结合自身情况,论述如何进行有氧运动锻炼

发布网友发布时间：2022-05-15 22:50

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热心网友时间：2022-09-01 07:18

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。有氧运动可用十二个字概括其特点，即："低强度、长时间、不间断、有节奏",有氧运动是长时间的（30－60分钟）：慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、跳绳、有氧健身操等。
1预热，每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。
2心率，要接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你20岁，靶心率就是170－20＝150（次/分）。你在运动时，心率控制在150次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
3循序渐进，这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。
4.适度锻炼。大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体，比如，每周跑步超过40公里就有些过量了。建议每周锻炼4至5次，每次30分钟。只要适量运动，就可以有效降低患心血管病和癌症的危险。
5.疾走健身，疾走是一项不错的健身方式，它的效果不比慢跑差，而且还免除了跑步对膝关节的损
伤。
6.见缝插针。不一定非要在体育馆里锻炼30分钟，零散时间完全可以利用起来。每天遛狗10分钟，洗车10分钟，做家务10分钟，一样有效
果。
7交替锻炼。比如今天骑自行车，明天慢跑；或者跑步时速度时快时慢，增强对心脏的锻炼。
8不以体重论健康。锻炼通常能降低体重，但体重并不能说明什么。勤于健身的胖子比坐着不动的瘦子要健康得多。不要为体重超过标准而忧心忡忡。
9多管齐下。健身是一个系统工程，体育锻炼对身心健康非常必要，但并不是万能。平时还要注意饮食、戒烟、控制饮酒，精神
不要过于紧张。

热心网友时间：2022-09-01 08:36

科大理学院
应化专业
来围观了，顺便说一下答案哈
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。
有氧运动可用十二个字概括其特点，即："低强度、长时间、不间断、有节奏",有氧运动是长时间的（大于15分钟，最好是30－60分钟）：慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、跳绳、有氧健身操等。还有一个最好的健身方法就是跳绳20分钟即1800下左右。
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运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。
2
接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
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每次运动持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。
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循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。