蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动,它能充分的锻炼肌肉的韧性,坚持每天练15分钟左右,持续一个星期,盆底的肌肉能得到很好的锻炼。仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌,但对盆底的肌肉训练也很有帮助,在做仰卧起坐时,臀部会一...

训练时可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。一定要记住，肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下、憋气。最后，快速收缩和慢速收缩，交替进行：慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控...

1.最好训练盆底肌的方式是凯格尔运动，凯格尔运动就是收缩我们的盆底肌肉；2.凯格尔运动的做法就是收缩盆底肌三到五秒，然后放松，放松以后再进行收缩，每次做十分钟以上效果较好；3.长期坚持做凯格尔运动六到八周，尿失禁...

内收肌的练习有助于盆底肌功能的恢复第一个是器械练习第二个是徒手动作练习，可以加沙袋增加重量，加强对内收肌的刺激。10次每组3组。五仰卧双腿夹瑜伽球平卧，用大腿与小腿后侧夹住瑜伽球，呼气缓慢将瑜伽球向上...

盆底肌锻炼法步骤：紧缩盆底肌肉，保持5秒钟，如果5秒对你来说仍然很长，可尝试从2-3秒开始;放松肌肉，保持10秒钟;重复练习10次，每日应该做这组动作3到4次，但不需再多了。另外伸拉盆底肌肉，这是凯格尔运动的变异体...

盆底肌功能锻炼的方法：一、通过在医院里做盆底肌模板训练，通过电刺激的方法锻炼盆底的肌肉收缩、增强，将一个电极放入下腹部，另一个电极放入内，通过电刺激使盆底的肌肉恢复原有的弹性。二、通过做深蹲运动锻炼盆底肌的...

3、如果条件允许的话，大家也可以练习专业的瑜伽，瑜伽中的很多放松运动是可以使得盆底肌肉收紧的，比如双脚伸直，脚尖并拢做运动，保持臀部的肌肉处于收紧的状态，这也是促进盆底肌肉收缩的好方法。无论是主动锻炼盆底肌还是被动...

左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手向前伸展，下蹲时吸气，放松盆底肌。

第3—6周：臀部向外转动;尽量将臀部往上提;扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉;站立，快速收放盆底肌肉;两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉;...

首先，你需要找到盆底肌，具体方法见终于找到你--盆底肌。找到盆底肌后，我们开始锻炼。1.凯格尔运动排空膀胱后，选择站着、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位，放松你的辅助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。保...