腹肌的训练方法
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发布时间：2022-04-20 02:25
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时间：2022-07-11 20:49
仰卧起坐
身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。
腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于*来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近*，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。
仰卧举腿
身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。
仰卧直角坐
身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。
悬垂抬腿
双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。
仰卧侧屈起坐
动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。
负重体侧屈
两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住，以免滑脱落下），两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。
负重转体
两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。
注明：
锻炼的次数和时间由你个人来订，适合自己生活习惯就行，不用刻意的去安排时间。
腹肌训练的7条原则：
1.为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平。
2.你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。
3.组数和次数要根据训练水平而定。
4.每天训练腹肌会导致过度训练。除非你是一天练习上腹，一天练习下腹，如此交替。(这是一种高级训练技巧
5.随着训练水平的提高，动作节奏也要做一些改变，以便引起肌肉反应。
6.训练腹外斜肌时不要用低次数。
7.训练腹横肌可以使腰围变小。方法非常简单：练习吸腹即可。
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时间：2022-07-11 22:07
第二 针对性的腹肌训练 腹肌主要就是分上腹（上面的4块）和下腹（小腹的位置）每天你只要拿出20＿30分钟的时间对它进行训练 训练方法你可以借鉴上面那个从网上抄下来的的文章进行锻炼．建议你每天进行上腹和小腹的平衡锻炼 每个动作做3－4组每组必须要达到力竭
组与组之间的休息时间控制在30秒左右 ！选3－4个动作即可！ 控制点饮食 少食多餐 以高蛋白食物为主 ！2周下来便可看到梦想的腹肌！
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时间：2022-07-11 23:42
有效的动作
搁腿仰卧起坐：躺在地上，脚搁在长凳上，收缩腹肌将上体向腰部卷起，在动作过程中下背部始终靠紧垫子。主要侧重于上腹部。
反向搁腿仰卧起坐：负重源自腿部的重量。
起始位置：面朝上躺在垫子上，双臂位于身体两侧。屈膝举起大腿使其与地面垂直。
动作过程：吸气收缩腹肌使臀部向*运动。
注意：要保持膝部的弯曲。在顶点挤压肌肉，控制性还原。高手可以将在臀部上卷的同时将头与肩向腰部运动。
悬垂腿举与膝举：双腿伸直可增加强度。在动作过程中双脚不能接触地面。
起始位置：将胳膊与下肢充分伸展，脊柱略微弯曲，吸气并屏住呼吸将腿略微向后。
动作过程：将双腿上举，腿伸直但不要锁住。尽可能的弯曲髋关节做顶峰收缩。
初学者可将双腿弯曲或做膝举。
3斜肌
过分的发展斜肌会使你的腰变粗。在进行力量训练如；深蹲等项目时会发展斜肌。所以我建议大家不要做斜肌的负重训练。在做仰卧起坐时加入转体的动作便可以了。
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时间：2022-07-12 01:33
1.
