如何利用普拉提练就大长腿？
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发布时间：2022-04-21 22:46
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时间：2023-12-14 07:40
你想拥有健美的腿部，可以尝试普拉提健身操，动作要点都在臀腿部位，可以帮助你锻炼出你想要的*。普拉提健身操是一种有效的锻炼方式，值得你试一试。
普拉提健身操可以很好的鼓励你的腿部动作，来有效地塑造腿部的魅力。借助的工具就是普拉提环。它被称为女神瘦身的“魔术圈”，它增加了阻力，使你的大腿内侧在两腿之间时起到力的作用，大腿外侧和鞍袋区域也会得到锻炼。可以选择你自己喜欢的颜色，可以在家中练习。
具体动作按顺序依次练习下面的动作，每周一次锻炼，建议每周末进行。最多花费你45分钟，有些动作需要购买普拉提环。
1.基本琴桥
膝盖弯曲，双脚平放在地板上，两脚分开与臀部的距离，开始躺在背部。用腹部将骨盆抬离地面，形成从肩膀到膝盖的对角线。坚持直到感觉到腿筋和臀部开始变热。
做两组，每组保持一分钟
2.普拉提环琴桥
膝盖弯曲，双脚平放在地板上，两脚分开与臀部的距离，开始躺在背部。将普拉提环放在大腿之间，膝盖上方。挤压普拉提环，使膝盖和脚踝对齐。抬起骨盆至桥接位置。
挤压普拉提环，然后松开普拉提环。那是一个次。继续挤进去完成次。两组之间降低骨盆。
做三组，每组十次
3.普莱提环翘臀
膝盖弯曲，双脚平放在地板上，两脚分开与臀部的距离，开始躺在背部。将普拉提环放在大腿之间，膝盖上方。挤压普拉提环，使膝盖和脚踝对齐。抬高骨盆至桥的位置，然后将尾骨放下，就像坐在椅子上一样。
向右提回到桥的姿势，一直压圈。那是一个次。屈曲和伸展臀部，保持运动隔离。放下并抬起一组，然后将骨盆放回地板。
做三组，每组十次
4.普拉提环外展
开始仰卧，双脚穿过普拉提环。将护垫放在大腿外侧膝盖上方。弯曲膝盖，将脚平放在地板上，分开的距离要比髋部宽度要宽，直到膝盖和脚踝对齐为止。抬起骨盆至桥接位置，然后按一下环，直到感觉到“鞍袋”被激活。继续按压并松开一组，然后放低骨盆。
做三组，每组十次
5.单脚上踢琴桥
膝盖弯曲，双脚平放在地板上，两脚分开与臀部的距离，开始躺在背部。抬高骨盆至桥接位置，然后将一只脚抬到桌面位置。
保持顶部膝盖弯曲并保持桥的位置，放下并抬起腿，使脚趾朝地面倾斜，然后将其抬回到桌面。保持臀部水平，臀部指向上。
做两组，每组二十次
6.侧卧踢
开始侧卧，用弯曲的手臂支撑头，腿稍微向前延伸，并以小的对角线弯曲。抬起并拉直上肢，使其与脊椎对齐并在髋部高度上抬起。使腿向前45度弯曲脚趾。
将腿恢复与脊椎对齐，指向脚趾。
做两组，每组二十次
7.圈踢
开始侧卧，用弯曲的手臂支撑头，腿稍微向前延伸，并以小的对角线弯曲。抬起并拉直上肢，使其与脊椎对齐并在髋部高度上抬起。将腿向前倾斜45度。将其向上抬起，然后将其向下旋转至臀部高度，形成一个圆，然后重新开始。圆圈的大小应为餐盘大小。确保两个臀部彼此叠放。以相反的方向重复。
做两组，每组六圈
8.划壁蹲起
你可以用按摩球，靠墙站立。脚应距墙壁约两公分。
缓慢向下滚动球以进入下蹲位置，确保膝盖不超过脚踝。慢慢回滚。那是一个次。
做一组，每组二十次
-END-
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时间：2023-12-14 07:40
