俯卧撑怎么做标准
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发布时间：2022-04-29 16:19
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时间：2023-10-19 02:09
俯卧撑和握力一样.反映人体肌肉力量.不同处在于握力反映手腕局部力量.而俯卧撑以上肢肌力为中.反映肌肉耐力水平.撑起和落下过程中*.脊背.上臂.前臂各大小肌群共同用力.腹部.臀部.大小腿肌肉群协调配合.故俯卧撑是反映全身肌耐力的代表性指标.
俯卧撑的标准动作是:两手按地.两指间距与肩同宽.两腿向后伸直.屈臂.使身体平直下降.肩.肘保持同一平面.躯干.臀部和下肢都要挺直.撑起后稳步恢复到原姿势.为完成一次.值得注意的是.俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童.也不适合50岁后的中年人.它在女性肌力中也不具代表性. 基本同意以上观点.作一下补充.如想增加难度.可以将两只哑铃放地.与肩稍宽.俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置.同理在手掌下垫两块砖也可.但不可垫得过高(比如垫两只板凳).否则会觉很轻松.达不到锻炼目的. 我们学校要举行一场田径赛了.而且我也参加了.因为我平时经常锻炼.自我感觉做的不错.我一次能做六七十个.而且也不休息.但是在班里做了之后.有的同学说我做的不够标准.所以我来这里看看.看后我基本上同意上面回答者的说法.我做的和他们说的很相似.我也可以给大家一点经验.每天晚上睡觉前做上几十个.可以不段增加.这样真的很有效.俯卧撑的正确做法是:双臂分开.比肩略宽,脚尖支地.用腰腹力量控制躯干成一条直线,然后双肘向两侧分开.缓慢下降身体到上身贴近地面,略作停顿.再控制还原.当肘部接近伸直时.立刻进行下一次动作.随着力量增强.可以将双脚放在台阶上来提高难度.
由于俯卧撑是以身体自重为阻力.作为力量训练.强度不够.因此建议[练块儿"的健身者选择杠铃卧推.双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作.而把俯卧撑作为训练前的热身. 一般刚开始的时候你可以做平面的.但是这样会让你的胸肌下面比较大.而上半部分不大.这样不是完美的胸肌.这时候你应该把你的腿抬高.比如放在凳子上.然后手还是撑在地上.这样就可以锻炼你的上半部分胸肌.一般是贴近地面的时候吸气.远离的时候呼气.这样可以更 好的拉伸胸肌.一般一组次数在10-25次.休息一分钟做下一组.可以做三组或者更多.但是也可以一组.达到肌肉发麻的时候是最好的效果.然后再休息一两天之后再做.再保持高蛋白食物.这样就才是标准的俯卧撑做法.
注意一定要严格把握质量.身子一定要直.那种只求数量.不求质量的会有什么效果.最好做的慢点.可能数量少了.但是你会有一对漂亮的胸肌.(我的就超健美) :)
当你一组次数超过25次.你还可以接着做的时候.就可以在你的背上加点重量.一定要把次数*在25次以内.这样才能锻炼肌肉.25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维.就是不长块!
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时间：2023-10-19 02:09
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指*。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。
俯卧撑对腹、背、*的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼*肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
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时间：2023-10-19 02:10
基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的.
我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。
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时间：2023-10-19 02:09
俯卧撑和握力一样.反映人体肌肉力量.不同处在于握力反映手腕局部力量.而俯卧撑以上肢肌力为中.反映肌肉耐力水平.撑起和落下过程中*.脊背.上臂.前臂各大小肌群共同用力.腹部.臀部.大小腿肌肉群协调配合.故俯卧撑是反映全身肌耐力的代表性指标.
俯卧撑的标准动作是:两手按地.两指间距与肩同宽.两腿向后伸直.屈臂.使身体平直下降.肩.肘保持同一平面.躯干.臀部和下肢都要挺直.撑起后稳步恢复到原姿势.为完成一次.值得注意的是.俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童.也不适合50岁后的中年人.它在女性肌力中也不具代表性. 基本同意以上观点.作一下补充.如想增加难度.可以将两只哑铃放地.与肩稍宽.俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置.同理在手掌下垫两块砖也可.但不可垫得过高(比如垫两只板凳).否则会觉很轻松.达不到锻炼目的. 我们学校要举行一场田径赛了.而且我也参加了.因为我平时经常锻炼.自我感觉做的不错.我一次能做六七十个.而且也不休息.但是在班里做了之后.有的同学说我做的不够标准.所以我来这里看看.看后我基本上同意上面回答者的说法.我做的和他们说的很相似.我也可以给大家一点经验.每天晚上睡觉前做上几十个.可以不段增加.这样真的很有效.俯卧撑的正确做法是:双臂分开.比肩略宽,脚尖支地.用腰腹力量控制躯干成一条直线,然后双肘向两侧分开.缓慢下降身体到上身贴近地面,略作停顿.再控制还原.当肘部接近伸直时.立刻进行下一次动作.随着力量增强.可以将双脚放在台阶上来提高难度.
