腹肌该怎么练?为什么我坚持练了半年。每天早上起来都做60个仰卧起坐,腹肌不现形?
发布网友
发布时间:2022-05-13 16:21
我来回答
共4个回答
热心网友
时间:2023-10-16 00:09
许多人每天做成百上千个仰卧起坐,希望能练出漂亮的腹肌,其实这是在浪费时间。我认为,腹部与身体其它部位并无差别,腹肌的训练也应同身体其它部位一样,分4-5组,每组做20-25次,达到完全力竭(如果能做得更多,则说明强度不够)。
我比较喜欢较缓慢地做每次动作,并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。
一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌,并把它安排在负重训练的最后进行。
谈到负重训练,我想强调一点,在身体其他部位训练时,必须使用大重量。许多人发现,如果举的足够重,他们甚至可以不用练腹肌,因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位,你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、(而不是组合器材)的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举,练三头肌的直立屈臂上拉,练肩膀的直立杠铃推举,练腿的深蹲,练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸,胸肌也必须绷紧,以便稳定躯干。
一个普遍现象是虽然腹肌不错,但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况,即使做几千个仰卧起坐也无济于事,因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉,而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
首先,你必须认识到没有局部减肥这种事,减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用,相互促进。
正确的饮食能加速肌肉的生长;有氧训练能提高新陈代谢,以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。
为了减去你任何过量的脂肪,你需要减少热量摄取,改变饮食习惯,把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜,不要偏食,也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化,各餐饮食应平衡,营养丰富,并刚好能缓和你的食欲,而不是把肚子塞的满满的。
安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步,也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行,不必十分辛苦,只需使心率提高最高值的65-70%即可,对一般人来说大概是每分钟心跳120次。
腹肌训练的三个方面应平衡安排,任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你,或在腰部一抓就是一把肉,那就赶紧照做吧!
漂亮的腹肌取决于三个要素
饮食 : 你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果它们被脂肪覆盖着,就没有人能知道。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
频率 : 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。
数量 : 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量 : 腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张 : 练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是*应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作 :我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:
仰卧起坐 : 平躺地上,小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,他们所做的只是把头向前拉。
我习惯把拳头放在面前。
悬垂举腿 : 做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿: 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素 :
合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌
热心网友
时间:2023-10-16 00:10
做的少了..我每天坚持200个,现在1年没做了依然有腹肌,最好是晚上做,早晨做白天会没精力的,当让也别临睡觉时做影响睡眠质量,一次做很多个第二天腹肌会很痛,坚持几天就好了,加油!!
热心网友
时间:2023-10-16 00:10
出现的问题 早上做 组数少 次数多 没间隔时间 改正 下午做 做五组一组三十 间隔时间六十秒
热心网友
时间:2023-10-16 00:11
仰卧起坐,加府卧撑,上下弯腰、针对不同人所需要的强度不同、
...每天早上起来都做60个仰卧起坐,腹肌不现形?
许多人每天做成百上千个仰卧起坐,希望能练出漂亮的腹肌,其实这是在浪费时间。我认为,腹部与身体其它部位并无差别,腹肌的训练也应同身体其它部位一样,分4-5组,每组做20-25次,达到完全力竭(如果能做得更多,则说明强度不够)。我比较喜欢较缓慢地做每次动作,并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒...
每天做很多仰卧起坐,为什么还是练不出腹肌?
还有就是现在很流行的HIIT运动,这个强度大,所需要的时间也短,很适合一些上班的朋友,基本上一组下来你就会大汗淋漓了,做完这些燃脂的运动之后我们再来做腹肌的训练。有氧减脂,力量增肌,双招并施效果更好,我们在做腹肌的训练时也应该多彩多样,没有单一的动作就能够让一块肌肉锻炼的很好的,我们尽...
