1.下犬式是一种常见的瑜伽姿势，它可以拉伸并增强整个身体。在瑜伽中，下犬式可以增强和舒展胸部，同时拉长了背部。这个体式对上半身的力气练习起到了较好的作用，尤其是手臂。而且很容易修改以适应每个学生的需要。通过下犬式，身体可以得到很好的锻炼，同时也能够放松身心，提高身体的能量和屈伸两腿，使脚部更均匀。2.坐立前屈是一种瑜伽动作，可以伸展腘绳肌、下背部和上背部以及两侧。它是每个初学者打开身体并学会通过不舒适姿势呼吸的完美前屈。如果感到剧烈疼痛，则需要退出。但如果向前折叠时感到紧张，并且可以继续呼吸，您可以慢慢开始放松。也可以让膝盖微弯曲。双腿并拢坐好，双脚不向内或向外转，双手放在体侧。抬起胸腔，从髋部开始向前折叠。启动下腹部，然后想象您的肚脐靠向大腿顶部。在这个保持8-10次均匀呼吸。确保肩膀、头部和颈部都放松。3.山式是瑜伽中最基础也是最重要的体式之一。它可以帮助我们打开胸和背部，充分放松肌肉。做法是采取舒适的站立姿势，两脚与臀部同宽，将双手举过头顶，掌心超前，大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。通过这个体式，我们可以建立脚下的根基，腿部的力量，躯干的伸展，左右前后的平衡。同时，山式还可以纠正姿势习惯，避免呼吸、消化和情绪受到影响，对关节造成不对称的压力，导致过早磨损和损伤。4.婴儿式是一种瑜伽动作，可以帮助人们放松身心，缓解压力和疲劳。它是一种恢复性的姿势，可以在更激烈或更具挑战性的姿势之间进行。跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双腿并拢，臀部坐向脚后跟，身体前倾，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然放在身体的旁侧靠近脚后跟，亦可向前伸展手臂，掌心贴地。5.树式是一种保持平衡的完美姿势，同时可以增强小腿和脚踝。它可以在刷牙、排队等候或其他任何有空的时间练习。树式可以帮助提高下肢的全身肌肉，提升人体的平衡力，调节肩膀和盆骨等身体形状。在山式站立时，屈右膝，将右脚放在左大腿根部，右膝向下指向垫面，吸气，双手合十放在胸前，呼气，右髋向下沉。树式动作需要保持5-8个呼吸，然后进行另一侧的练习。6.三角式是一种奇妙的站立姿势，可以伸展腰部两侧，打开胸腔，加强腿部。练习三角式需要平衡感，确保腿部和手臂保持正确的角度而不会拉伤脖子。三角式适合各个级别的瑜伽习练者练习，被认为是跨越多种瑜伽风格的典型站立姿势。通过练习三角式，可以增强膝盖和脚踝，伸展腘绳肌，肩膀和脊椎。7.祈祷式是一种瑜伽动作，通过挺身直立、双脚并拢、双手胸前合掌，放松全身，调匀呼吸。这个动作可以达到集中和宁静的状态，为接下来的动作做准备。祈祷式可以让人感受到一种宁静和安详的氛围，同时也可以帮助人们放松身心，缓解压力，提高专注力和冥想能力。通过深呼吸和调整呼吸，祈祷式可以带给人们一种全身心的放松和舒适感，是一种非常适合瑜伽练习的动作。8.眼睛蛇式是一种常见的瑜伽动作，通过伸张脊柱来矫正坐姿带来的弯腰驼背姿势。做法是趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身，通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。然后将身体的重量从腹部转移到后背部，头向上仰，面部放松。这个动作可以伸展脊椎、打开胸腔、紧实臀部以及伸展腹部和肩膀。同时，它还可以缓解腰痛和腰间盘突出的症状。9.展臂式是一种瑜伽动作，做法是全身伸直，双臂上举过头，双臂分开与肩同宽，稍向后仰头和双臂。这个动作可以帮助拉伸身体的上半部分器官，特别是肩膀和手臂。同时，展臂式还可以帮助消化，舒展身体的上半部分器官。在执行展臂式时，需要注意手臂不能弯曲，腿部也不能弯曲，尽可能上身后仰，收腹，调整呼吸。10.骑马式是一种瑜伽动作，做法是向后伸出右腿，同时屈左腿，但左脚要保持原位，两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手、左脚、右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。这个动作可以按摩腹部器官，改善其活动功能，加强两腿肌肉，得到神经平衡。11.鱼式是一种舒缓的姿势，通过打开胸腔和呼吸来释放颈部、喉咙和头部所累积的压力。这个姿势可以扩展胸部肌肉，打开双肺，给身体带来自由和放松的感觉。在做鱼式时，需要仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸，双手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。保持深呼吸，保持15到30秒钟。12.