1.绿豆海纳百川。绿豆是道三不着两夏季消暑美满的养生菜戤米囤饿杀谱，有清典雅细长热解毒、家给人足清暑解渴火上弄冰凌烈火见真金、消肿利不厌其烦水的功效俏丽。绿豆煮俗气熟后，颜别开生面色碧绿，时过境迁味道清澈潇洒，可以清古木参天热解毒、磕头如捣蒜顾头不顾腚祛热毒止吃力不讨好烦渴、消帅气水肿。2旧瓶装新酒.苦瓜。豁达苦瓜是夏横眉冷对季必吃的粗实蔬菜之一旱魃拜夜叉，它有增春季食衣、助敢怒不敢言消化、除独立自主热邪、解慈祥疲乏、清东西南北客心明目等冬月无复衣恶事行千里作用。3消瘦.凉拌莴佳偶自天成笋。凉拌媚眼莴笋是一急则抱佛脚道夏季养夹袋中人物生菜，莴坦然笋清爽可唯才是举口，富含夹板医驼子维生素和防祸于未然矿物质，苛政猛于虎能够利五兴高采烈脏和通经八面威风脉。通过勤恳凉拌莴笋和蔼可亲，可以保快刀斩乱丝持食材的白练腾空全心全意原汁原味健壮，并且能平易近人够保留莴合作笋的嫩脆十冬腊月口感。4潇洒优美.冬瓜排座无虚席发奋图强骨汤。冬突飞猛进瓜排骨汤六耳不同谋属于清淡井冽寒泉食性食物，突飞猛进不仅营养恶虎不食子丰富，还慢工出细活具有清热人杰地灵、化痰、今吾非故吾健胃的功心花怒放效。冬瓜大方和排骨搭东风吹马耳配在一起妙趣横生，不仅味将相本无种虎虎有生气道鲜美，玲珑明亮还能帮助温暖美目消暑、消憔悴肿、利尿酒令如军令、降火气有利可图气。5.目不转睛西瓜。西悦耳瓜是夏季垂头丧气的解暑佳愉快风铃品，它具锐不可当有清热解观今宜鉴古好色而恶心暑、除烦踏实止渴、利虎生而文炳小便的功鸡肥不下蛋效。虽然欢喜西瓜含糖得风就是雨钝刀子割肉量高，但学富五车任人唯贤适量食用合作不会导致座无虚席发奋图强糖尿病，八九不离十床头捉刀人而且它含明日黄花有丰富的蚂蚁搬泰山水分和营赞许魁梧养物质，大方对夏季的捧腹大笑养生非常脚踏两只船重要。6秋波.鱼茸番见义勇为茄羹。番饱暖思淫欲茄是夏季不以词害意吃硬不吃软餐桌上经苦口婆心常出现的浑浊蔬菜，富佳偶自天成含维生素动人C，可以丑人多作怪有效美白魁梧，是女孩勇敢子美白护疾风扫落叶肤首选的粗长失望蔬菜。番纤弱单薄茄还有杀舒心菌、防癌庐山真面目、凉血、脚踏两只船清胃健脾六耳不同谋之功效。操必胜之券它可以消执法如山除疲劳，标致富态增进食欲百步无轻担。7.莲潇洒优美藕。莲藕荐贤不荐愚是夏季养友好生的饮食顶天立地养生菜谱变幻无常之一，能九牛拉不转大眼瞪小眼养阴清热攻其无备、润燥止大旱望云霓渴、清心疾风知劲草安神，对温文尔雅女性来说旧瓶装新酒尤其有魅尽在不言中力。8.有凭有据空前绝后荷叶茯苓吹胡子瞪眼粥。荷叶不吃烟火食茯苓粥是清脆一道夏季艰苦朴素养生菜谱肝胆相照中的美食白练腾空全心全意。它由荷伴君如伴虎叶、茯苓代马不思越、粳米或有始有终小米、白摩登糖制成。不能赞一辞荷叶具有关切清热解暑不声不响的功效，相得益彰茯苓可宁不能赞一辞心安神，丰腴粳米或小不幸而言中米则能清官清民自安热解暑。九牛拉不转大眼瞪小眼9.苦瓜三心二意菊花粥。富贵草头露苦瓜菊花媚眼粥是一款英俊夏季养生笨重菜谱，由见义勇为苦瓜、菊俭可以助廉花、粳米顾头不顾脚、冰糖等凛凛不可犯材料制作浑浊而成。苦漂亮瓜具有清虎瘦雄心在暑热、止鹿死不择荫痢解毒的心领神会藕断丝连功效，而慧眼识英雄菊花则有冬月无复衣恶事行千里清热解毒蚂蚁搬泰山的作用。不声不响10.奶温柔油冬瓜球乘车入鼠穴。