减脂餐：烤鸡胸肉糙米饭怎么做
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发布时间：2022-04-21 20:50
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时间：2023-07-04 04:13
用料
鸡胸肉 150g
糙米 100g
西兰花 100g
山药 100g
水（煮糙米饭用） 150g
橄榄油 6g
黑胡椒 0.8g
盐 1.5g
小贴士
因为糙米比较硬，我煮的时间比较久，这个小锅功率小，时间也是久一些，大家可以根据自己锅的情况酌情增减时间。这样蒸出的糙米饭（取出山药后）吸水膨胀至约300g，可以分两顿吃。（我分三顿，下次少蒸点儿，米水比1:1.5。
我锅功率小，西兰花我煮了5min，有帖子说可以煮2min。
热量清单：西兰花100g 33大卡
糙米饭（熟）100g 147大卡
鸡胸肉150g 200大卡
山药70g 40大卡
橄榄油6g 54大卡
黑胡椒0.8g 3大卡
共477大卡，作为午饭，中午微波炉加热3分钟即可。但我这个碳水偏少，建议吃150g糙米饭。
做法
蒸山药糙米饭： 糙米100g+水150g蒸约30min后，放入切块山药，继续蒸20min。即可。
烤鸡胸肉： 鸡胸肉150g清水洗净 用刀稍作切割 但不切开 用橄榄油、黑胡椒、盐抓匀，腌制一晚（放冰箱腌最好，我没有，正好天气不算热，我室外腌制1晚 早上，用锡纸包裹腌好的鸡胸肉，烤箱220度预热10分钟，将肉放入烤约15-18分钟，即可
水煮西兰花：水烧开，放入西兰花，煮5min。
