如何练出一字马8

发布网友 发布时间：2023-10-12 18:44

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热心网友 时间：2024-12-14 07:48

热心网友 时间：2024-12-14 07:49

相信很多女生在小时候都为自己那轻轻松松就能一字马的腿上功夫感到骄傲，经常在亲戚面前展示自己的这个特殊才艺。但是随着年龄的增大，除了是舞蹈专业或者是爱耍杂技等的人，许多人已经丧失了这个才艺了其实就算成年了，想做一字马也是可以做成的，只需要多加练习并且使用正确的方法去多多锻炼腿部，让筋骨放松。

1. 正压腿

正压腿是做一字马前的必要练习，它可以锻炼到腿部的肌肉与拉长韧带并且加大关节的移动范围。正压腿可以分为向上压与平压。向上压需要借助工具，例如桌子、栏杆等。如果是刚开始练习，可以把脚踝部分搭在上面，然后弯曲身体向腿部压，这是比较容易做到的。进阶版的就是把脚后跟搭在上面，绷直腿部双手叉腰，将头部压向腿部。

2、平压腿

相比于向上压腿，平压就显得更加容易了，而且还不需要借助任何的工具。首先单脚跪在地面上，然后跪着的那条腿向后伸，并且尽量的绷直。而另外一条腿的膝盖要呈九十度角，脚要站直并且与上半身保持垂直，接着将膝盖尽量向前压，然后收回。在压腿时你会发现你后面绷直的腿会有一丝丝疼，那是因为这个动作拉伸到腿部韧带了。

3、侧压腿

除了要正压腿来拉伸腿部正面的肌肉与韧带，还需要拉伸一些侧面的哦。和正压腿一样，侧压腿也是有两种方法。向上的侧压腿与正压腿一样，只是把腿部侧着放在栏杆上，然后一只手抓住脚，然后侧身向下压。而如果是不想借助工具也可以站在地方然后双腿弯曲，两只脚的脚心相对，然后上半身向前伸展，这样可以拉伸到大腿内侧的韧带。

4、向上踢腿

如果上面的压腿锻炼已经可以轻松做出，但还是做不了一字马，那练习就要进阶了，向上踢腿其实与一字马有异曲同工之处。首先要两腿站直，把手臂抬起向上半举着，然后把一条腿尽量的向上踢，踢到自己腿部的极限，如果韧性好，向上踢时，脚步可以触碰到手。这个练习法不仅能够让你加快做到一字马，而且还可以锻炼你的平衡性。

5、准备动作

很多人在想做一字马时就直接做，然后发现痛的根本做不了。其实这是错误的，在做一字马前需要进行一些准备动作，就好像在运动前需要拉伸一样。准备动作都是比较简单的。例如坐在地上把腰部进行折叠，然后身体向前倾，双手伸长，让头部接触到自己的腿部。也可以坐着然后把双脚打开到九十度，然后身体前倾，用手去触碰脚趾。

还有，如果不能完全做到一字马时，你可以先做一字马的简易式。在地上垫上一两个枕头，然后再做一字马，这样做起来会更加的轻松，也会让腿部更好的适应这种拉伸，减少腿部的疼痛，而且也可以借助双手去按着地面，进行一个支撑。记得在做的时候动作要尽力的轻与慢，千万不要拉伤肌肉与韧带。

看完做一字马浅的练习后是不是发现原来做一字马也并没有那么困难，只是要一步一步的坚持，慢慢的升级然后就能做出一字马。对一字马感兴趣的你快来尝试一下吧。

热心网友 时间：2024-12-14 07:49

　练习如下1，骑马式　　-在前屈式的基础上。吸气抬头，呼气屈双膝，将左腿向后大迈一步。　　-右脚脚心平放在地面上，右腿胫骨与地面垂直。把左腿向后伸展，整个左腿尽力贴近地面，双手平行放于右脚两侧的地面上。　　-呼气，向后尽力伸展左腿，*向前推，伸展背部，尽量使头、颈部向上延伸。

2、半神猴式　　-事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书，跪立垫子上以猫式准备。　　-吸气，右腿向前迈到双手中间，双臂向后移动到臀部两侧。　　-呼气，右脚脚后跟置于地面并带动右腿向前滑，至右腿伸直并勾脚。
注意：　　-这时候右腿易超伸，所以右脚后跟要用力推地。左膝盖垂直于大腿成90度角，脚趾尽量打开。

3、简易鸽王式一　　-放松身体坐直于地面，深呼吸-右脚往前伸，身体自然前倾，注意左足需弓起，而不是只平贴地板。　　-双手也顺着身体自然前倾，平放右脚两侧贴地。　　　-将弯曲的右脚下压，脚尖点地，左脚伸直-将全身下压着地。

　4、简易鸽王式二　　-紧接简易鸽王式一，腰部开始折叠-身体前倾，双手向前伸展，额头触地

5、一字马简易式　　-起身，上身前倾，双手撑地-将右腿伸展至身体正前方-慢慢挺直腰背，保持与地面垂直。
注意-初期肌肉僵硬，我们可以将抱枕等道具垫在身下，可使用瑜伽砖或者其他道具支撑减少拉伸疼痛-根据每天拉伸体位的适应，逐步减小高度，直至取消道具辅

热心网友 时间：2024-12-14 07:50

热心网友 时间：2024-12-14 07:51