求一份在健身房的健身计划

发布网友 发布时间：2023-10-13 08:55

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热心网友 时间：2023-11-26 15:28

首先楼主先要明确目的。是减脂塑型还是增肌。
另外不要妄想局部的减肥。在保证肌肉不被消耗掉的情况下减少体脂我推荐的训练科目是:
周一：*训练。科目：平板卧推+斜板卧推+下斜卧推或者是双杠+哑铃飞鸟。重量和组数楼主可以根据自己的实际情况来定。接下来跳绳或者跑步，总之是有氧运动。腹部练习。
周二：背部训练。结束后有氧运动，最后是腹部练习。
周三：肱二头三头超级组练习。所谓超级组就是练完二头一组后，不休息直接练三头，如此循环各三到五组后休息一分钟，接下个动作。然后是跳绳最后是腹部练习。
周四：休息。
周五：肩部训练。然后跳绳最后腹部练习。
周六：腿部练习。跳绳根据自己的体力情况来定，因为练腿是最累人的。最后腹部练习。
周日：休息。
以上的这套计划也是我自己目前在用的。
饮食方面多吃高蛋白低热量的食物，比如鸡蛋白，脱脂牛奶等等。少吃高热量的食物。
强烈建议先器械运动后有氧运动。有氧运动前20分钟是只消耗糖类的，只有20分钟后脂肪才会被调动起来。而器械运动就是以消耗糖类作为能量。所以在器械运动后再做有氧运动可以直接开始燃烧脂肪，原来需要50分钟有氧运动达到的效果，现在只需要20分钟左右，事半功倍。如果先有氧运动再器械运动的话，会消耗自己的肌肉作为能量。

热心网友 时间：2023-11-26 15:28

对于过度肥胖的人来说，冬季是减肥的最佳时机。有科研发现，在寒冷空气中进行体育运动相对起在温暖环境中更易减轻体重。在冷空气中单单进行呼吸运动，消耗的热量也更多，比如，在20摄氏度呼吸1小时消耗的热量约为8卡热量；而在零下4摄氏度消耗的热量则约为16大卡热量。而且冬季空气清洁度和清新度增加，是减肥锻炼的好时机。

3、拥有象瘦人一样的思维习惯 有营养学家说过：“胖人和瘦人选择的食物基本一样，差别在于一次摄入的量不同。”大多数女性保持苗条的主要原因在于训练自己考虑食物的特定方法，比如象苗条女性吃饭那样集中精力享受口中的食物，并且吃得慢一些，我们的大脑往往需要20分钟的时间来得到已经吃饱了的信息。要记住营养学家和节食顾问所说，苗条始于头脑。改变以往不加思索选择食物的习惯，而是用思维来控制自己的选择。

热心网友 时间：2023-11-26 15:29

一周七天，每隔一天做四组仰卧起坐背起，每组30个，间歇40秒到60秒。加上其他的辅助练习。一般是一天锻炼三个到四个部位，两天一个来回。周一：胸肌，腹肌，背肌。周二：股四头肌，股二头肌，背肌。周三，腹肌，三角肌，胸肌。周四，肱三头肌，腹外斜肌，加韧带练习。周五全是练习。周六休息。周日：加强腹肌练习。
一般健身会所是一定要帮会员制定适合自己的一份运动计划，同事前期会有教练指导。这份只是简单的计划。如果真想除去小赘肉，就得留点汗。或者加强有氧课程练习。两者结合会好点。

热心网友 时间：2023-11-26 15:29

别喝啤酒晚上少吃点，跟女朋友多锻炼锻炼就好了，你不算胖，只能算魁梧型的，女孩子就是喜欢这类的，你练的跟肌肉男是的，谁敢跟你，受的了你么！