要练手臂肌肉，可以通过以下几种方法进行：
1. 弯举：用哑铃或者杠铃进行弯举练习。将手臂伸直，然后屈肘将哑铃或杠铃从身体两侧抬起，再慢慢放下。可以选择适合自己的重量，每组进行8-12次的重复。
2. 平板撑：以平躺姿势开始，手掌贴地平放，然后用力将身体抬起，支撑在手臂上。保持直线对齐，维持30秒-1分钟，然后放下身体，进行多组动作。
3. 俯身划船：选择合适的引体向上器材或机器进行练习。握住横向杠杆或抓住机器的手柄，然后利用背肌和手臂的力量，将身体拉起直到手臂弯曲。慢慢放下身体，然后进行多组动作。
4. 波比跳：将手臂交叉放在胸前，然后跳起并用力扔出手臂，尽量高射出手臂，再回到原位。可以选择进行多组动作，每组进行一定的次数。
此外，保持良好的饮食习惯和增加蛋白质的摄入也对肌肉的生长和修复有帮助。同时，适当的休息和恢复也是促进肌肉生长的关键。记住要始终保持正确的姿势和逐渐增加训练强度，以避免受伤。
