如何能锻炼出一身的肌肉?特别是手臂和胸膛上的

发布网友发布时间：2022-05-16 09:18

共5个回答

热心网友时间：2023-10-18 01:35

不知道楼主平时喜不喜欢运动，如果有坚持合理运动和合理的生活作息习惯，加上正常的饮食搭配，都能更健壮的。如果你说下平时的习惯，可能可以更准确的给你提供意见和帮助。以下只是针对缺乏运动和不喜欢运动的朋友的健身建议，仅供参考。
从实践上了，一个比较方便的方法就是多去运动，打球，感受到自己的体魄的成长，开始可以选择小球玩，然后就可以进而进行较为激烈的大球活动。但这也不用强求，运动的主要锻炼意愿是让你培养积极的运动细胞，让自己能感受身上的肌肉实体感，在运动中成长。
接下去就是身体的锻炼咯，想让自己变得STRONG，并不是一件很容易的事情，这是个前提，但同理这个前提在坚持的面前也是很无力的，因为坚持就能产生无限的动力，和洞察力，去发现达到目标的方法。通过锻炼重要的是培养出一个人的毅力和韧性，和处理任何事情的态度，坦然、变通，只有身心一起成长，体格才能更匀称，更自然。以下的几个小坚持可以给你些启发：
1、呼吸训练，保持吸气较短呼气较长的呼吸节奏，培养腹试呼吸的习惯。
（看似是瑜伽减肥的功效，其实是增强血气，强身健体的关键）
2、适度力量训练，从前拿脸盆装水要用双手拿，现在玩一玩单手拿（水量可以少些嘛，慢慢加点）；伸懒腰的时候，可以来个倒背铁板桥（靠背椅就免了），有这个习惯腰腹力也能提高；时而可以采用蓄力的方式提神，让自己感受肌肉的实体感；进而就可以玩点俯卧撑啊，仰卧起坐，这些动作都很简单，不需要多说，只要坚持。。。。其实还很多方法，带着玩的心态去挖掘吧。
（千万不要以为力量训练只能靠器械，道具，和很专业的方法才能提高，其实生活中有很多可以发现，可以借用的简单工具，仅此而已，只要兴趣就还有很多方式喔~~。）
3、培养柔韧性，开关灯的时候玩玩用脚开关，囧；转身、屈伸肢体，让自己充分的感受自己拉伸筋骨的接近极限的程度，别怕酸，开始酸，后面就觉得很舒展，很舒服，重生一样。柔韧性和力量强壮不冲突，能让你的力量更均匀，更充沛，不是硬邦邦的死力，同时也可以保持体态的均衡，运动的协调。同上一条，方法也很多，自己可以稍作搜索，进行适合自己的方法整理，这里不多说了。
4、营养调配，多吃牛肉配合锻炼就能发现自己肌肉成长了，主要是补充合成肌肉的氨基酸，直接从肉类摄取比较方便。同时有锻炼，食量应该会增。
5、保持兴趣，让自己的兴趣和运动相结合起来，比如喜欢武术，就可以在空闲的时候，玩玩假想敌的反应训练，想想在各个不同角度如何防守和攻击，发力的时候感受是哪一块肌肉在用劲（通常主要发力的肌肉都会酸疼，在肌群协调能力较差的时候，然后重视培养协调的发力）。锻炼用心就好，不用担心方式是不是太傻，自己可以发掘出锻炼身体的兴趣，而保持自己坚持的状态，可能其中也有瓶颈和误区，但有了好的心态，一定能改善。锻炼就是生活。

总之锻炼方法，就是让你不知不觉中强壮起来，更自信，更MAN，记住因为是简单的方式，所以尽量更用心，更坚持，更创新，不要以为这只是无意义的简单运动哦，图个健康强壮的同时又图个开心不更好？
如果是需要其他健身计划的话，需要更专业的教练指导，和相当密集性的坚持训练，对于学生的话，没必要如此高要求锻炼，可以采用自觉地小坚持，小锻炼就可以达到循序渐进的效果。希望有帮助，加油！
（本文中间段有借鉴本人以前的回答，详细可以了解链接）

根据楼主的提问补充点手臂通过俯卧撑练出的比较多是死肉，缺乏韧性，只要一段时间没坚持下来瘦得很快，建议练练寸拳的发力，或玩玩双节棍，都可以增强手臂的肌肉，尤其是小臂，上臂的话相对好练得多，因为正常手部发力都会经常使用上臂力量。胸肌的训练要配合营养，练习扩胸以及快速的肘击（多方向肘击）都可以起到很好的舒展拉伸作用，再通过俯卧撑练习（你所说的俯卧撑次数少没关系，调理好呼吸，如第1点坚持所叙述，就可以加强耐力）和营养调理，就可以有成效，最关键的是坚持，帖子里很多都是简单的坚持，先做到，再提升进步。可以有明显提高的。

