时间：2022-04-27 10:51
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时间：2023-09-26 08:22
民以食为天。解决温饱之后，人们对于各种美味中所隐藏的神奇奥妙愈加关注。为了从日常饮食中获取更多的营养，或是改变自身的健康难题，人们开始对食物越来越挑剔、越来越苛求，因为一分一厘的取舍对于我们来说都至关重要，直接影响着人类的健康。
20年前，美国农业部开始根据“美国人饮食指南”建立了日常食物金字塔。今年年初，又推出了新版食物金字塔，纠正了过去的一些疏漏。据悉，金字塔的建造者，包括科学家、营养师、职员、以及顾问。哈佛大学公共健康学院的专家们依靠所获得的最科学的证据，根据食物与健康之间的关系，建立了新的健康饮食金字塔。它修补了美国农业部食物金字塔的基础漏洞，在关于吃什么的问题上，提出了更好的建议。
健康饮食金字塔是建立在每日运动和控制体重的基础之上的，因为这两个因素对人们保持健康来说，十分重要。它们也会影响到人们吃什么和如何吃的问题，以及人们吃的食物又如何影响自身的健康。从健康饮食金字塔的底座往上看，其中包括：
全麦食品（在大部分进餐中）
人体需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最佳来源是全麦，比如燕麦片、粗面面包、以及玄米（也就是糙米）。它们含有麸糠和胚芽，以及富含能量的淀粉。人体消化全麦的时间要比消化白面包这样直接的碳水化合物长，这会使人体的血糖和胰岛素保持在一个合理的水平，并很快会下降。很好地控制血糖和胰岛素水平，能够减少人体的饥饿感，阻止Ⅱ型糖尿病的发生。
植物油。美国人平均每天从脂肪中获取1／3的日需卡路里，所以，把它们放在金字塔的下部是有道理的。注意，这里特别指明的是植物油，并非全部各类脂肪。健康的不饱和脂肪来自橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油，以及富含脂肪的鱼类，比如三文鱼等。这些健康的脂肪不仅改善人体胆固醇水平，而且还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等。
蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次）。
多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生；预防各种癌症；降血压；减轻被称作憩室炎的肠道疾病；防治白内障和青光眼，对65岁以上的老人来说，这两种眼疾是造成老年失明的主要病因。
鱼、禽、蛋（每日0到2次）。
这是蛋白质的主要来源。大量的研究表明，吃鱼可以减少心脏病的危险。肌肉和火鸡的饱和脂肪含量低，也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是长期被妖魔化的食物，因为它的胆固醇含量相对较高，实际上，鸡蛋是很好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。
坚果和带壳豆（每日1到3次）。
坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和矿物质的最佳来源。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。很多坚果含有丰富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接标明该食物有益于心脏。
奶制品和代用钙（每日1到2次）。