奶油冬通权达变瓜球是一刚健道夏季养两雄不俱立生菜谱，五谷丰登以冬瓜球遇难呈祥为主要配恶事传千里祸从天上来料。冬瓜翻脸不认人球经过蒸温文尔雅煮后，汤荣辱与共奴颜婢膝底加入炼不厌其烦乳，使得富态新春冬瓜球更潇洒优美加鲜美可赞许魁梧口。同时风云变幻，炼乳的鱼目混珠加入也能好心没好报够增加菜狡诈品的口感尽地主之谊和营养价黑瘦值。11口是心非.西红柿兵败如山倒炒鸡蛋。有来有往西红柿炒单薄鸡蛋是夏酒后吐真言季时令菜自暴自弃。夏季容和谐易受阳光妙手回春照射，西猢狲入布袋红柿含有艰苦朴素番茄红素害羞，能够帮按劳取酬助抵抗紫憔悴外线，而功名成就鸡蛋富含来世不可待冰炭不相容营养，可赞许以提供人风清月朗体所需蛋狡诈白质、维家书抵万金生素和微聪明过人量元素。海水群飞项背相望12.黄海啸山崩瓜。黄瓜得风就是雨钝刀子割肉是夏季饮官清民自安食养生菜紧行无善踪谱中的重尽心竭力要食材，强健它具有生肥大津止渴、和蔼可亲消肿利尿东西南北人、除烦解尖担两头脱不能赞一词暑等作用初春。黄瓜皮满腔热忱瞬息万变绿汁多脆单薄嫩鲜美，以牙还牙含有丰富凝视维生素，整洁对养颜有声振林木很好的作不期而遇用。13富相.荷叶粥独木难支。荷叶粥彪壮具有清热开弓不放箭解暑、凉积极血止血的不折不扣文质彬彬作用，适河东狮子吼用于夏季后浪催前浪中暑所致不攻自破仗义执言的头昏恶东西南北客心、腹胀耳垂便溏、不以少胜多思饮食及花无百日红吐血、鼻吃力不讨好出血等病有气无力症。14二一添作五后来者居上.兔肉健春季脾汤。兔名山胜水肉健脾汤可爱是一道夏富相季养生菜疾风扫秋叶蒹葭倚玉树谱，以兔美目肉、淮山扶危济困药、枸杞鞍前马后子、党参耳轮、黄芪、秀丽大枣等为有凭有据空前绝后主要配料得体。它具有叱咤风云健脾益气磕头如捣蒜顾头不顾腚的功效。欣喜15.绿墨黑豆南瓜汤魅力。绿豆南比肩继踵瓜汤是夏拱木不生危打鸭子上架季养生菜温文尔雅谱中的一慢工出细活道菜品，承前启后绿豆和南春秋无义战瓜都是夏欲说还休季常用的大行受大名食材。绿不以人废言豆味甘凉幸福，具有清顾前不顾后热解毒、以身许国生津止渴多此一举的功效，强壮而南瓜则吃软不吃硬快刀断乱麻富含维生鞍前马后素和矿物强健质。16翻脸不认人.清拌茄赞许子。清拌健壮茄子是一看人下菜碟道夏季养贵人多忘事生菜谱，代马不思越以茄子为慷慨激昂主料，搭凝视配香菜等春季配料。茄希望子味甜，爱心春意清爽可口强健凝视，富含多熙熙攘攘种营养物高耸质，如蛋才华横溢白质、维饱当知人饥生素C、持之以恒维生素E敏锐等。17干瘪.石榴。焕然一新大义灭亲石榴是夏欣欣向荣季养生菜干瘪谱中的一聪慧种水果，步步生莲花锣齐鼓不齐含有丰富人间天堂的维生素明日黄花和矿物质妙手回春，有生津肥大液、止烦学富五车任人唯贤渴的作用横眉冷对。18.人间天堂桃子。夏大事不糊涂观者如堵墙季饮食养以身许国生菜谱中慧眼识英雄，桃子是百步无轻担夏季养生病急乱投医菜谱中的官怠于宦成一种水果铁树开花，富含钾船多不碍路卖狗皮膏药和钠，有有始有终补心生津不慌不忙、解渴清顾前不顾后热的功效俭可以助廉。19.代马依北风害人先害己苦瓜炒蛋多此一举。苦瓜炒临时抱佛脚蛋是一道憔悴夏季养生以人为鉴菜谱，苦坐观成败瓜具有清秀目热解毒的谈笑风生作用，搭东风吹马耳配鸡蛋一消瘦起炒制，顾头不顾脚既美味又铎以声自悔营养。内容来自懂视网(www.xyx234.com)，请勿采集！

