锻炼胸肌的最有效方法

发布网友发布时间：2022-04-21 21:54

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热心网友时间：2022-06-02 07:46

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动作一

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俯卧撑，两组，每组做到力竭

（做到力竭时高级训练方式，高级训练的目的是先通过两组力竭俯卧撑来全面刺激胸肌，然后在下面的训练进行超偿刺激。初学这以俯卧撑为热身动作，两组，每组大约20次。）

动作二

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杠铃滑轮飞鸟，两组，每组做到力竭

（这个动作属于难度动作，高级人士执行，初级训练者跳过）

动作三

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哑铃平板卧推，3组，每组8到10次。

动作四

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上斜拉力器卧推，3组，每组8到10次。

动作五

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下斜卧推，3组，每组10到12次。

动作六

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窄握哑铃卧推，3组，每组10到12次。

动作七

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大飞鸟夹胸，3组，每组10到12次。

热心网友时间：2022-06-02 07:47

您好：
1、练胸最有效的方法就是用哑铃做平卧飞鸟,斜卧飞鸟,平卧上推和斜卧上推,也可以做杠铃卧姿平推（练整个胸大肌及中胸）；上斜卧推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠铃主要练上胸）；下斜卧推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃,主要是锻炼下胸肌）.再加哑铃平卧飞鸟,蝴蝶夹胸,俯卧撑等.每个动作做3-5组,每组做8-12个,这样练效果比较好!
意见建议:
2、俯卧撑和哑铃平举坚持几个月就有效果了坚持很重要祝您成功!
3、徒手锻炼胸肌的方法：双手在胸前合十,如同拜佛,双掌根用力相抵,2秒钟左右放松；重复8-12次.休息1分钟,然后再做2组. 这是十分有效的雕刻胸肌中缝的方法,闲暇时可以试一试.

热心网友时间：2022-06-02 07:47

锻炼胸肌最有效的方法是【杠铃卧推】

三天一次，每次四组，每组（尽最大能力做）7至10个，如果有一组能够做到10个，就加大杠铃的重量，从7个开始做起。
用力推起时速度要快，配合吸气，推到最高点时*极力收缩，停顿片刻。然后慢慢还原，配合呼气。

次优选择：
组合健身器的滑轮十字夹胸。

其他项目：
双杠臂屈伸；
拉力器仰卧扩胸；
哑铃仰卧飞鸟；
俯卧撑。

热心网友时间：2022-06-02 07:48

按双手之间的距离分
　　按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种　　1.超长距离俯卧撑　　主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头俯卧撑
肌发力　　2.宽距俯卧撑　　大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌　　3.中距离俯卧撑　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌　　4.窄距俯卧撑　　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
家里有哑铃和平板凳的话最好，做哑铃卧推和仰卧飞鸟，要是说最有效的还是去健身房做杠铃卧推把

热心网友时间：2022-06-02 07:49

锻炼胸肌的最好方式是杠铃卧推加哑铃飞鸟，俯卧撑同样也是个非常有效的办法。组数4-6组，每组做到精疲力尽为止。方法：双脚垫高（离地30cm左右），可以在背部放上哑铃或是重物（重量控制在你能做至少20个为宜），这样效果更佳，你可以试一下！

家中练胸肌最好的方法

俯卧撑是最常见也是最有效的练胸肌方法之一。对于初学者，可以从跪姿俯卧撑开始，逐渐过渡到标准俯卧撑，再挑战其它难度高的的俯卧撑动作。5、跪姿俯卧撑或上斜俯卧撑跪姿俯卧撑是一种低强度但高效的胸部锻炼方法，适合初学者。其动作要领为：双膝跪地，双手撑地，与肩同宽，下压时胸部贴近地面，上推时...

如何快速锻炼胸肌

1. 推举训练：进行俯卧撑或卧推动作是有效锻炼胸肌的方式。可选择标准俯卧撑或选择增加难度的倒立俯卧撑、斜板卧推等动作。2. 使用哑铃或杠铃：可以进行哑铃卧推或杠铃卧推来增加负荷。逐渐增加重量和次数，以增加肌肉力量和体积。3. 合理安排训练计划：制定一个合理的胸肌训练计划，包括每周锻炼几次、每次进...

锻炼胸肌最有效的动作有哪些

1、仰卧飞鸟。保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍...

如何练出胸肌

2、锻炼胸肌的首选是俯卧撑。这个动作简单有效，也不用什么器械，在家里就可以做。专业和非专业的人士都可以做。数量根据自己的能力而定。3、哑铃卧推对锻炼胸大肌效果明显。哑铃最好买那种可以卸载的，这样可以更加自己的能力适当的增加杠铃重量。但这个重量不能太轻，要对自己有一点挑战性。4、杠铃卧推...

胸肌训练有效方法

1、卧推，卧推是有效锻炼胸肌的训练方法，几乎可以用到整个胸部肌肉发力，在练习时，手臂距离适量多打开一点，找个伙伴在傍边保护，以防受伤，如果手腕有所不适，可以带下护腕，尽量让杠铃贴近胸部，举起时将肘部完全伸直，注意慢下慢起，重量到最后几组可以加到自身的极限，能做起一至三和为准，这样会...

胸肌怎么练最快六个步骤告诉你

1. 俯卧撑俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作，能够有效增强肌肉爆发力。它是快速塑造肌肉组织的首选，但如果长时间不练，胸肌可能会增加脂肪，变得松弛。建议每天进行100至200次。2. 引体向上引体向上是一项简单实用的胸肌锻炼方法，不受场地限制。它不仅能锻炼手臂，对胸肌的帮助也很大。在学校、小区或宿舍的...

想要练出漂亮的胸肌,锤炼我的胸大肌,该怎么做呢?

3. 选择能够锻炼胸肌的动作或器械时，不能盲目挑选，而应根据自身情况，采用最适合你的胸肌训练方法，全面锤炼你的胸大肌。4. 胸肌在练习中很难感受到发力，如果你没有明显地感受到胸肌发力，就需要检查自己的动作是否规范，是否刺激到了目标肌肉。5. 在胸肌训练中，通常不能像其他练习那样达到顶峰收缩...

锻炼胸部最有效的方法

双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点：不要把臀部和腰抬离凳子。3、上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌...

如何有效地锻炼胸肌

1、用你较大负重的60-80%，每组做8-12个，做3-4组，结合着别的动作，比如上斜卧推，下斜卧推，蝴蝶机夹胸等等，就是要让你的胸肌上沿下沿中缝外侧全面发展，练出来的肌肉才好看。如果形状不正很难看的，比如胸肌很鼓但是下沿没有形上沿又不好。锻炼动作是否标准是较重要的，关于动作可以请教...

可以锻炼胸肌有效的方法

1、平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧。健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。练习组数：3到5组，每组8到12个。健身提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可。上举时像抱一棵大树一样，...

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