为防治骨质疏松，需要摄入钙、维生素D等，奶制品是美国人获得钙的传统来源。除了牛奶和奶酪这类含有饱和脂肪的食品外，还有其他的健康方式获取钙。例如，三杯全脂牛奶相当于十三小条熟熏肉所含的饱和脂肪。如果你喜欢奶制品，可坚持选择脱脂或者低脂产品。如果你不喜欢奶制品，代用钙食品是保证每日人体钙需求量的保证。
红肉和奶油（小心使用）：
这些食物被放在健康饮食金字塔的上层，因为它们含有丰富的饱和脂肪。如果你每天都吃红肉，如牛羊肉等，每周尝试几次鱼或者鸡肉可以改善你的胆固醇水平。同样的，你也可以从奶油换到橄揽油。
大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品（慎用）：
为什么这些全美国人的主食被放在了健康饮食金字塔的顶端？因为它们会引起人体血糖的迅速提高，导致体重增加，糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生。全麦碳水化合物则使人体血糖稳定，至少是缓慢增长而不会超过人体正常水平，使人体有能力处理多余的血糖。
多种维生素：
日常多种维生素，多种矿物补充物是人体的营养后备。我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素，这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口。请选择正牌的多种维生素。
酒精类（适量）：
每天少许喝点儿酒，可以降低心脏病的危险。适量是很重要的，酒精是双刃剑，危害与益处同在。对于男人来说，平衡点是每天喝1到2杯，这可不是指扎啤杯。对女人来说，每天一杯足够了。
健康饮食金字塔总结了当今最好的饮食情报，它不是空中楼阁，或者一成不变，随着时代
是的，我们都知道饮食金字塔，但想起来总觉得好教条和概念化，在实际生活中不知该如何应用。
不过，在新派营养学家看来，饮食金字塔不仅为每一天的饮食带来最科学的营养选择与搭配，更可以为我们带来丰富口感、趣味和快乐。从现在起，打造你的个人金字塔，跟着金字塔实战指南开始寻找每一组食物中变幻无穷的乐趣。
金字塔实战指南
各国风味、民族食品、快餐、小吃、零食……所有食品，其实你都可以在饮食金字塔中找到。营养成分类似的食物被归为一组，它们对健康的作用也类似，每一组食物为人体提供部分营养素。如果要满足你的全部营养需求，当然是每一组食物都不可或缺。
●每天吃 为获取纤维，每天选择全谷(全麦、玉米、多种谷物和麸)食物，如全谷面包、全谷麦片、麸片、燕麦、全谷玉米、全麦面包、糙米等。建议量为每天3份。
●警惕吃 选择含少量脂肪和附加糖的谷类食物，大多数谷类产品脂肪和胆固醇含量低，但警惕如下例外的食品：羊角面包、油酥点心、部分薄脆饼干、松饼，以及炸面圈、油炒米饭、锅贴等炸制食品。这些食物中提供脂肪的并非面包、面食或米饭，而是配料、添加物或烹饪方法产生了过多的热量。
●尝试吃 尝试一些没吃过的谷类食品，如荞麦、小米、苋米或蒸粗麦粉，吃谷物杂烩，如多味菜饭、意大利面食、玉米糊。
●偶尔吃 控制食用含少量脂肪的咸饼干和脆快餐如：爆米花、米饼、面包棒、烤面包片、椒盐饼干、以及曲奇饼。
●还可以 在汤、炒菜或其他混合菜里加上煮制大米、米饭和面食。
●特别查找 查阅食品标签，查找添加了叶酸或其他营养素的谷类食品。
一份谷类食品相当于1/2杯煮米饭或面条 3～4片小咸饼干 一片强化全谷面包
(备注：饮食金字塔中食量以“份”为单位，一份为一杯，即国际统一规定的一个量杯所装满的的量。)
●每天每组摄入量至少达到最小值，如果不太运动，就按照最小份额来选择食物。
●如果补充维生素或矿物质等补充品，金字塔建议没有变化。因为维生素和矿物质只是补充营养素，并未取代食物组中的份额。所有健康人首先要遵循金字塔食物组指南，然后可以根据专家建议，但补充品不得超过某种营养素膳食建议量的一倍。
