哑铃飞鸟做几组，每组几个

发布网友发布时间：2022-04-21 20:15

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热心网友时间：2023-05-17 23:05

哑铃飞鸟一组一般是十个左右。当然，你可以根据自己的身体状况做适当的调整。健身因人而异，不必太注重量。

哑铃飞鸟几个一组

做哑铃飞鸟的次数不一定，要根据自己的身体状况来定。每组8-12组，4-5组，每组之间休息60秒，最适合增大肌肉量。之后做15 *4组俯卧撑作为辅助练习。

或者年轻健身新手每组做3-6组4-8个。不要把自己*得太紧。只要持之以恒，慢慢就能做的更多。

哑铃飞鸟标准动作

1.肩膀的位置:肩膀的位置特别重要。很多人在做操的时候耸肩(肩胛骨抬起)！这里的建议是保持肩胛骨微微内收，下沉，让你的上背部尽量靠近凳子！开拍时一定要锁肩，避免肩胛骨抬起。

2.肘关节角度:很多人手臂伸得太直，导致肘关节压力过大。建议肘部稍微弯曲固定，尤其是离心阶段和动作底部！另外，保持手肘朝向身体后部，手肘和腋窝处于水平位置。

3.动作轨迹:小鸟的轨迹是一个圆弧。收缩胸肌，缩肩，向上画弧线，想象拥抱一棵大树！

哑铃飞鸟行动要点

1.紧紧握住哑铃并控制住，不要晃动。

2.胸大肌拉伸时吸气，手肘微弯。前臂和前臂之间的角度约为135度，保持不变。

3.回到初始动作时呼气。

4.哑铃飞鸟它需要多块肌肉的参与，动作难度大，需要很好的力量控制。建议第一次锻炼使用轻重量，以免受伤。

5.训练时，整个臂形要呈圆形，手腕要稍内收，如果呈环抱形。如果只是紧张僵硬地用手臂勾住哑铃，很容易以肩膀为起点发力。虽然看起来你很努力，但实际上并没有太大的作用。主要的练习都移到了你肩部三角肌的前束，对你胸肌的刺激大大降低。

哑铃飞鸟需要注意什么？

哑铃飞鸟使用的关节比较多，所以在训练的时候，要记得夹住后背，挺胸，放慢动作，避免肩关节磨损，韧带拉伤，甚至肩峰韧带纤维化。

需要注意的是哑铃飞鸟因为胸外展几乎到了极限，而且有些人感觉不到胸大肌的内收和捏紧。如果练不好主动肌，或者姿势不正确，很容易受伤！

热心网友时间：2023-05-17 23:05

每组8~12个4~5组，每组间休息60秒，青少年或者是健身新手适合做3~6组，不要过度的勉强自己，运动需要时之以恒。

热心网友时间：2023-05-17 23:06

做哑铃飞鸟的次数并不是一定的，要根据自己的体力状况确定。每组8-12个，4-5组，每组间休息60秒，最适合增大肌肉块。做完这些之后再做15个*4组俯卧撑作为辅助练习。
青少年或者健身新手做3-6组，每组4-8个，不要过分勉强自己，只要持之以恒，慢慢的就能做更多了。

热心网友时间：2023-05-17 23:06

哑铃飞鸟一组做几个要根据自己的身体状况来进行判断，一般情况下一组做8~10个左右比较合适。