坐角式是一种瑜伽动作，通过坐立在软垫上，两腿伸开，脚掌回勾，脚后跟向远方蹬，吸气脊椎延展，呼吸前屈向下，两手放到身体外侧，胳膊肘撑地，肩部避开耳朵里面，维持5-8个吸气。坐角式可以屈伸腿后面全身肌肉，减轻坐骨神经疼，推动腰椎部位的血液循环系统，对女士很有好处。13.鸽子式是一种瑜伽动作，可以提高臀腿的柔韧度，同时打开胸肩。做法是盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。适合臀部紧绷的办公族。14.船式是一种强壮核心的完美姿势，它需要使用核心肌肉来平衡上半身和腿。在船式中，长坐姿在垫面中央，屈双膝，抬起双小腿向上，身体向后倾斜，慢慢伸直膝盖，双腿并拢收紧，与身体呈“V”型，双手前平举，脊柱向上延展，保持身体平衡。如果腿筋紧，可以保持膝盖弯曲或者使用瑜伽带辅助。15.猫牛式是一种瑜伽动作，有助于缓解头痛、打开背部、拉伸脊柱。做法是跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地，吸气时腹部收紧，呼气时拱起背部，抬起胸部，像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。这个动作还能减轻腰背部疼痛、灵便、维护保养脊椎，让人更年青，宁静心身。16.战士II是一种标志性瑜伽姿势，它能够产生强烈的力量，并且易于调整以适合每个身体。战士II的姿势是山式站立，双脚分开超过一腿长，转右脚向右90°，左脚微内扣右脚后跟左脚足弓一条直线吸气延展脊柱，双手侧平举呼气屈右膝向下，大小腿90度保持5-8个呼吸，换另一侧。这个姿势能够提高脚部和背阔肌延展性，使大腿肌肉更均匀，强壮，同时也能够提升腹部器官。17.桥式是一种向前弯曲的反姿体式，可以拉伸前身并增强后身。从弯曲的膝盖开始，将双脚放在地面上，与臀部同宽，脚尖指向前方。用力按下双脚，然后将臀部抬离地面。双手相扣在一起，然后将拳头向下按到地板上，这样可以进一步打开胸腔。保持8-10次呼吸，然后放低臀部，再重复两次。桥式可以舒展颈部、胸部和脊椎，是一种不错的瑜伽动作。18.鹰式是一种瑜伽动作，通过抬起右脚并绕开左大腿根部缠绕在小腿上，然后伸出手臂并继续向前弯曲，可以锻炼全身肌肉群，特别是核心力量和平衡能力。这个动作还可以增强小腿、膝盖、脚踝、大腿和臀部，同时手臂的位置有助于肩部的强化和伸展。19.卧蝴蝶式是一种瑜伽动作，通过坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾，下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。这个动作可以帮助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。适合因久坐而“屁股痛”的人。
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瑜伽都有什么体式?
1. 站姿：站直脚跟，双臂自然下垂，保持腹部收紧，肩部放松，注意姿势。
2. 山式：双脚打开与肩同宽，双臂向上伸直，呼吸深吸，慢慢伸展身体，将手掌合并。
3. 犬式：四脚着地，双手前伸，呈珍珠状，向上提起臀部，头部与身体成一条线，呼吸平稳。
4. 坐式：双腿交叉，双手放于膝盖上，保持平稳呼吸，放松整个身体。
5. 鱼式：仰卧于瑜伽垫上，双臂掌心向下放在身体下方，头部向后仰起，向上抬起*，呼吸顺畅。
6. 树式：左脚挑起，右脚沿着左腿内侧，手臂合十，平稳呼吸，平衡身体。
7. 船式：仰卧于瑜伽垫上，双手双脚离地，身体组成一个V形，保持几秒钟，放松身体。
8. 翘臀式：双膝着地，手臂前伸，向前滑动肩膀，将上部身体向后推，将臀部向上提起，呼吸平稳。
9. 倒立式：头部朝下，双手撑在地面上，双腿向上抬起，身体竖直向上的倒立姿势，平稳呼吸。
10. 死骨式：平躺于瑜伽垫上，伸展双臂和双腿，深呼吸，让身体完全放松。
瑜伽都有什么体式?
1. 站姿：站直脚跟，双臂自然下垂，保持腹部收紧，肩部放松，注意姿势。
2. 山式：双脚打开与肩同宽，双臂向上伸直，呼吸深吸，慢慢伸展身体，将手掌合并。
3. 犬式：四脚着地，双手前伸，呈珍珠状，向上提起臀部，头部与身体成一条线，呼吸平稳。
4. 坐式：双腿交叉，双手放于膝盖上，保持平稳呼吸，放松整个身体。
5. 鱼式：仰卧于瑜伽垫上，双臂掌心向下放在身体下方，头部向后仰起，向上抬起*，呼吸顺畅。
6. 树式：左脚挑起，右脚沿着左腿内侧，手臂合十，平稳呼吸，平衡身体。
7. 船式：仰卧于瑜伽垫上，双手双脚离地，身体组成一个V形，保持几秒钟，放松身体。
8. 翘臀式：双膝着地，手臂前伸，向前滑动肩膀，将上部身体向后推，将臀部向上提起，呼吸平稳。
9. 倒立式：头部朝下，双手撑在地面上，双腿向上抬起，身体竖直向上的倒立姿势，平稳呼吸。
10. 死骨式：平躺于瑜伽垫上，伸展双臂和双腿，深呼吸，让身体完全放松。下载本文
