13-18岁青少年营养食谱：1. 主食：宫爆鸡丁、汤面、馒头。2. 蛋白质来源：海鲜类、牛奶、鸡腿、虾皮紫菜汤、萝卜炖牛腩。3. 蔬菜：西红柿菠菜汤、芹菜花生、清炒豆芽。4. 垃圾食品少吃。5. 推荐食谱：鲜奶核桃粥、虾仁蜜桃粥、薏仁绿豆猪瘦肉汤、鲤鱼豆腐汤。6. 营养均衡摄入很重要，这个年龄段是孩子摄入营养的重要时期。