本人今年满16岁176身高53kg体重，力气很小每天才能做20个俯卧撑并且一次最多11个求大神指教

发布网友发布时间：2022-05-14 23:14

共5个回答

热心网友时间：2023-11-06 20:30

身高176CM、体重53KG，在标准体重之下，16岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为188CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

热心网友时间：2023-11-06 20:30

不知道你练这个目标是为了啥仅仅是强身健体的话那堆叠个数就行了一组最多11个不是么那就做金字塔第一组11 第二组10 第三组9··· 直到最后一组5个打住（哪怕你能做20个了还最后一组还是5个）如果一气超过50个了还能玩超级组即为一组做完极短时间休息（比如8~10s）马上进入下一组（比如50/40/30/20/10) 直到彻底力竭为增强单组强度还可以垫高双脚背部负重各种花样

如果是为了胸肌特别是一块硕大而棱角分明的胸肌不得不说俯卧撑是个很低效的法子用作热身很好正式组还得上器械

纯力量训练和增肌训练的确有差别但力量强了肌肉未必明显（主要是分离度低体脂高肌肉形态不好）但肌肉大了力量一定会跟着长所以至少在你能卧推你等体重的杠铃做组时训练起来是差不多的

至少买对可拆卸哑铃（你体重50%打底但为了将来2年甚至更久的可发展性尽可能买大个的吧）和一块背板然后开练吧
先来3组俯卧撑热身然后进入正式训练
卧推rm5×3（一组5个彻底力竭连续3组）+rm10×4
小息2分钟上下斜飞鸟rm12×3
小息2分钟仰卧臂屈伸rm12×4
最后若还有余力就再折腾你的俯卧撑即可

如果去的起健身房就更好说了各种器械轮着来吧在rm5主要增加绝对力量和爆发力 rm8~12增加肌肉体积效果更明显 rm15更多的用来塑性至于rm20往后的则属于耐力训练的范畴（俯卧撑借力严重且个数较多很难有效的锻炼胸肌这也是为啥不推荐的原因）

最后一句肌肉这东西三分练七分吃过量的营养和充分的力竭和充足的休息是肌肉成长的保障所以干练不吃屁用没有多吃点肉以及任何富含动物蛋白的动西（最简单的鸡蛋牛奶）猪肉蛋白质含量大概17% 一个鸡蛋连黄吞才5g 一包220ml牛奶4g出头以这种局部训练的运动量比现有伙食多吃进去30~50g就能对付了怎么吃你自己衡量吧···

热心网友时间：2023-11-06 20:31

肌肉锻炼能能使瘦弱的男人变健壮，瘦弱的女人变丰满。瘦人想要变胖关键在于吸收，有些瘦人食量很大但是吸收不好，所以不容易长胖，加之长期形成的新陈代谢，消耗大于吸收或者与吸收持平，这是长不胖的原因。我们的目标就是改变它，提升吸收功能，改变新陈代谢，这是一个系统，所以不要期望短时间改变它。怎么改变？通过肌肉锻炼。

1、肌肉锻炼能够使肌肉和膈肌产生相应运动，使呼吸加深加快，对消化系统起到按摩的作用，同时能够提高胃肠蠕动和分泌功能，增强食欲和吸收功能，达到瘦人变胖的目的。

2、肌肉锻炼能增加毛细血管密度，促进血液循环，增加营养输送能力，使肌纤维生长增大，使体重增加。同时肌肉锻炼能调动长期缺乏锻炼的肌肉，使其重新生长，获得体重增加。

3、肌肉锻炼能够有效提高睡眠质量，睡眠不足和睡眠质量不高是身体瘦弱的重要原因之一，肌肉锻炼能够环节神经疲劳和紧张状态，提高睡眠质量。睡眠是身体恢复的重要手段，肌肉生长的因素中，训练是一方面，恢复是关键，恢复主要是营养与睡眠，可见睡眠是非常重要的。

热心网友时间：2023-11-06 20:32

你好，俯卧撑是练胸肌的利器。
你记住，一定不要每天练。困为肌肉的生长是需要休息的，你一个星期最多只能练三次，也就是说，比如1、3、5练，2 、4、6加星期天都休息，这种事心急不得，否则，肌肉不旦生长缓慢而且会对心脏产生不利影响。关于力气的话俯卧撑和比力气它用的不是个肌肉...
你这问题就好像是问
我脚的力气大.为什么手力气小

当过兵都知道这常识...

你和同学比力气.是前臂和后臂内侧变硬和变大对吧.
但是比力气的时候后臂外侧肌肉是放松状态.
但是俯卧撑需要就是后臂外侧肌肉的力量.背三角肌力量

其实每次我们节课做2.3百个俯卧撑.依赖的不是手臂力量.
这么高消耗.手做完后绝对不能使用了.我们都是用的腰部和腹肌来.主要完成动作.手臂肌肉只是配合一下

你没必要练的和我们一样,不然别人会当你是人猿泰山的.
初中俯卧撑20个就足够了吧?
那么你就稍稍强化一下后臂外侧肌肉.
用手肘去激打沙带.每天打到后臂外侧肌肉酸痛就可以.(最少50次要吧)
3天后你在做俯卧撑试试初效
如果想加强背三角肌力量.就手抱头做下蹲.(最少50个吧)我们每接课,*教官都让我们做500个.腿软-_-!(坚持3天后,你一定能做上10个
退伍回来后,.一个个肌肉强的和腥腥一样

热心网友时间：2023-11-06 20:32

先加体重。一般人（非运动员、健美教练等）的上臂肌肉比例都差不了多少，所以要先把体重至少加到60kg。多吃蛋白质，蔬菜，保证牛奶，同时俯卧撑。

肌肉的锻炼分两种，一种是力量增加法，一种是体积增加法。当然不是绝对不同，而是侧重不同而已。比如你体重增加后，每次的手脚位置水平极限是30个，那么力量增加法就是把脚抬高到极限只能做20个的情况，每组做10～15个，间隔半分钟到一分钟后重复3～4组。体积增加法呢，就是手脚水平30个时，第一组做15个，第二组25个，第三组做到极限，中间间隔半分钟到一分钟。

优劣么，力量法是侧重增加上肢力量，体积法更侧重肌肉形态比较威猛而已。

总之，先胖点再说。
辛苦手打，望采纳啊