●每天吃 食用各种品种和颜色的蔬菜，因为不同蔬菜提供不同种类和营养素、纤维和其他植物营养素，丰富多彩才能更有益健康。
●多食用 多样深绿色叶类蔬菜和深*蔬菜，因为其中含有能在人体内形成维生素A的类胡萝卜素。例如：为了使沙拉更有食欲及营养，可以多放一些绿色蔬菜如莴苣、甘蓝、菠菜等。想获取更多纤维，保留蔬菜可食用的外皮，如马铃薯、黄瓜、西葫芦。
●享受 选择自己喜欢的蔬菜，量再大些！除了喜欢的，还可以扩大蔬菜范围，可以尝试吃一些新颖的蔬菜如牛皮菜、羽衣甘蓝、甜菜、秋葵，以及各种南瓜属蔬菜。
●还可以 想办法在各类食物中加入蔬菜，如意大利面条中加入几片西葫芦、胡萝卜及甜椒。在三明治里加上番茄或黄瓜。
冰箱中也可以放一盘干净的新鲜菜，以备随时食用。
●尝试吃 将蔬菜和肉、豆类组合在一起烹饪，也是个好主意。
金字塔全面认识
功能：多样、均衡和适量
饮食金字塔传达健康饮食的三种信息：
●多样 食用多种食品如谷类、蔬菜、肉类来摄取人体需要的营养素。没有哪种食物可提供人体需要的所有营养素、纤维和其他物质，多种食物还给三餐增添味道、兴趣和快乐。
●均衡 每天从每个食物组选择适量、充足，但不是太多的食品来获取人体所需的营养素和能量。根据年龄、性别和运动程度来选择量的多少。
●适量 选择维持人体能量所需要的食物，不要吸收太多的饱和脂肪、胆固醇和附加糖。适量饮食帮助人体达到或保持健康体重，并预防健康隐患如糖尿病、心脏病和癌症。
食物份额：充足，但不要太多
金字塔提供的是份额范围，而非具体数量。可以帮助你灵活选择，以满足你个人的营养需求，而且食物中热量和脂肪不会过量。
●每组食物最小份额 加起来提供的热量大约是1600千卡，恰好满足运动少的女性和一些老年人的需求。
●中间值份额 提供约2200千卡，能满足儿童、少女、活跃女性和不活跃男性，孕妇或哺乳期女性需要量稍多一些。
●最大值份额 适合少男、活跃男性和运动员。
●多样化 选择多种肉和豆类食品，如精瘦肉、无皮禽肉、鱼和豆浆等等。
●鱼 一周食用两次或三次鱼。
●份额 考虑肉和禽肉的份额大小。通常一份覆盖盘子的1/4就足够了。记住，一天只需要150～210克，偶尔一次肉或禽肉的量大些也没关系。
●豆类 一周选择几次豆类——如干豆、豌豆、小扁豆或豆腐作为主菜，可以试着做蔬菜豆腐或豆汤。
●蛋类代替 为了控制胆固醇食用量，适量食用蛋黄和整个蛋——如果保证每天胆固醇摄入量保持在300毫克以下，那每天最多吃1个，包括制作和烘制时加的蛋。因为蛋清或蛋类替代品不含胆固醇，且脂肪很少，所以可以随意食用。在一些需要蛋类的菜里可以用蛋替代品或蛋清代替。
●适量坚果 食用坚果，可以选择加入正餐，仅仅一小把就能够给三餐增加许多花样。例如，炒素菜、砂锅菜、沙拉和面食中可以把碎的果仁拌入；或在谷物早餐及午餐
酸奶撒上一些果仁。另外，将杏仁、夏威夷果等坚果代替奶油冰淇凌等零食是个好主意。
●三餐 用各种办法在三餐和快餐里加上富含钙的牛奶类食品：早餐麦片里的牛奶、三明治中的奶酪、酸奶、加奶咖啡、或牛奶咖啡。西餐中汤或沙拉上的奶酪条。
●快餐 吃快餐时选择含钙丰富的奶制品，如酸奶、牛奶和奶酪块。甜点也是选择的好机会，试试酸奶或布丁。
●淡炼乳 用淡炼乳代替奶油加在咖啡中，脱脂炼乳有奶油般的质感，但脂肪含量少。
●低脂酸奶 用普通、低脂或无脂酸奶及农家鲜奶奶酪代替奶油。
●清晨奶制品 每天早晨从奶制品开始：牛奶、酸奶或酸奶水果混合饮料。试试将脱脂奶作为饮料。
●牛奶替代品 如果不吃奶制品，从添加钙的饮料(果汁和大豆饮料)及其他含丰富钙制的非奶制食品中吸收钙质。
建立自己的金字塔
分三步，辅以表格计算，用确切的数据帮你打造每日最合理的饮食金字塔。具体做法是:
第一步：记下你的膳食和零食中的食物和饮料，包括份量和金字塔的位置。(见表一)
第二步：利用一天所需热量大概计算一下热量摄入。