慢慢看哈绝对能有帮助的，有什么问题可以HI我。

参考资料：http://zhidao.baidu.com/question/191995130.html

热心网友时间：2023-10-18 01:36

手臂上的有手持负重哑铃练习弯举【练肱二头肌的】肱三头肌曲臂伸【练习肱三头肌的】引体向上最锻炼到手臂的肌肉了。小手臂上的可以用引体向上来练习，这样子最能锻炼小手臂的屈伸肌群。飞鸟就是手持负重哑铃向两侧侧展并举起，练习三角肌的肌肉。可以采用不同的方式方法练习这几块肌肉，要采用多种方法手段练习这块肌肉，这样子效果比较好。吃的方面可以吃些多含蛋白质的食物，还有多吃些牛肉等，容易长肉。一增加肌肉力量，胸膛上的【胸肌】练习胸肌最有效的方法有俯卧撑，双杠曲臂伸，单杠引体向上，仰卧手持杠铃负重卧推，等这几种形式。标准的俯卧撑就是两手与肩同宽，手臂与地面垂直，手臂与身体还有地面成一个直角三角形，手屈下去的时候*要贴近地面。撑起来时手臂要直。做下去的时候*别塌下去，脚也要直。头始终要与身体成一条直线。可以采用不同的形式和方法手段来训练，这样子效果比较好。今天练这个，明天练这个。这样子效果比较好，不宜采用长时间用一种方法或者练同一块肌肉，这样子效果不太好，练的第二天肌肉要有反应才好【会酸痛】。可以隔天练习，一般前几次练习身体能承受的百分之三十，然后百分之五十也做几组，接着是坐百分之80几组，最后做百分之百一组，或者可以从大练到小，或者从小练到大。

热心网友时间：2023-10-18 01:36

你这烦恼倒是蛮多人都有的
首先还是偏胖的原因建议控制下食量（我有个胖朋友就只练引体向上想塑臂肌形结果一身肉变得硬梆梆的却一点也不美观
当然要是还在青春期还是以长身体为重~）
其实引体向上是很不错的练了臂肌最主要是对胸肌有很大的锻炼只是每次做完要进行肌肉扩展让两边尽量平均当然左右用力要尽量平均只是对于新人可能难度大了点不过可以慢慢来的～
然后就是可以买个扩胸器不贵的大多体育器材店都有卖刚开始可以只练2根弹簧再慢慢增加其实扩胸器是很有用的只要是方法要对通常平行胸前横拉的那种是更多锻炼背肌的要想练胸肌就要尽量把力都承担在胸口上方法很多可以自己摸索
俯卧撑其实也很好的姿势对了对*的塑型很有效一般练的话可以分组的做 20-30为一组不需要太多晚上进行最好做到越酸涨越好
其实锻炼肌肉就得先损伤肌肉再让它修复增大肌肉细胞的半径和线粒体的数量

做锻炼就得坚持我记得我是从15.16岁就开始摸索肌锻炼了，当然现在只是一时兴起来做做锻炼健身房也去过不过这三项是我亲身体验到的练胸肌最有效最简单的方法其实练胸肌方法很多的关键就是把力用在胸前有时穿紧身衣能够将两块胸肌现出来自我感觉良好呵呵~ 记得多吃高蛋白物质像牛奶牛肉蛋类等其实楼主现在这种条件很好的 *本身就有基础塑下形就好了
关于腹肌的话仰卧起坐是最简单的方法可以把脚抬高的每次其实没必要都做到底一般45度的样子最佳也是分组做 50左右一组要让腹部感觉到酸痛才达到了效果
然后休息一天再进行慢慢的能够显现出肌形来了其实对于腹肌到是没什么研究因为练腹肌效果很明显的

以上亲身经历
祝楼主早日练成 ~

热心网友时间：2023-10-18 01:37

一味的运动锻炼出来的肌肉是僵硬的，且极易受伤，任性不够。
所以做完运动后最好在做一下身体拉伸累的活动，然后再拍拍打打的最好了。
像你这样腿粗胳膊细的基本的跑步最适合了。不过每次最少也要跑半个小时，原地跑也可以。傍晚是最方便的，跑完在做10分钟的拉伸+拍打，然后洗个澡多舒服。相信如果坚持，在你十八岁*的时候就对会是个健壮的小伙儿。

热心网友时间：2023-10-18 01:38

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次