13岁的青少年早中午适合吃什么?

发布网友 发布时间：2022-04-28 23:17

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热心网友 时间：2023-09-22 10:54

青少年时期显著的特点之一就是身体的增长和其他各方面，尤其是饮食方面的变动。一个青少年在2-3年内增长的身高是其成年后身高的15%，增长的体重占总体重的50%，骨骼占40%！伴随着这些变化的是不断增加的能量需求。比如，一个女孩子在青春期前(10-12岁)每日建议摄取的热量为2055千卡，发育末期(16-19岁)为2600千卡。男孩子则从2055千卡发展到3000千卡。

然而，两个年龄相同的孩子并不一定有相等的食量。因为女孩子的青春期是在9-14岁，而男孩子是11-16岁。此外，能量需求也和运动量、以及个人天生的瘦削或丰满趋势有关。最适宜的能量食品是慢糖食品：面包，谷物食品，饼干，淀粉食品(通心粉、米饭、土豆……)。应该控制脂肪的摄取量，并且避免食用过量的糖(尤其是含糖的饮料)。

蛋白质和钙：成长的重要营养元素

蛋白质是肌肉组织发育必需的物质，它一般包含在乳制品、肉、鱼和蛋之中，以上都是每日必须的食品。

钙能够保证骨骼的良好发育，因而，补钙对于青少年尤其重要。这也是骨骼能够达到最大密度、防止日后过早脱钙的时期。每日食用五份乳制品才能够满足钙的需求量。

骨骼的形成也可以通过补充维生素D(每周吃两次高脂鱼，比如金*鱼、三文鱼、鲭鱼)以及规律的体育运动来完成。

其他微量元素同样重要：铁(肉，内脏……)，氟(鱼，鱼露……)，钾(水果和蔬菜…..)，以及其他各种维生素。建议摄取量从13岁起和*相当。

每日四餐：满足他们的需求

合理多样化的四餐能够保证他们的饮食平衡。午餐最好丰盛一些，有肉或鱼以及淀粉类食品；晚餐清淡易消化，有新鲜蔬菜。如果您的孩子在学校食堂吃午餐，您需要掌握他们的菜单(一般贴在食堂门口)，根据孩子中午吃的东西来调配安排晚餐。如果他喜欢和朋友们一起吃三明治，那么就给他添一盒牛奶和一个水果。孩子们一般都喜欢美味的小菜：为了让他们更好的了解营养搭配，教他们做菜要平衡多样。在家里吃饭是安静舒畅的时刻，您如果不偏食，加之饮食适量，能够给孩子树立良好的榜样。

早餐和下午茶，他们健康的必需品

青少年处于人生重要的转变和定型时期，他们比较容易暴食或者漏餐。然而，有吃早餐和下午茶习惯的人更容易集中精力学习，享有营养平衡。理想的早餐应该有：一个乳制品(牛奶，酸奶，奶酪……)，一个谷类食品(面包，谷物食品，饼干……)，一个水果和一杯热饮料。理想的下午茶应该包括：一个乳制品(原味酸奶或者果味酸奶……)，一个谷物食品(5、6块饼干，1/4个黄油棍子面包……)和一个水果(苹果等）

热心网友 时间：2023-09-22 10:54

以米饭和蛋白质为主，蔬菜也不可缺少。具体来说主食是米饭，菜就是肉类，蛋类，蔬菜可以经常更换，不过一绿色的为主。

热心网友 时间：2023-09-22 10:55

大米饭。