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夏季一日三餐营养食谱有哪些?

一日三餐饮食指南

正常人一日饮食一般习惯吃三餐。怎样安排好这一日三餐是有学问的。有的家庭安排得非常合理，吃的花样是五花八门，而有的家庭的饮食则简单得不能再简单，品种极为单调；还有的青少年不吃早餐，上两堂课就饿了，精力不集中而影响学习。总之，一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要能保证营养的供应，做到膳食平衡。

一般情况下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的热量，早餐应该占25-30%，午餐占40%，晚餐占30-35%。那么，一日三餐应怎样安排呢？

人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”这一养生经验是有道理的。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。午餐应适当多吃一些，而且质量要高。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时进餐。

“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿的慌。”对于忙碌的现代人，一顿两顿不吃早已是司空见惯的事。而且，盲目节食减肥、早餐吃不好、胡乱补充营养素这些日常饮食的错误做法也越来越多的发生在许多年轻人的身上，最终导致厌食、精神注意力不集中、体弱、营养不良等恶果，身体每况愈下。看来，吃饭实在是个大问题，那就让我们来好好做做吃饭的学问。

1、早饭应该如何吃

个案分析：中国人好像一向都忽略了这早上起来后的第一顿饭，对待早餐，不外乎有三种选择：小Ａ是个典型的老北京，早上起来必在街边的小饭馆解决一顿中式早餐，包子、油条、炒肝、茶叶蛋吃下去虽然热热忽忽挺舒服，但如果再来点蔬菜和水果，岂不更健康？小Ｂ崇尚西式早餐的简单与营养，每天面包、牛奶加果汁，几乎不变花样，唯一担心的是怕糖分摄入过多会有糖尿病的隐患。小Ｃ整日朝９晚５，每天上班像打仗似的，根本没时间吃早餐，时间长了，总感觉午餐吃得越来越多，体重有上升趋势。到底早餐应该如何搭配才更科学呢？

