1.仰卧起坐。锻炼腰部肌肉的动作有很多种，其中仰卧起坐是一种很常见的选择。可以通过仰卧起坐来锻炼腹肌和腰部肌肉。2.平板支撑。平板支撑是一种相对简单但高效的锻炼腰部肌肉的动作。它主要锻炼的是核心肌肉，包括腰部、腹部和大腿的肌肉。3.扭腰。扭腰是一种锻炼腰部肌肉的动作，可以通过扭动和转动腰部来加强。首先，我们可以抓住把手或重物，然后用力扭动身体，同时要保持身体的平衡。4.侧身弯腰运动。侧身弯腰运动可以锻炼腰部肌肉，可以采用直立姿势，双腿分开，上体前屈，用左手指碰右脚，右臂自然上举，保持两腿和两臂都不得弯曲的姿势，吸气，然后还原，呼气，再重复一次。5.俯卧撑起。俯卧撑起是一种锻炼腰部肌肉的动作。它可以通过手臂力量支撑起上半身，然后缓慢放下，每天3组，每组5次，每次20秒。6.坐式屈团身。坐式屈团身是一种锻炼腰部肌肉的动作。通过坐在椅子上，并保持上身和下腹部的平衡，可以加强和拉伸腰部肌肉。首先，保持膝盖伸直，上身后仰的姿势可以有效地锻炼上腹部肌肉。7.屈腿运动。屈腿运动是一种锻炼腰部肌肉的动作。通过屈腿动作，可以加强腰部肌肉的力量和稳定性。在进行屈腿运动时，身体处于仰卧位，双臂平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起。8.山羊挺身。山羊挺身是一种锻炼腰部肌肉的动作，通过俯卧在健身板上，以腰为轴，向上反复上身抬起，作背屈伸动作来锻炼背肌和上肢肌肉。9.跪式小燕飞。跪式小燕飞是一种锻炼腰部肌肉的动作。首先，采取跪姿，双腿并拢，臀部坐在脚跟上。10.杠铃坐姿转体。杠铃坐姿转体是一种锻炼腰部肌肉的动作。坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开，将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。11.臀桥运动。臀桥运动是一种锻炼腰部肌肉的有效方法。首先，仰卧于瑜伽垫上，双手放在身体两侧，双腿并拢，保持与上肢齐平。然后，将臀部抬起至大腿与身体成一直线，再慢慢放下。12.五点支撑法。五点支撑法是一种锻炼腰部肌肉的有效方法。通过平卧在床上，用双足跟双侧肘关节以及头顶部进行支撑，肚子上抬，上抬的高度可以根据个人情况进行选择。13.双手攀足。双手攀足是一种锻炼腰部肌肉的动作。通过双手上举，身体向后仰，尽可能达到后仰的最大程度，然后稍停片刻，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原位。14.俯卧两头起。俯卧两头起是一种锻炼腰部肌肉的动作。它的主要目的是锻炼竖脊肌（后腰或下背）和臀大肌。15.游式挺身。游式挺身是一种锻炼腰部肌肉的动作，它主要通过从斜线角度上锻炼腰部来达到目的。16.杠铃硬拉。杠铃硬拉是一种锻炼腰部肌肉的动作。它通过俯身屈膝握紧杠铃，再向上提起杠铃，可以增强腰部肌肉力量。17.走路。走路是一种锻炼腰部肌肉的动作，可以增强下肢与躯干运动的协调性，同时保持腰椎的生理曲度。上下楼梯时，重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。18.深蹲。深蹲是一种锻炼腰部肌肉的有效动作。它可以增强背部肌肉的力量和稳定性，帮助保持腰部的灵活性和稳定性。19.拱桥式动作。拱桥式动作是一种锻炼腰部肌肉的有效方法。通过仰卧床上，双腿弯曲，以双足、双肘和后头部为支点，用力将臀部抬高，如拱桥状。20.侧卧抬腿。侧卧抬腿是一种锻炼腰部肌肉的动作。通过侧卧在地上，将下半身弯曲，上半身保持直立，然后上腿向上抬起，直到与地面平行，再缓慢放下。
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如何练习腰部力量
如何练习腰部力量
一、原地法
原地法，就是在站立的基础上，以腰部为轴，采用各种运动方式来锻炼腰部力量的方法。主要的方法如下：
1、前下腰：双脚并立或双脚分立，上体前下弯腰，两手十指交叉握以掌心触地，或以双拳拳面触地。前下腰时，双膝不得弯曲。可自行有节奏地下压或随着组织者的口令有节奏地做动作。一般前下腰不超过1分钟，动作过后应起身做一些放松运动。
