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高质量的睡眠应达到哪些要求?

发布网友 发布时间:2022-05-12 18:31

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热心网友 时间:2023-10-17 19:15

睡眠的时间要求

睡眠不存在考验什么时间的常数。睡眠时间之长短“因人而异”,与生活习惯、身体素质从事职业乃至遗传等多种因素关系密切。

“人该睡多久”实际上无实际意义,一切还是“顺其自然”为好,有其价值的是如何提高睡眠质量,睡眠是否够充足,不决定于睡眠时间的长短,而取决于睡眠质量的好环。对睡眠质量的评价一是早晨起床有无疲劳感、精力是否充沛、能否心神专注地工作,这是一个通过自我感觉进行测定的指标。计算睡眠效率值,计算公式为:睡眠效率值:(实际睡眠时间+上床至起床的总时间)*100%,如果睡眠效率值在90%以上说明睡眠良好;90%~80%为睡眠正常或偶而失眠;80%~70%为一级睡眠障碍;70%~60%为二级睡眠障碍;……40%~30%为五级睡眠障碍。确定自己要睡眠多少时间为好?可以将第一、二项测定指标(自我感觉与效率值)结合起来进行综合判断。这就提示我们要保证睡眠质量,必须养成好的睡眠习惯和良好的睡眠环境。多年来一致认为成年人的睡眠需要量平均为7~8小时。正常人睡眠类型有三种,一是“长睡者”,每天9小时以上;“短睡者”每天6小时以下;“中睡者”每天7.5小时。短和长睡者大约占5%;90%的人是“中睡者”。

一般被人们肯定的是夜间睡眠合乎生物钟规律。但也应重视午睡的重要性。

总之,睡眠长短以自身感觉良好为标准。睡眠不足固然不好,但睡眠过量往往使脑子昏昏沉沉,有损身心健康,有碍于学习和工作。睡眠要按自己的生物钟养成习惯,要确保午睡和睡眠质量。

睡眠的姿势

人们睡眠常常只求舒适和睡熟,很少讲究睡的姿势。其实它与人的睡眠质量、体型和容貌有很大关系。正常的睡眠姿势为仰卧、侧卧和俯卧。过去人们认为侧卧最好,但实验证明,侧卧容易形成一侧吞咽的习惯。这是因为人在睡眠中每小时平均吞咽唾液约15次。如果侧卧,久而久之,使会咽一侧颌骨受压,发育不良,而形成脸部不对称的畸形。最好的姿势为仰卧,两手顺身体自然放下,使全身筋骨、肌肉舒展和轻松自如。

俗话说“卧如弓”,就是指侧卧的姿势。侧卧时身体的脊柱略向前弯曲,四肢可以放在比较舒适的位置,全身的肌肉能达到比较满意的放松目的。一般来说,右侧卧位比左侧卧位更好。因为心脏是在左边的位置,胃肠道的开口都在右侧,肝脏也处于右侧的低位上,右侧卧的姿势,可使心脏的受压小,有利于血液的搏出,胃肠道的食物通行无阻,肝脏可以得到比较丰富的血液。所以右侧卧位对血液循环、消化、吸收、解毒和抗病等多方面部有利。

对病人或孕妇,就不能强求睡眠姿势。如严重心脏病人伴心力衰竭时,就只能采取半卧位或半坐位。对孕妇随着怀孕月数的增加,就逐渐不宜采用仰卧位,以左侧卧为好。

不管那种卧势都不是一成不变的,入睡后根据受压部位不适要随时调整卧势,以睡得舒服、睡的深实为准。

夫妻分室分床睡也有利健康,主要是因为一天的紧张工作后,大脑和身体都比较疲劳,需要有一个安静的环境彻底休息一下,以恢复一天来的疲劳,另外也可减少性生活次数,使夫妻更恩爱,更有益健康。

为保证睡眠质量,睡的舒服,除选择比较好的卧姿以外,更为重要的是每天能确保睡在床上保证自由自在,可随意翻动不会落床,不致发生不必要的碰撞,这样可使夜间不致经常醒来,真正获得彻底休息,这就要求每人睡的床一定要长、宽度够大,也就是有人提倡的,单人为什么睡在双人床、三人床上。

睡眠的方向

地球是一个巨大的磁体,磁场能够影响人体的正常功能。地磁场是南北方向的,所以人们睡眠的方向也以南北方向为好。这样睡势顺应了地球磁力线的作用力,人体的各项生理功能能得到更好调整,有利于加强睡眠的深度、质量,使大脑得到充分休息。长期下去还可增进食欲和增强身体各脏器的功能。

枕头的选择

都说“高枕无忧”,实际并非如此。枕头要比较松软,高矮适当。一般儿童枕高7~8cm,*枕高10~15cm,以达到面部、额下和颈部肌肉能充分放松为宜。枕头过高,颈椎屈曲太甚,容易发生颈椎病,引起头颈病,并且影响血液循环和神经系统的功能,还会不同程度影响到呼吸的畅通,出现咽喉部干燥、疼痛等。枕头较低,除了可以避免以上缺点外,还可以防止脸部皮肤过早出现皱纹和双下巴。

枕头的高度与每个人的胖瘦、肩的宽窄、颈的长短以及年龄有关,以舒适为宜,没有固定标准。因此选择适合自己的枕头确实重要。

一般患有高血压、肺气肿、高颅压、哮喘的病人,需要睡高枕;患有低血压、休克、低颅压、贫血的病人,则需要低枕。

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