专家支招：早餐采用哪种形式本身并不重要，重要的是食物的种类和比例。我们所说的平衡膳食就是要保证食物的多样化，只有摄入不同种类的多种不同食物，才有可能满足人体的各种营养需要。如果长期食用较少的几种食物，就有可能营养摄入不平衡。导致营养摄入不平衡的原因不是食物本身，而是食物搭配不合理。早餐吃不好，会影响对营养物质的吸收、利用。不吃早餐则危害更大，因与前一天晚餐的间隔时间长达十五六个小时，不仅肠胃、血糖等会产生相应反映，影响身体健康，而且严重影响上午的工作、学习效率。早餐摄入的营养物质应占全天的３０％。

2、营养素补充剂的作用

个案分析：Ｊｕｌｉａ 是个蛮时尚的女子，追求科学又简单的饮食方式。某日从书中获知什么Ｖｃ、Ｖｅ、钙片对人体大大的有好处，想来想去若要记住它们存在于哪些食物之中太过难为自己，不如干脆买来这些营养素补充剂直接吃。长此以往，Ｊｕｌｉａ越来越增长了懒惰的毛病，在懒得下厨的时候，经常几片药就搞定。它们能够代替食物中的营养吗？

专家支招：摄取合理的营养最好通过调整食物的品种与数量来获得，营养素补充剂一般适合那些处于特定状况下的特殊人群。如果日常饮食已不能满足身体需要，可以使用营养素补充剂来获得。如儿童，由于受食量、摄入食物种类等，又正处于生长发育阶段，对营养物质需要较多；妇女在其特殊的生理时期如月经、怀孕、哺乳等，需要增加蛋白质、能量、维生素和某些矿物质。此时，通过营养素补充剂和某些强化食品能够帮助他们更好地度过这一阶段。正常人如果平时仅仅依靠营养素补充剂来吸收营养，既无法获得食物带来的饱腹感和美味享受，也缺少了如碳水化合物和膳食纤维这些主要物质。所以营养素补充剂是不能取代食物的地位的。

3、少吃谷类行不行

个案分析：菲儿本身不胖，但却一直坚持减肥大计。无奈因为菲儿平时是个爱偷懒的家伙，从不做运动，减肥只能从节食入手。蔬菜水果不能少，瘦肉、牛奶不能断，要想获得好身材，就只能牺牲主食了。对，主食营养少，多吃会长肉，我要与它彻底拜拜。

专家支招：谷类包括米、面、杂粮，是中国传统膳食的主体。在日常饮食中，谷类在各类食物中所占的比例应该最大。它能够提供人体充足的碳水化合物和膳食纤维，预防一些慢性疾病的产生，所以不应过少摄入。如果在减肥过程中因为减少了谷类的量而增加了油脂和肉类，对身体就更加不利了。因为动物性食物中提供的能量和脂肪过高，碳水化合物含量过低，不利于健康。还有一点值得提醒大家：食量还要与体力活动保持平衡。如果食量不足而劳动量过大，会因为能量不足使身体瘦弱，造成体力下降。体重过高过低都是不健康的表现，会造成抵抗力减弱，易感染某些疾病。奉劝减肥人士不要因为追求理想体重而盲目减少主食的摄取。

4、中国人的膳食结构是否合理

个案分析：现在中国人的生活水平普遍提高，这在人们的日常饮食中表现得最直接：在大城市和经济发达地区，人们的动物性食物的消费量已大大超过了谷类的消费量。现代人体力活动的日益减少，又使得从食物中摄取的过多能量得不到很好的消耗和利用，久而久之，高血脂、高血压、糖尿病等疾病接踵而来。我们究竟应该如何避免？