第三步：把一天食用的每组食物份量加起来，然后与金字塔上列出的食物相比。记住，如果你的单份食物大于建议量，那算作多于一份；如果小，那就算作部分分量。(见表二)
●维C水果 多考虑含维生素c丰富的水果，如柑橘类水果、浆果等。
●罐装水果 手边可以准备一些冷冻和罐装水果，可以随时食用。
●不常见水果 选择一些不常见的水果，如番木瓜、无花果、番石榴。尝尝
苹果、梨、李子或香瓜的新品种。
●干果 手边放一些干果：葡萄干、杏干、橘越干，有包装可以携带，慢慢嚼。一定注意：每份干果大小一定要小于新鲜水果，因为不含水分，且浓缩了糖分和热量。
●果汁 将果汁作为带来快乐的饮料，与汽水混合还可制成清爽的带气饮料。
●水果慕司 除了在快餐店，也可以尝试在家自制水果慕司——只需用搅拌器将水果切块榨汁，加入酸奶或牛奶搅拌均匀即可。
●水果菜式 在各种菜式中加入水果。将橘子片、葡萄、浆果和其他新鲜水果与蔬菜一起搅拌。在凉拌卷心菜丝里加入捣碎的菠萝、葡萄干或切碎的苹果。在早餐麦片、布丁或冻酸奶撒上干果。还可以将干果和馅、米饭混合，或者与面团自制松饼和面包。
●沙拉汁 拌沙拉时把调味料*在1～2匙，或用低脂无脂的调料。
●调味酱 少用一些脂肪多或糖多的涂抹食品如酱、浇头、肉汁和调味汁。
●咖啡伴侣 喝咖啡或茶时，不要或者少放糖和奶。
循序渐进，5步调整方略
●逐步调整食物选择，这样比一次性的全面修订整个饮食方案容易得多。从一顿饭开始，或者几个月只调整一组食物，再逐渐扩大调整范围。
●每天从5组食物里挑选食品，从基础的食物如大量谷物、蔬菜和水果开始，然后每天选一些低脂奶制品和从肉类、豆类挑选精瘦或低脂食品。
(以晚餐为例：可以分为4份，3份装蔬菜、水果、谷类，第4份从肉和豆类挑选，再来一杯低脂牛奶。)
●适量食用，不要排除某一类食物。交替食用正餐和零食以保证平衡，只要少吃，偶尔食用脂肪和甜食也没关系。
●在5组食物中选择多种食品，大胆尝试新食品，增加乐趣。
●考虑一下你的生活方式和每天需要多少能量，然后从每组中获取足够份额。
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时间：2023-09-26 08:22
不过，在新派营养学家看来，饮食金字塔不仅为每一天的饮食带来最科学的营养选择与搭配，更可以为我们带来丰富口感、趣味和快乐。从现在起，打造你的个人金字塔，跟着金字塔实战指南开始寻找每一组食物中变幻无穷的乐趣。
金字塔实战指南
各国风味、民族食品、快餐、小吃、零食……所有食品，其实你都可以在饮食金字塔中找到。营养成分类似的食物被归为一组，它们对健康的作用也类似，每一组食物为人体提供部分营养素。如果要满足你的全部营养需求，当然是每一组食物都不可或缺。
●每天吃 为获取纤维，每天选择全谷(全麦、玉米、多种谷物和麸)食物，如全谷面包、全谷麦片、麸片、燕麦、全谷玉米、全麦面包、糙米等。建议量为每天3份。
●警惕吃 选择含少量脂肪和附加糖的谷类食物，大多数谷类产品脂肪和胆固醇含量低，但警惕如下例外的食品：羊角面包、油酥点心、部分薄脆饼干、松饼，以及炸面圈、油炒米饭、锅贴等炸制食品。这些食物中提供脂肪的并非面包、面食或米饭，而是配料、添加物或烹饪方法产生了过多的热量。
●尝试吃 尝试一些没吃过的谷类食品，如荞麦、小米、苋米或蒸粗麦粉，吃谷物杂烩，如多味菜饭、意大利面食、玉米糊。
●偶尔吃 控制食用含少量脂肪的咸饼干和脆快餐如：爆米花、米饼、面包棒、烤面包片、椒盐饼干、以及曲奇饼。
●还可以 在汤、炒菜或其他混合菜里加上煮制大米、米饭和面食。
●特别查找 查阅食品标签，查找添加了叶酸或其他营养素的谷类食品。
一份谷类食品相当于1/2杯煮米饭或面条 3～4片小咸饼干 一片强化全谷面包
(备注：饮食金字塔中食量以“份”为单位，一份为一杯，即国际统一规定的一个量杯所装满的的量。)
