我射罚球不够力，跳投只能在三秒区外区域。我应该要锻炼哪里的肌肉和有什么方法射球更轻松?
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发布时间：2022-05-12 13:23
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热心网友
时间：2023-10-09 15:15
本人就是这样一个例子,上肢力量明显的不足,但是通过一些适当的联系.还是能有些提高的,治标.其实打篮球腰腹更重要～～～～ 需要对力量进行强化 治本还是需要对上肢力量的锻炼上,引用一个朋友的精辟建议:
1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。
2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。
做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。
提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。
3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。
做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。
提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。
4. 三头肌：上臂外侧肌肉
做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼
提示：最好与其他的锻炼方法组合使用
5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方
做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。
提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。
6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒
热心网友
时间：2023-10-09 15:16
个人建议使用颠投,在2个顶弧,罚球线练习.有时候投不到不仅仅是力量上的问题,在膝盖,腰,手臂,手腕,手指的协调中出现一些小小的问题就能导致力量上的不足,这个在腰和手臂力量偏小的人身体体现在最为明显,不过我认为协调能力的提高是能弥补这方面的不足的.
本人就是这样一个例子,上肢力量明显的不足,但是通过一些适当的联系.还是能有些提高的,治标.其实打篮球腰腹更重要～～～～ 需要对力量进行强化 治本还是需要对上肢力量的锻炼上,引用一个朋友的精辟建议:
1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。
2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。
做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。
提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。
3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。
做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。
提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。
4. 三头肌：上臂外侧肌肉
做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼
提示：最好与其他的锻炼方法组合使用
5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方
做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。
提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。
6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒
做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。
提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练
热心网友
时间：2023-10-09 15:16
可能你接触篮球时间不算长，所以投篮的感觉也不是很到位。
其实每个人的投篮姿势并不是很重要，命中率才决定一切。
但如果你要练习比较比较标准的跳投，也许可以考虑以下几个方法：
1、身体各部位的力量练习，以上几位说得够多，我就不多说了；
2、标准的跳投，力量的传递方式可以这样理解：以脚（脚趾、脚掌）带踝（脚踝）、以踝带膝、以膝带腰、以腰带背、以背带肩、以肩带肘、以肘带腕、以腕带掌、以掌带指、以指“拨”球（注意是“拨”，而不是“扔”、“推”）；
3、选用一种新的投篮姿势，开始肯定是极不习惯的，投出的球力度和弧度也不够。那就从离篮筐尽的地方开始练习，平时注意练习指力，再将距离逐渐拉远；
4、起跳后，不管你是跳得高还是低，必须以最快的速度按第2点提到的方式举球于顶，这时的手部肌肉千万不能紧绷，要稍微放松一点，然后拨指、投篮。
5、球出手后的一小段时间（大概也就是零点几秒），手形要稳，保持投出球后的手势片刻，否则对球的空行路线也有一点影响。
6、每天练习标准投篮200次。
7、多看NBA。
希望你早日达到你预期的目标。
热心网友
时间：2023-10-09 15:17
热心网友
时间：2023-10-09 15:17
我不同意8楼楼主的说法,三分球是不能忽视的!尤其是身高,速度都不是出类拔萃的时候,当你一愁莫展的时候,来两个三分球不仅自己球队得分了,更会增加对手防守你的难度,同时提高自己的自信,使自己在球场上更游刃有余!
言归正传!说说我自己是怎么提高自己的三分球能力的吧!
三分不同两分球,不仅仅是距离更远了.也不仅仅是力量要更大些!其实最让我们容易忽视的就是:"弧度"和"出手时的整个身体姿势的协调性"!
首先要从弧度下手,弧度越高命中率就越高!看过艾弗森的弧度你就明白了,也许有人会说:T-mac的弧度很底啊!但是他的三分命中率却很高啊!那我要说,T-mac的身高是2m多,而艾弗森身高和我们正常人才是比较类似的!你慢慢就会发现,弧度高的球,即使碰到板或是砸在蓝筐上都会跳两下,然后就是所谓的:运气球!其实并不完全是运气,更多的是运动学当中的合理性!
再就是协调性的问题,身体要舒展!下蹲的深度可以加深些,出手一定要柔和但不失力度!
最后就是信心问题了,其实做到以上两点后,就我自己的命中率就在45%以上! 但是到了正规的比赛时候,在对手严防的情况下命中率就有所下降,我的解决方案就是:先在突破,中投上给对手一些压力,然后再假动作的配合下,"自信"的投三分! 对了,就是自信的投三分!!!一定要自信,当你完全放开了的时候,你会发现,三分是如此的容易!现在我在比赛的时候三分也在40%以上!哈哈,真的很爽,别人喜欢在三秒区内争的头破血流,而我在外面开炮.如此轻松!
补充一点,平时的练习也很重要,要多练习投球的姿势,适当的练习一下上肢力量! 切记切记不要在太累的情况下勉强的练习三分球!!!那样会影响你的投篮姿势!会起到反效果哦~~~~ ,好了,希望我的建议能够帮助你!
