在家如何锻炼胸肌、腹肌、大臂肌肉、小臂肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉、脖子的肌肉？

发布网友发布时间：2022-04-28 20:26

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热心网友时间：2023-10-07 04:46

每次锻炼前一定要热身5----10分钟，主要是避免肌肉拉伤。第一天：胸俯卧撑每次在平地是练整个胸俯卧撑把腿放高点是主要练下胸俯卧撑把手放高点主要是练丄胸。哑铃飞鸟：平躺在地板上，手臂伸直，微微屈肘，由身体两边向上夹胸。以上每组做3----6组每组做8----20次。第二天：休息第三天：腹 1 平躺在地上，屈腿75度，手抱住颈部向上起一半，腰不要离开地板。腹部锻炼（2.空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 3.举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。以上腹部都做3----6组每组15----35次）第四天休息第五天臂弯举把手放在身体两边，肘贴紧身体两边，向上屈肘吸气，向下慢一点呼气。臂屈伸把手举起来，两手贴近耳朵，两手托住一哑铃，向颈后屈肘吸气，向头顶上伸直呼气。以上也可以单手做。 3-----6组每组 8---15次每组休息30——120秒锻炼不要天天练，最主要是方法。每天早上多吃点主食（包子馒头面米饭）在加一个鸡蛋或牛奶午饭和平常一样的吃。锻炼后半小时到一小时，一定要吃点东西（鸡蛋2---3个或牛奶一袋或瘦肉150克等）因为肌肉要靠蛋白质才会生长。晚上还得早点休息，肌肉是在睡觉的时候生长而不是在锻炼时生长。保证每天8小时左右。锻炼主要是方法而不是好多好多器材。