●每天每组摄入量至少达到最小值，如果不太运动，就按照最小份额来选择食物。
●如果补充维生素或矿物质等补充品，金字塔建议没有变化。因为维生素和矿物质只是补充营养素，并未取代食物组中的份额。所有健康人首先要遵循金字塔食物组指南，然后可以根据专家建议，但补充品不得超过某种营养素膳食建议量的一倍。
●每天吃 食用各种品种和颜色的蔬菜，因为不同蔬菜提供不同种类和营养素、纤维和其他植物营养素，丰富多彩才能更有益健康。
●多食用 多样深绿色叶类蔬菜和深*蔬菜，因为其中含有能在人体内形成维生素A的类胡萝卜素。例如：为了使沙拉更有食欲及营养，可以多放一些绿色蔬菜如莴苣、甘蓝、菠菜等。想获取更多纤维，保留蔬菜可食用的外皮，如马铃薯、黄瓜、西葫芦。
●享受 选择自己喜欢的蔬菜，量再大些！除了喜欢的，还可以扩大蔬菜范围，可以尝试吃一些新颖的蔬菜如牛皮菜、羽衣甘蓝、甜菜、秋葵，以及各种南瓜属蔬菜。
●还可以 想办法在各类食物中加入蔬菜，如意大利面条中加入几片西葫芦、胡萝卜及甜椒。在三明治里加上番茄或黄瓜。
冰箱中也可以放一盘干净的新鲜菜，以备随时食用。
●尝试吃 将蔬菜和肉、豆类组合在一起烹饪，也是个好主意。
金字塔全面认识
功能：多样、均衡和适量
饮食金字塔传达健康饮食的三种信息：
●多样 食用多种食品如谷类、蔬菜、肉类来摄取人体需要的营养素。没有哪种食物可提供人体需要的所有营养素、纤维和其他物质，多种食物还给三餐增添味道、兴趣和快乐。
●均衡 每天从每个食物组选择适量、充足，但不是太多的食品来获取人体所需的营养素和能量。根据年龄、性别和运动程度来选择量的多少。
●适量 选择维持人体能量所需要的食物，不要吸收太多的饱和脂肪、胆固醇和附加糖。适量饮食帮助人体达到或保持健康体重，并预防健康隐患如糖尿病、心脏病和癌症。
食物份额：充足，但不要太多
金字塔提供的是份额范围，而非具体数量。可以帮助你灵活选择，以满足你个人的营养需求，而且食物中热量和脂肪不会过量。
●每组食物最小份额 加起来提供的热量大约是1600千卡，恰好满足运动少的女性和一些老年人的需求。
●中间值份额 提供约2200千卡，能满足儿童、少女、活跃女性和不活跃男性，孕妇或哺乳期女性需要量稍多一些。
●最大值份额 适合少男、活跃男性和运动员。
●多样化 选择多种肉和豆类食品，如精瘦肉、无皮禽肉、鱼和豆浆等等。
●鱼 一周食用两次或三次鱼。
●份额 考虑肉和禽肉的份额大小。通常一份覆盖盘子的1/4就足够了。记住，一天只需要150～210克，偶尔一次肉或禽肉的量大些也没关系。
●豆类 一周选择几次豆类——如干豆、豌豆、小扁豆或豆腐作为主菜，可以试着做蔬菜豆腐或豆汤。
●蛋类代替 为了控制胆固醇食用量，适量食用蛋黄和整个蛋——如果保证每天胆固醇摄入量保持在300毫克以下，那每天最多吃1个，包括制作和烘制时加的蛋。因为蛋清或蛋类替代品不含胆固醇，且脂肪很少，所以可以随意食用。在一些需要蛋类的菜里可以用蛋替代品或蛋清代替。
●适量坚果 食用坚果，可以选择加入正餐，仅仅一小把就能够给三餐增加许多花样。例如，炒素菜、砂锅菜、沙拉和面食中可以把碎的果仁拌入；或在谷物早餐及午餐
酸奶撒上一些果仁。另外，将杏仁、夏威夷果等坚果代替奶油冰淇凌等零食是个好主意。
●三餐 用各种办法在三餐和快餐里加上富含钙的牛奶类食品：早餐麦片里的牛奶、三明治中的奶酪、酸奶、加奶咖啡、或牛奶咖啡。西餐中汤或沙拉上的奶酪条。
●快餐 吃快餐时选择含钙丰富的奶制品，如酸奶、牛奶和奶酪块。甜点也是选择的好机会，试试酸奶或布丁。
●淡炼乳 用淡炼乳代替奶油加在咖啡中，脱脂炼乳有奶油般的质感，但脂肪含量少。
●低脂酸奶 用普通、低脂或无脂酸奶及农家鲜奶奶酪代替奶油。
●清晨奶制品 每天早晨从奶制品开始：牛奶、酸奶或酸奶水果混合饮料。试试将脱脂奶作为饮料。