2、侧弯腰：两脚分立与肩同宽，上体保持正直。一手沿裤缝线垂直下拉，不得勾头。一般侧弯腰不超过1分钟，应左右两侧交互进行，动作过后应做一些放松运动。
3、后下腰：双脚分立与肩同宽，上体保持正直。两手顺大腿后侧下拉，上体后倒，抬头向后弯腰。要求：根据个人的柔韧情况，增加动作的幅度。两手的位置可在大腿后侧、膝窝、脚踝，也可两手后撑着地成桥形。做后下腰时，动作幅度由小到大，用力不得过猛，最好要有同伴在周围保护。
4、涮腰：双脚分立与肩同宽，上体保持正直。两手上举与肩同宽，以腰为轴，上体做右、前、左、后的环形转动（左右轮换转动）。涮腰时，要尽量保持重心的稳定，动作由慢到快，幅度由小到大，用力不得过猛。
二、跑动法
跑动法，就是在跑动的过程中，以各种运动方式来锻炼腰部力量的方法。主要方法如下：
1、侧向扭腰跑：两手平举，双脚做侧向交叉跑动，跑动过程中做扭腰动作。扭腰时，以腰为轴，在空中做出转腰动作。
2、跳起扭腰：两手平举，双脚蹬地，在空中保持身体正直，以腰为轴做空中左右转腰动作。
3、旋子：助跑，然后进行旋子。要求空中手臂充分展开，腿部蹬地有力，空中转腰充分到位，动作舒展大方，身体协调。
4、搂摔跑：在跑动的过程中，一手做夹抱对方颈部的动作并前下弯腰，一脚做勾对方小腿的动作，一夹一勾成前抱团形。用此方法练习运动中腰部瞬间发力的速度。
5、撩摔跑：在跑动的过程中，一手做后夹对方颈部的动作并向后弯腰，一脚做后撩对方裆部的动作，一夹一撩成后抱团形。
三、协作法
1、扛人起腰：练习者屈膝半蹲，用肩扛起一同伴，一扛一放练习腰部发力。
2、夹颈摔：练习者一手夹抱同伴颈部，一手抓住其大臂做夹颈摔的动作，主要练习顶腰发力的动作。
3、夹臂摔：练习者双手紧抱同伴手臂置于我肩上，将其从我身上摔过，主要练习顶腰发力的动作。
4、扛肩摔：练习者将同伴扛于我肩上，将其从我身上摔过，主要练习转腰发力的动作。
5、过肩摔：练习者双手抱起同伴，将其向后从我肩上摔过，主要练习顶腰发力的动作。
6、三人协作扛人跑：练习者被两人抱起，在跑动中，练习者腰部用力保持身体水平，主要练习腰部肌肉的耐久力。
四、器材法
器材法，就是利用各种运动器材来锻炼腰部力量的方法。主要方法如下：
1、单杠练习：在单杠上，做悬垂侧摆练习，要求摆向一侧时应当停顿三秒钟，用脚去接触一侧立杠；在单杠上做反弓腰练习，要求向后反弓时应当停顿三秒钟，保持腰部肌肉紧张；在单杠上做收腹引体向上练习，要求收腹后下肢与上体成直角然后做引体向上，保持腰部肌肉紧张；在单杠上做收腿练习，要求收腿时脚背贴靠水平杠面并停顿三秒钟。
2、双杠练习：在双杠上做定腹练习，要求收腿后成直角支撑，每次停顿时间不少于三秒钟；在双杠上做挂腿收腹练习，要求收腹时停顿时间不少于三秒钟。
腰背痛的锻炼方法
腰背疼痛患者的康复训练首先是加强腰、背、腹肌肌力训练。腰、背、腹肌强壮后，在站立、坐位或睡眠时均保持良好的张力，维持脊柱良好的中立位。在运动时，保护及控制脊柱不至于超过正常屈伸范围，增加脊柱的稳定性和灵活性，减少腰部软组织损伤的机会。
坚持日常腰、背、腹肌肌力锻炼是预防腰、背部疼痛，椎间盘突出的有效方法。
1、 动髋：仰卧，两腿伸直，现将左足向足的方向猛伸，同时右腿向头的方向一缩，此时骨盆左低右高，双侧交替30-50次。
2、 蹬足：仰卧位，尽量屈髋屈膝，足背勾紧，然后足跟向斜上方蹬出，并同时将大腿小腿肌肉紧张收缩一下，再还原，先健侧，后患侧，10-20次。
3、 舰式运动：俯卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向上，吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂、尽力抬起，屏气保持，以不勉强为限，吸气慢慢还原，反复6次。
4、 船式运动：仰卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下，吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂抬起，头与趾同高，屏气尽力保持以不勉强为限，呼气慢慢还原，反复6次。
5、 桥式运动：仰卧屈髋、屈膝，双足平放床面，吸气同时收腹，提肛，伸展膝关节，屏气保持5秒，呼气还原，反复6次。
6、 伸腰：站立两脚与肩同宽，腰后伸，逐渐增大幅度，6次。下载本文