由于俯卧撑是以身体自重为阻力.作为力量训练.强度不够.因此建议[练块儿"的健身者选择杠铃卧推.双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作.而把俯卧撑作为训练前的热身. 一般刚开始的时候你可以做平面的.但是这样会让你的胸肌下面比较大.而上半部分不大.这样不是完美的胸肌.这时候你应该把你的腿抬高.比如放在凳子上.然后手还是撑在地上.这样就可以锻炼你的上半部分胸肌.一般是贴近地面的时候吸气.远离的时候呼气.这样可以更 好的拉伸胸肌.一般一组次数在10-25次.休息一分钟做下一组.可以做三组或者更多.但是也可以一组.达到肌肉发麻的时候是最好的效果.然后再休息一两天之后再做.再保持高蛋白食物.这样就才是标准的俯卧撑做法.
注意一定要严格把握质量.身子一定要直.那种只求数量.不求质量的会有什么效果.最好做的慢点.可能数量少了.但是你会有一对漂亮的胸肌.(我的就超健美) :)
当你一组次数超过25次.你还可以接着做的时候.就可以在你的背上加点重量.一定要把次数*在25次以内.这样才能锻炼肌肉.25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维.就是不长块!
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时间：2023-10-19 02:09
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指*。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。
俯卧撑对腹、背、*的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼*肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
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时间：2023-10-19 02:09
俯卧撑和握力一样.反映人体肌肉力量.不同处在于握力反映手腕局部力量.而俯卧撑以上肢肌力为中.反映肌肉耐力水平.撑起和落下过程中*.脊背.上臂.前臂各大小肌群共同用力.腹部.臀部.大小腿肌肉群协调配合.故俯卧撑是反映全身肌耐力的代表性指标.
俯卧撑的标准动作是:两手按地.两指间距与肩同宽.两腿向后伸直.屈臂.使身体平直下降.肩.肘保持同一平面.躯干.臀部和下肢都要挺直.撑起后稳步恢复到原姿势.为完成一次.值得注意的是.俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童.也不适合50岁后的中年人.它在女性肌力中也不具代表性. 基本同意以上观点.作一下补充.如想增加难度.可以将两只哑铃放地.与肩稍宽.俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置.同理在手掌下垫两块砖也可.但不可垫得过高(比如垫两只板凳).否则会觉很轻松.达不到锻炼目的. 我们学校要举行一场田径赛了.而且我也参加了.因为我平时经常锻炼.自我感觉做的不错.我一次能做六七十个.而且也不休息.但是在班里做了之后.有的同学说我做的不够标准.所以我来这里看看.看后我基本上同意上面回答者的说法.我做的和他们说的很相似.我也可以给大家一点经验.每天晚上睡觉前做上几十个.可以不段增加.这样真的很有效.俯卧撑的正确做法是:双臂分开.比肩略宽,脚尖支地.用腰腹力量控制躯干成一条直线,然后双肘向两侧分开.缓慢下降身体到上身贴近地面,略作停顿.再控制还原.当肘部接近伸直时.立刻进行下一次动作.随着力量增强.可以将双脚放在台阶上来提高难度.
由于俯卧撑是以身体自重为阻力.作为力量训练.强度不够.因此建议[练块儿"的健身者选择杠铃卧推.双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作.而把俯卧撑作为训练前的热身. 一般刚开始的时候你可以做平面的.但是这样会让你的胸肌下面比较大.而上半部分不大.这样不是完美的胸肌.这时候你应该把你的腿抬高.比如放在凳子上.然后手还是撑在地上.这样就可以锻炼你的上半部分胸肌.一般是贴近地面的时候吸气.远离的时候呼气.这样可以更 好的拉伸胸肌.一般一组次数在10-25次.休息一分钟做下一组.可以做三组或者更多.但是也可以一组.达到肌肉发麻的时候是最好的效果.然后再休息一两天之后再做.再保持高蛋白食物.这样就才是标准的俯卧撑做法.
注意一定要严格把握质量.身子一定要直.那种只求数量.不求质量的会有什么效果.最好做的慢点.可能数量少了.但是你会有一对漂亮的胸肌.(我的就超健美) :)
当你一组次数超过25次.你还可以接着做的时候.就可以在你的背上加点重量.一定要把次数*在25次以内.这样才能锻炼肌肉.25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维.就是不长块!
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时间：2023-10-19 02:10
基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的.
我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。
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时间：2023-10-19 02:09
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指*。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。
俯卧撑对腹、背、*的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼*肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
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时间：2023-10-19 02:10
基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的.