●牛奶替代品 如果不吃奶制品，从添加钙的饮料(果汁和大豆饮料)及其他含丰富钙制的非奶制食品中吸收钙质。
建立自己的金字塔
分三步，辅以表格计算，用确切的数据帮你打造每日最合理的饮食金字塔。具体做法是:
第一步：记下你的膳食和零食中的食物和饮料，包括份量和金字塔的位置。(见表一)
第二步：利用一天所需热量大概计算一下热量摄入。
第三步：把一天食用的每组食物份量加起来，然后与金字塔上列出的食物相比。记住，如果你的单份食物大于建议量，那算作多于一份；如果小，那就算作部分分量。(见表二)
●维C水果 多考虑含维生素c丰富的水果，如柑橘类水果、浆果等。
●罐装水果 手边可以准备一些冷冻和罐装水果，可以随时食用。
●不常见水果 选择一些不常见的水果，如番木瓜、无花果、番石榴。尝尝
苹果、梨、李子或香瓜的新品种。
●干果 手边放一些干果：葡萄干、杏干、橘越干，有包装可以携带，慢慢嚼。一定注意：每份干果大小一定要小于新鲜水果，因为不含水分，且浓缩了糖分和热量。
●果汁 将果汁作为带来快乐的饮料，与汽水混合还可制成清爽的带气饮料。
●水果慕司 除了在快餐店，也可以尝试在家自制水果慕司——只需用搅拌器将水果切块榨汁，加入酸奶或牛奶搅拌均匀即可。
●水果菜式 在各种菜式中加入水果。将橘子片、葡萄、浆果和其他新鲜水果与蔬菜一起搅拌。在凉拌卷心菜丝里加入捣碎的菠萝、葡萄干或切碎的苹果。在早餐麦片、布丁或冻酸奶撒上干果。还可以将干果和馅、米饭混合，或者与面团自制松饼和面包。
●沙拉汁 拌沙拉时把调味料*在1～2匙，或用低脂无脂的调料。
●调味酱 少用一些脂肪多或糖多的涂抹食品如酱、浇头、肉汁和调味汁。
●咖啡伴侣 喝咖啡或茶时，不要或者少放糖和奶。
循序渐进，5步调整方略
●逐步调整食物选择，这样比一次性的全面修订整个饮食方案容易得多。从一顿饭开始，或者几个月只调整一组食物，再逐渐扩大调整范围。
●每天从5组食物里挑选食品，从基础的食物如大量谷物、蔬菜和水果开始，然后每天选一些低脂奶制品和从肉类、豆类挑选精瘦或低脂食品。
(以晚餐为例：可以分为4份，3份装蔬菜、水果、谷类，第4份从肉和豆类挑选，再来一杯低脂牛奶。)
●适量食用，不要排除某一类食物。交替食用正餐和零食以保证平衡，只要少吃，偶尔食用脂肪和甜食也没关系。
●在5组食物中选择多种食品，大胆尝试新食品，增加乐趣。
●考虑一下你的生活方式和每天需要多少能量，然后从每组中获取足够份额。
热心网友
时间：2023-09-26 08:22
热心网友
时间：2023-09-26 08:23
六类俱全：
每日饮食都应涵盖五谷根茎类、蔬菜类、水果类、蛋豆鱼肉类、奶类及油脂类六类食物，以获得所有食物完整的营养。
聪明分配： 饮食要像金字塔，以五谷根茎类为主要基础、多吃蔬菜水果、适量摄食蛋豆鱼肉和奶类。
多样选择：
每一类食物都要多样选择来彼此搭配，尽情享受饮食变化、口味翻新的乐趣。
节制油、糖、盐：
少吃富含油、糖、盐的食物，可降低罹患心血管疾病、糖尿病、癌症及高血压等文明病的机率。
弹性调整： 均衡饮食是一日三餐弹性搭配的艺术！若午餐吃了便当里的大块排骨，晚餐记得多吃蔬菜水果，一样均衡健康。三餐之间如果吃了点心，也要一并考虑。
『健康饮食金字塔』
建议：
减少进食红肉，马铃薯和经精制的谷类食物如白面包。
每日只进食1至2个次奶及奶品类食物。
减少进食饱和脂肪，应由不饱和脂肪。例如：如植物油。
多进食全谷类食物，蔬菜和生果。
每日进食维他命补充剂。
适量饮用含酒精类饮品。
保持理想体重和每日作适量运动。
参考资料：一个幻灯片上拿的~~~打死我了~~字咋这么多呢~~
热心网友
时间：2023-09-26 08:24
几份几份表示:你吃你自定的某个质量的食物.如你一份为1千克,那么你吃4份水果就是4千克,5份主食就是5千克,1份肉类就1千克.