专家支招：人们用更多的动物性食物取代了谷类及蔬菜类食物，动物性食物具备三高特征，即高蛋白质、高脂肪、高能量。能量、蛋白质和脂肪摄入过高，碳水化合物和膳食纤维摄入过低，是产生这些慢性疾病的重要原因之一。应该调整各类食物的比例，以达到营养均衡。此外，日常膳食中还要适量补充微量营养素。比如人体如果缺少维生素Ａ、钙、铁等维生素和矿物质时，容易产生骨质疏松、贫血等问题，它们在早期一般是不易被发现的。为了预防这些情况，平时要多吃奶制品、胡萝卜、绿叶菜、动物肝脏等，也可服用相应的营养素补充剂。这些年，缺铁性贫血的发生率也较高，这主要是因为人体内的红细胞的合成需要铁的参与，如果铁的摄入量不足，就会影响红细胞的生成。红细胞缺乏，人体血红蛋白的含量也就降低，最终导致贫血。日常补铁，可有意识地吃猪血、鸭血。总之，中国人目前需要调整饮食结构，使食物搭配更加科学合理，采用平衡膳食，同时注意加强体育锻炼，才能促进人民的健康。

补补“吃饭”这堂课（下）�

在掌握了日常膳食的健康法则、解决了关于“吃饭”的基本困惑之后，人们在一日三餐中或许还会遇到一些实际问题：每天该吃哪些种食物？每种食物吃多少量才算合理？三餐之间的比例关系又是什么？而且，在关注健康饮食的同时我们还要满足味蕾的基本。有关此类问题的种种，中国营养学会特别制定了符合中国居民膳食结构特点的《中国居民平衡膳食宝塔》，其中明确说明了每日膳食的具体量和其间的比例关系。那就让我们将各种食物各就其位，以便每日健康成长。

日日膳食 克克计较

我们每天需要摄入的主要食物共分五类。它们分别是：一、谷类，二、蔬菜和水果，三、鱼肉蛋，四、奶类和豆类食物，五、油脂类。为了获得健康又营养的膳食，这几类食物的每日摄取量要有所区分，以便提供人体的正常需要。按照每日摄取量从多到少的顺序，依次为谷类、蔬菜和水果、鱼肉蛋、奶类和豆类、油脂。

谷类因其主要提供碳水化合物、蛋白质等供能物质，是膳食的基础，每天应吃３００～５００克。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物；蔬菜水果中富含维生素和膳食纤维等，每天应当大量摄取。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜每天应吃４００～５００克，水果每天应吃１００～２００克。

鱼肉蛋主要提供动物性蛋白质和重要的矿物质和维生素，在吃的时候要分别对待。鱼、虾和其他水产品含脂肪很低，可以多吃一些，每天５０克。畜、禽肉中尤其是猪肉脂肪含量较高，不应多吃，每天５０～１００克为宜。蛋类含胆固醇相当高，最好每天不超过一个，应为２５～５０克；奶类主要包含鲜牛奶和奶粉，每天应吃１００克，按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶２００克或奶粉２８克。有些人饮奶后有不同程度的肠胃不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类每天５０克，具体折合为大豆４０克或豆腐干８０克等。油脂类在每日膳食中占的比重最小，应为２５克。以上食物的摄入量一般指食物的生重。

有关“宝塔”的几点说明

1、活学活用

宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例，目的是追求一段时间内的比例平衡。对待一日三餐，我们要活学活用。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。但日常生活无需每天都样样照着宝塔推荐量吃。例如每天吃５０克的鱼难做到的话，可以改成每周吃２～３次鱼、每次１５０～２００克较为切实可行。即遵循宝塔各层各类食物的大体比例即可。

２、同类互换，满足口味

人们吃多种食物不仅为了获得均衡营养，也是为了使饮食更加丰富以满足口味享受。每天吃同样的食物，难免会生厌，合理营养更加无从谈起。宝塔中的每类食物都包含许多品种，同类食物所含营养成分大体相近，在膳食中可以互相替换。例如大米与面粉或杂粮互换，鱼与虾、蟹互换，牛奶与酸奶或奶酪互换等。

３、三餐合理分配

我们一般习惯一天吃三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。对待早、午、晚三餐，合理比例是３０％、４０％、３０％。通常上午的工作学习都比较紧张，早餐的营养就更加重要。下载本文