我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。
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时间：2023-10-19 02:09
俯卧撑和握力一样.反映人体肌肉力量.不同处在于握力反映手腕局部力量.而俯卧撑以上肢肌力为中.反映肌肉耐力水平.撑起和落下过程中*.脊背.上臂.前臂各大小肌群共同用力.腹部.臀部.大小腿肌肉群协调配合.故俯卧撑是反映全身肌耐力的代表性指标.
俯卧撑的标准动作是:两手按地.两指间距与肩同宽.两腿向后伸直.屈臂.使身体平直下降.肩.肘保持同一平面.躯干.臀部和下肢都要挺直.撑起后稳步恢复到原姿势.为完成一次.值得注意的是.俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童.也不适合50岁后的中年人.它在女性肌力中也不具代表性. 基本同意以上观点.作一下补充.如想增加难度.可以将两只哑铃放地.与肩稍宽.俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置.同理在手掌下垫两块砖也可.但不可垫得过高(比如垫两只板凳).否则会觉很轻松.达不到锻炼目的. 我们学校要举行一场田径赛了.而且我也参加了.因为我平时经常锻炼.自我感觉做的不错.我一次能做六七十个.而且也不休息.但是在班里做了之后.有的同学说我做的不够标准.所以我来这里看看.看后我基本上同意上面回答者的说法.我做的和他们说的很相似.我也可以给大家一点经验.每天晚上睡觉前做上几十个.可以不段增加.这样真的很有效.俯卧撑的正确做法是:双臂分开.比肩略宽,脚尖支地.用腰腹力量控制躯干成一条直线,然后双肘向两侧分开.缓慢下降身体到上身贴近地面,略作停顿.再控制还原.当肘部接近伸直时.立刻进行下一次动作.随着力量增强.可以将双脚放在台阶上来提高难度.
由于俯卧撑是以身体自重为阻力.作为力量训练.强度不够.因此建议[练块儿"的健身者选择杠铃卧推.双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作.而把俯卧撑作为训练前的热身. 一般刚开始的时候你可以做平面的.但是这样会让你的胸肌下面比较大.而上半部分不大.这样不是完美的胸肌.这时候你应该把你的腿抬高.比如放在凳子上.然后手还是撑在地上.这样就可以锻炼你的上半部分胸肌.一般是贴近地面的时候吸气.远离的时候呼气.这样可以更 好的拉伸胸肌.一般一组次数在10-25次.休息一分钟做下一组.可以做三组或者更多.但是也可以一组.达到肌肉发麻的时候是最好的效果.然后再休息一两天之后再做.再保持高蛋白食物.这样就才是标准的俯卧撑做法.
注意一定要严格把握质量.身子一定要直.那种只求数量.不求质量的会有什么效果.最好做的慢点.可能数量少了.但是你会有一对漂亮的胸肌.(我的就超健美) :)
当你一组次数超过25次.你还可以接着做的时候.就可以在你的背上加点重量.一定要把次数*在25次以内.这样才能锻炼肌肉.25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维.就是不长块!
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时间：2023-10-19 02:09
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指*。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。
俯卧撑对腹、背、*的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼*肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
热心网友
时间：2023-10-19 02:10
基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的.
我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。
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时间：2023-10-19 02:09
俯卧撑和握力一样.反映人体肌肉力量.不同处在于握力反映手腕局部力量.而俯卧撑以上肢肌力为中.反映肌肉耐力水平.撑起和落下过程中*.脊背.上臂.前臂各大小肌群共同用力.腹部.臀部.大小腿肌肉群协调配合.故俯卧撑是反映全身肌耐力的代表性指标.
俯卧撑的标准动作是:两手按地.两指间距与肩同宽.两腿向后伸直.屈臂.使身体平直下降.肩.肘保持同一平面.躯干.臀部和下肢都要挺直.撑起后稳步恢复到原姿势.为完成一次.值得注意的是.俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童.也不适合50岁后的中年人.它在女性肌力中也不具代表性. 基本同意以上观点.作一下补充.如想增加难度.可以将两只哑铃放地.与肩稍宽.俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置.同理在手掌下垫两块砖也可.但不可垫得过高(比如垫两只板凳).否则会觉很轻松.达不到锻炼目的. 我们学校要举行一场田径赛了.而且我也参加了.因为我平时经常锻炼.自我感觉做的不错.我一次能做六七十个.而且也不休息.但是在班里做了之后.有的同学说我做的不够标准.所以我来这里看看.看后我基本上同意上面回答者的说法.我做的和他们说的很相似.我也可以给大家一点经验.每天晚上睡觉前做上几十个.可以不段增加.这样真的很有效.俯卧撑的正确做法是:双臂分开.比肩略宽,脚尖支地.用腰腹力量控制躯干成一条直线,然后双肘向两侧分开.缓慢下降身体到上身贴近地面,略作停顿.再控制还原.当肘部接近伸直时.立刻进行下一次动作.随着力量增强.可以将双脚放在台阶上来提高难度.