每天坚持作60个仰卧起坐半年能不能练成腹肌阿
每天60个仰卧起坐对锻炼腹肌的效果,要看楼主是怎么练的。一是姿势,是平着躺、倒挂着坐,还是在斜板上做。这三种的强度是很不一样的。二是组数,简单说就是:60个是分为多少次做完。最后,腹肌是肌肉,要长出来,营养上一定要跟上,在锻炼后它才能长的出来。因此,说半年能不能出腹肌,出多少...
我己有两块腹肌,每天都坚持六十个以上仰卧起座,还需要多久练出六块...
单做仰卧起坐并不能练出腹肌,也不能消除腹部脂肪。 无论你每天做50个,还是100个,腹部脂肪太厚就没效果。 3.需要作出的调整安排 ①动作改变和加入的动作 仰卧起坐可以直接改为"坐姿收腿"动作,上身后仰、双腿伸展,上身回位、双腿回收,这样可以练到整个腹直肌。 还要加入"俄罗斯转体"动作,通过...
我想问问,为什么我每天晚上都做50个仰卧起坐,但是肚子上的肉还是没...
多补充富含维C的水果,不要吃碳水化合物高的水果,适合你吃的,比如说西红柿,黄瓜,橙子。不适合你吃的,比如香蕉,西瓜之类的 在健身方面,你要清楚练腹肌不是一个动作,至少需要3个动作一起刺激腹部肌肉群 腹部:仰卧起坐4组,每组力竭 仰卧举腿4组,每组力竭 侧卧挺身左右各4组,每组10个 ...
天天练腹肌,却总是看不见腹肌,问题到底出现在哪里?
腹肌是可以天天练的,所以就完全可以在练完其他部位之后,在最后的时间段来锻炼腹肌。3,我练腹肌很勤快,为什么只有六块腹肌,却练不出来八块腹肌?这是基因决定的,本身只有六块腹肌的人,无论你怎么练,你也是练不出来八块的。4,腹肌该怎么练,用仰卧起坐吗?不要再做仰卧起坐,尤其是双手抱在...
经常练习仰卧起坐腹肌并不明显,怎么回事呢?
另外你不出腹肌原因可能有几个,第一是姿势不规范,你每次做的时候和做完的时候有没有感觉腹部紧涨酸痛?如果没有,那就是白做了。做的时候尽量只让腰部腹部活动,臀部的支撑点绝对不要移动,连胳膊也是,一直抱头,如果你中途由抱头改为护胸,或者随意放,都会影响到效果。另外仰卧起坐只能锻炼最上面...
请问腹肌一般多少时间练成?我现在每天做6组,每组40个,但效果不...
1.仰卧起坐。(上腹)动作要领:这个不要做得次数那么多,关键是到位,起身后下放时要慢,一定感觉到每次身体往下躺时,腹肌酸痛。然后在背部贴地之前(始终保持背部离地)慢慢起身。如果腹部足够强,可以试试双脚悬空,没有任何支撑做快速小动作完成。2.反向卷体(下腹)动作要领:仰卧,手扶头两侧椅...
我每天都做仰卧起坐,为什么还是练不出腹肌?
摆动身体。或是通过俯卧撑和屈臂撑地的方式来锻炼股四头肌和腹斜肌。仰卧起坐一组做30个,俯卧撑一组做15个,仰卧转体一组30个,仰卧举腿一组30个,一个坚持30秒,屈臂撑地一组坚持45秒。每天坚持做三组,做完一整组可以休息5分钟继续做,坚持2个月,腹肌就会很明显了。
每天都健身,为什么腹肌仍旧不明显?
也可以选择吃红薯或者喝燕麦粥,都是不错的选择。3、停止粗暴的仰卧起坐,可以尝试有氧运动 燃烧脂肪,很多人都会想到仰卧起坐是最好的选择方式,女性可以选择仰卧起坐,男性可以选择俯卧撑,其实在运动的时候,不需要每天都做仰卧起坐,中等速度的有氧运动也可以让你的腹部线条变得更好。