1 、仰卧卷腹 平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置与两耳旁，沉肩收腹，下 颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。如图，提示：配合好呼吸很重要。2 、仰卧抬腿平躺，手放两侧手心向下，举腿时两腿并齐，脚尖...

平躺，屈膝，双手交叉放头后，上身起来的时候，两手臂用力向后扩，整个肩膀和背阔肌不能助力，要全靠腹肌自己，缓慢的起来，在不大于45度地角度定住30秒，再缓慢的躺回去，休息5秒（或10秒），再连续反复5次，休息30秒，然后继续重复，直到你起不来了。练仰卧起坐的时候，起身15度或45度，练的就...

1、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。2、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。3、举腿收腹主...

下腹部练腹肌的方法：1、仰卧抬腿 仰卧起坐主要锻炼的是上腹肌，而仰卧抬腿锻炼的主要是下腹肌。主要反复是：身体平躺，使用下腹肌把双脚由下往上提。2、垂直举腿 垂直举腿后背平躺，双腿并拢与上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿向上举，反复练习。3、悬垂抬腿 双手抓住单杠，身体垂直，双腿并拢，使用...

平躺在地，双手平放在大腿两侧，将两腿在空中尽力伸直。用腹部肌肉抬起臀部。注意不要用手撑地面。若你还不能只用腹肌就抬起臀部，就改为腿部弯曲小腿平行地面的基本式屈膝仰卧起以增加你的腹部力量。空中蹬车 身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手放到耳侧，使得腹部卷起到最高点。然后用一侧的...

比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是...

1、仰卧起坐热身和练习。仰卧，双膝弯曲，双脚着地。穿上舒适的运动服，在垫子上做一些热身运动，比如体操垫子。吸气，下巴靠在胸前。呼气，抬起你的头，脖子，肩膀，接近你的脚。不要在脖子和肩膀上用力，让你的腹肌活动。停下来吸气。感受不同肌肉群的动作，熟悉不同的肌肉动作 呼气，慢慢回到起始...

什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。怎么做：做3～4组，每组10～25次。主要涉及的肌肉 V字挺身至少动用了6块肌肉 肌肉 位置 动作 腹部肌群 腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（...

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次 第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌...

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。怎么练下腹肌的4块，怎么能快速练胸肌？ 进行腹直肌的远固定的练习专案。如：直腿仰卧起坐，肋木举腿，双杠支撑举腿练习。循序渐进根据自...