基本原则是每15分钟177-296ml水，如果天气闷热、跑时长，水中可加入电解质，目标是维持身体汗水流失量在体重2%以内。有一简单的流汗率方法能帮助衡量跑步前后的汗水流失量，也有助于了解跑步间需要补充多少水分。
跑步前后体重差（g）＋液体摄入量（g）=流汗量（g）
流汗量÷跑步时数（hr）=每小时需补充的液体量（g）
每小时需补充的液体量÷4=每15分钟需补充的液体量（g）
