有氧耐力训练是通过长时间、中等强度的运动来增强心肺功能和耐力，如慢跑、游泳、骑自行车等。肌肉力量训练则通过负重练习来增强肌肉力量和耐力，包括举重、俯卧撑、引体向上等。灵活性训练旨在增加关节活动范围和肌肉的弹性，如瑜伽、伸展运动等。爆发力训练则注重短时间、高强度的爆发力发挥，如冲刺、跳跃等。
体能训练的基本要求包括适度性、个性化、循序渐进和科学性。适度性指根据个人的身体状况和目标合理安排训练内容和强度，避免过度训练导致伤害。个性化要求根据个体的特点和需求，制定相应的训练计划和目标，使训练更加针对性和有效性。循序渐进是指逐步增加训练的强度和难度，以适应身体的适应性和进步性。科学性要求依据运动生理学和训练原理进行合理安排，保证训练的科学性和有效性。
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