太极拳的沉肩坠肘练法教学
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发布时间:2022-04-28 23:12
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时间:2022-06-25 01:31
沉肩坠肘与是含胸拔背联系一起的。*是这样练的:
1、两脚与肩同宽的自然站立,心静体松,松肩垂手,大腿伸直。大约七分重心在两脚跟,大约三分重心在脚掌、脚趾。
2、两手伸直的分别从两腿外侧往上抬起来,手指向前松,抬起至大约肩关节的高度,腰背稍微向后松。练到这步是含胸拔背之势。此时如果用手去摸自己的胸大肌,是软的就说明肩是松开的,这样的松肩也有含胸动作,把脊椎挺直也能拔背。
3、松腰竖直的同时放松肩关节、肩胛骨、肘关节的屈臂往下坠落,松腕舒指的意念往上松一点,两掌心相对肩宽。练到第3点是体悟沉顶对拔松开的劲道,就是沉肩坠肘的往下沉劲推动了胸椎、颈椎往上松开的顶劲。放松肩部(含肩关节、肩胛骨)是手段,尤其是放松肩胛骨,沉肩是目的。松而不沉,这是假松;松而能沉,才是真松。注意的是沉肩坠肘不宜落下尽底,大约八成低度吧。
4、意想肩井穴与小海穴(肘内侧麻筋处)上下贯通,或者肩井穴与曲池穴上下贯通,两手大臂带动小臂分别往外又稍微向下的圆撑,圆撑后的外形姿势近似“八”字。注意圆撑的臂转角度,臂转角度过小功效不够好,臂转角度过大则大臂松得不够好。如想对臂转角度心中有数,用手指捏一下大臂肌肉的柔软度就粗略知道松得如何了。这个时候的肩往下更沉了一点、肘尖亦往下更坠了一点,沉肩坠肘落下的低度大约低多了一成。
5、含胸拔背的以肩胛骨的松沉势推动肘尖往前又稍微向下的松一点,同时意想肩井穴与涌泉穴上下贯通,、松腰塌胯、尾闾下坠、气沉丹田、开胯圆裆的松沉到脚底,成为腿膝微屈的开立步桩,沉肩坠肘亦同时顺着身势下沉而更加松沉。这个时候的肩往下更沉了一点、肘尖亦往下更坠了一点,沉肩坠肘落下的低度又大约低多了一成,就是说低到尽底了。由此看出,松沉不是滞重的动作,而是有变化的运动。沉肩坠肘和含胸拔背不是局部动作,而是一动引发全身动的整体协调动作,是整劲的拳势。
6、松开两手肘关节,小臂落下来;松开腕关节,手掌落下来轻轻的贴在两腿外侧;放松手指,意想中指点在地面,两手下垂时有点松沉的感觉。
7、最后顺着沉到脚底的地面反座弹力,缓慢均匀的往上撑起,同时松腰松胯的推动两手大臂胳膊松沉用劲带动小臂、手掌、手指往上抬起来,小臂、手掌、手指基本不用力。待抬起到三分之二行程时,手指向前松(手臂亦跟着向前方伸展)的往上领劲协助小臂、手掌继续抬起,两手伸直的往上抬起至大约肩关节的高度,大腿也伸直站立了,腰背稍微向后松。
接着重复第3至第6点的练法。
两肩、两胯关节是内家拳训练的重点之一,只有肩关节能脱开、下沉,并且肩胛骨能打开,用意时能左右、上下开合,腰腿的劲力才能送到手上来,主宰于腰,形于手指,完整一气。