由于俯卧撑是以身体自重为阻力.作为力量训练.强度不够.因此建议[练块儿"的健身者选择杠铃卧推.双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作.而把俯卧撑作为训练前的热身. 一般刚开始的时候你可以做平面的.但是这样会让你的胸肌下面比较大.而上半部分不大.这样不是完美的胸肌.这时候你应该把你的腿抬高.比如放在凳子上.然后手还是撑在地上.这样就可以锻炼你的上半部分胸肌.一般是贴近地面的时候吸气.远离的时候呼气.这样可以更 好的拉伸胸肌.一般一组次数在10-25次.休息一分钟做下一组.可以做三组或者更多.但是也可以一组.达到肌肉发麻的时候是最好的效果.然后再休息一两天之后再做.再保持高蛋白食物.这样就才是标准的俯卧撑做法.
注意一定要严格把握质量.身子一定要直.那种只求数量.不求质量的会有什么效果.最好做的慢点.可能数量少了.但是你会有一对漂亮的胸肌.(我的就超健美) :)
当你一组次数超过25次.你还可以接着做的时候.就可以在你的背上加点重量.一定要把次数*在25次以内.这样才能锻炼肌肉.25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维.就是不长块!
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时间：2023-10-19 02:09
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指*。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。
俯卧撑对腹、背、*的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼*肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
热心网友
时间：2023-10-19 02:10
基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的.
我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。
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时间：2023-10-19 02:09
俯卧撑和握力一样.反映人体肌肉力量.不同处在于握力反映手腕局部力量.而俯卧撑以上肢肌力为中.反映肌肉耐力水平.撑起和落下过程中*.脊背.上臂.前臂各大小肌群共同用力.腹部.臀部.大小腿肌肉群协调配合.故俯卧撑是反映全身肌耐力的代表性指标.
俯卧撑的标准动作是:两手按地.两指间距与肩同宽.两腿向后伸直.屈臂.使身体平直下降.肩.肘保持同一平面.躯干.臀部和下肢都要挺直.撑起后稳步恢复到原姿势.为完成一次.值得注意的是.俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童.也不适合50岁后的中年人.它在女性肌力中也不具代表性. 基本同意以上观点.作一下补充.如想增加难度.可以将两只哑铃放地.与肩稍宽.俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置.同理在手掌下垫两块砖也可.但不可垫得过高(比如垫两只板凳).否则会觉很轻松.达不到锻炼目的. 我们学校要举行一场田径赛了.而且我也参加了.因为我平时经常锻炼.自我感觉做的不错.我一次能做六七十个.而且也不休息.但是在班里做了之后.有的同学说我做的不够标准.所以我来这里看看.看后我基本上同意上面回答者的说法.我做的和他们说的很相似.我也可以给大家一点经验.每天晚上睡觉前做上几十个.可以不段增加.这样真的很有效.俯卧撑的正确做法是:双臂分开.比肩略宽,脚尖支地.用腰腹力量控制躯干成一条直线,然后双肘向两侧分开.缓慢下降身体到上身贴近地面,略作停顿.再控制还原.当肘部接近伸直时.立刻进行下一次动作.随着力量增强.可以将双脚放在台阶上来提高难度.
由于俯卧撑是以身体自重为阻力.作为力量训练.强度不够.因此建议[练块儿"的健身者选择杠铃卧推.双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作.而把俯卧撑作为训练前的热身. 一般刚开始的时候你可以做平面的.但是这样会让你的胸肌下面比较大.而上半部分不大.这样不是完美的胸肌.这时候你应该把你的腿抬高.比如放在凳子上.然后手还是撑在地上.这样就可以锻炼你的上半部分胸肌.一般是贴近地面的时候吸气.远离的时候呼气.这样可以更 好的拉伸胸肌.一般一组次数在10-25次.休息一分钟做下一组.可以做三组或者更多.但是也可以一组.达到肌肉发麻的时候是最好的效果.然后再休息一两天之后再做.再保持高蛋白食物.这样就才是标准的俯卧撑做法.
注意一定要严格把握质量.身子一定要直.那种只求数量.不求质量的会有什么效果.最好做的慢点.可能数量少了.但是你会有一对漂亮的胸肌.(我的就超健美) :)
当你一组次数超过25次.你还可以接着做的时候.就可以在你的背上加点重量.一定要把次数*在25次以内.这样才能锻炼肌肉.25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维.就是不长块!
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时间：2023-10-19 02:09
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指*。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。
俯卧撑对腹、背、*的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼*肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
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时间：2023-10-19 02:10
基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的.
我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。