仰卧举腿，我想这个不用我怎么说了吧！就是躺着抬腿，最好抬到腿与上身成直角就行了，不要超过直角，那就没有用了。
2.两头起就是躺下抬双脚“同时”用双手碰脚背。但要记得是同时这个非常重要。我仰卧起做能做将近200但腹部还没什么明显感觉。而做这个30就感觉腹部剧烈疼痛！所以这个动作我非常喜欢！
给你个训练计划：这两个方法每天做三组
，
每组做到起不来为止。两种方法
总共就是六组。最好配合仰卧起做练
这样全面发展上下腹肌。仰卧起做放在最后面做。也是做三组，每组作到力竭。记住想练就要每天坚持，不出一个月
你的腹肌就会相当明显，我只是给你个方法，主要还要靠你自己。效果自己验证吧！
效果好给我发个信息，不枉我回答一回！
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时间：2022-07-12 03:41
1腹肌的生理功能
腹直肌是长而平的肌肉，起于盆骨止于肋骨。其收缩范围很短，主要功能为将盆骨与肋骨向一起靠拢、向前弯曲脊柱、稳定躯干。一长而细的腱肌从中将其分开。
腹外斜肌起于腹直肌止于背阔肌，将腹部的前部与侧面覆盖。其肌纤维以对角线走向成V字型。在其下面为内斜肌。
2动作选择
长久以来人们认为仰卧起坐与仰卧腿举是发展腹肌的方法。其实则不然，他们只是训练屈臀肌，而腹肌只起到保持躯干稳定的作用。
有效的动作
搁腿仰卧起坐：躺在地上，脚搁在长凳上，收缩腹肌将上体向腰部卷起，在动作过程中下背部始终靠紧垫子。主要侧重于上腹部。
反向搁腿仰卧起坐：负重源自腿部的重量。
起始位置：面朝上躺在垫子上，双臂位于身体两侧。屈膝举起大腿使其与地面垂直。
动作过程：吸气收缩腹肌使臀部向*运动。
注意：要保持膝部的弯曲。在顶点挤压肌肉，控制性还原。高手可以将在臀部上卷的同时将头与肩向腰部运动。
悬垂腿举与膝举：双腿伸直可增加强度。在动作过程中双脚不能接触地面。
起始位置：将胳膊与下肢充分伸展，脊柱略微弯曲，吸气并屏住呼吸将腿略微向后。
动作过程：将双腿上举，腿伸直但不要锁住。尽可能的弯曲髋关节做顶峰收缩。
初学者可将双腿弯曲或做膝举。
3斜肌
过分的发展斜肌会使你的腰变粗。在进行力量训练如；深蹲等项目时会发展斜肌。所以我建议大家不要做斜肌的负重训练。在做仰卧起坐时加入转体的动作便可以了。
热心网友
时间：2022-07-12 06:06
腹直肌(上腹肌+下腹肌)
压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。如果你希望拥有漂亮的腹肌，必须进行大量运动。在每星期3至6次，每次 20一60 分钟的有氧运动之外，你还得更加积极。能走就不骑车，能骑车就不开车，爬楼梯而不乘电梯，做家务而不看电视，这些日常的体力活动能帮助你达到热量的负平衡，把覆盖在腹肌上的脂肪消耗掉。对腹直肌的最好锻炼是做团身。正确的做法是仰卧地面，双脚放在地上或长凳上，两臂置于胸前。用抬头与肩的动作把上体抬起，注意体会腹肌的收缩。如果想练腹外斜肌可以在团身时转体，每组可做l0－20 次，共做3—5组。要练腹直肌下部就得做骨盆后倾练习。与团身一样仰卧地面，屈膝，两臂置体侧，用力把后腰贴向地面，这时你能体会到骨盆的动作与腹肌用力。保持这个姿势5一10秒，然后放松重复，做10次左右，注意不要憋气。这个练习也可以立姿靠墙做。发展体侧的腹斜肌最好是用专门器械做负重转体。如果没有器械的话，也可以用墙上的滑轮或弹力胶带来增加转体的阻力。负重或徒手体侧屈也可锻炼腹斜肌。
参考资料：百度搜索及自己去糟粕取精华
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时间：2022-07-12 08:47
每天睡觉前做俯卧撑 刚开始的时候做20个就不错了 记住每天坚持最好是每天早晨醒来时候在补20个累计增加 每次数数的时候先正数然后再倒数这是极限锻炼法 没当你的丹田胀痛时你还可以咬牙在坚持做一个 这一个就是你所突破的 我现在能一口气能做63个了希望你能坚持下来
虽然腹肌没有凸显出来的几块但是用手摸到时候是棒硬棒硬的 还有就是最完以后喘气的时候尽量把气往丹田里憋 我发现没准有可能炼成一点内功……
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时间：2022-07-12 11:45
一天尽量多做，快的话3个月就成了
6块
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时间：2022-07-12 15:00
用正规的姿势练习‘俯卧撑’和‘仰卧起坐’。随时间长短和自己的体能状态逐渐增加运动量。
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时间：2022-07-12 18:31
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时间：2022-07-12 22:19
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时间：2022-07-13 02:24
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时间：2022-07-13 07:02
却有六块腹肌
他其他运动都不行
就游泳厉害
所以去游泳吧，反正夏天了
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时间：2022-07-13 11:56
