如何练哑铃正确

发布网友发布时间：2022-05-13 11:20

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热心网友时间：2023-10-09 02:42

我刚开始练哑铃的时候也被专业RM搞的很纠结，什么10RM重量的，练习起来就发现都没有必要，每组练多少次才是关键，1到5次练习的是力量，你练习满了5次，下次就加重量，加几次自然就找到RM了。每组8到10次是练习肌肉膨胀的，就是增大肌肉块，满10次就加重。其他依次类推。
我的经验是，肌肉锻炼力量和肌肉膨胀的两种次数是必须优先的，耐力同步锻炼太累，进步也慢，会严重影响信心。我是先做两组肌肉膨胀8到10次，组间休息1分钟到90秒；再做两组更重的力量增长1到5次的，组间休息2分钟到3分钟。锻炼时间在45分钟内，超过45分钟，体内激素水平下降到20%以下，再练就容易受伤且效果差。因此，一周尽量安排4练或5练，把锻炼部位岔开，一个部位一周只练习一次。
星期一，胸、二头；星期二，大腿、小腿；星期四，肩、三头；星期五，背、腹部。二头和三头要根据你的锻炼动作适当调整，如我练习胸肌用下斜负重俯卧撑时候，就安排三头，因为俯卧撑要用三头不用二头，二头就安排到肩的那一天。

热心网友时间：2023-10-09 02:43

要看你的锻炼目的是什么，一般力量练习的目的有2个：增加力量和肌肉体积或提高肌肉耐力
无论哪个目的，首先要自测出1-RM，就是一次能够举起的最大重量
以增加力量和肌肉体积为目的：每组重复8-12次；每次2-4组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的60%-80%；
以提高肌肉耐力为目的：每组重复15-25次；每次1-2组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的50%左右；
锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。根据部位不同选择不同的练习动作。

哑铃练习相关动作：
哑铃屈肘练习、哑铃卧推练习、哑铃负重蹲起练习

热心网友时间：2023-10-09 02:43

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